إيقاف أحمد السعيداني يفتح باب الجدل داخل البرلمان: بين الدفاع عن حرية التعبير والتشديد على هيبة الدولة    صدور أحكام استئنافية تتراوح بين خمس سنوات والاعدام في قضية اغتيال الشهيد محمد البراهمي    الشركة الوطنية للنقل بين المدن تُطلق استغلال ثلاث حافلات جديدة بداية من 7 فيفري    عاجل/ الاحتفاظ بقاض معزول من أجل هذه التهمة..    عاجل/ تقلبات جوية الليلة بهذه المناطق..    المنستير: النيابة العمومية تفتح تحقيقا في جريمة إقدام شبان على تعذيب وذبح كلب    بعد دخوله التاريخ بثروة قدرها 852 مليار دولار.. ماسك: السعادة لا تشترى بالمال    بن عروس: نسبة تقدم انجاز المركب الثقافي بالمدينة الجديدة تجاوزت ال 70 بالمائة    كأس أمم إفريقيا لأقل من 17 سنة (تصفيات منطقة شمال إفريقيا): المنتخب التونسي يستهل مشواره بملاقاة المنتخب المغربي    عاجل: بنسبة كبيرة معز الحاج علي أساسي مع الترجي الرياضي ضد الملعب المالي    بطاقة ايداع بالسجن في حق سيف الدين مخلوف    كرة السلة – كأس تونس: برنامج مباريات الدور ثمن النهائي    يوم 17 فيفري.. كسوف حلقي للشمس    إمضاء مذكرة تفاهم بين تونس وجمهورية جيبوتي لتعزيز التعاون وتبادل الخبرات في مجال الصحّة و الطب عن بُعد    عاجل: 92 % من التوانسة يعتبروا رمضان مناسبة لتكثيف العبادات    عاجل: تحب تولي من أعوان شركة عجيل؟ مناظرة خارجية تستنى!    من غير تنقّل: طبّ الأسنان عن بُعد يوصل لتوانسة في هذه المنطقة    عاجل: إيمان خليف ترد على تصريحات ترامب وتؤكد ''أنا لست متحولة جنسياً''    تراجع نسبة التضخم إلى 4,8 % خلال شهر جانفي 2026    المطر فرّحت التوانسة: السدود تتعافى ونِسَب الامتلاء قرّبت ل50٪    العودة القوية: الإعلامية اللبنانية ربى حبشي تتغلب على السرطان للمرة الثانية    النادي الإفريقي: عدنان بالحارث مدربا جديدا لأكابر كرة اليد    عاجل/ الحرس الثوري الإيراني يحتجز ناقلتي نفط في الخليج..    يضمّ مستشفى عائم وبناؤون.. "أسطول الصمود" يعلن عن إنطلاق أولى رحلاته نحو قطاع غزة    فتح باب الترشح لمسابقة الهواة بمهرجان مساكن لفيلم التراث    بالأرقام: تطور الإدخار البريدي بقيمة 981 مليون دينار أواخر نوفمبر 2025..    تونس والبنك الأوروبي للاستثمار يعززان التعاون لدعم التنمية والمشاريع الحيوية    رمضان 2026: موسم كوميدي عربي متنوع يملأ الشاشات بالضحك    الخبير العسكري «توفيق ديدي» ل «الشروق»: أيّ هجوم أمريكي على إيران سيكون انتحارا    عاجل : توقف الرحلات المغادرة من مطار برلين    جربة: الكشف عن محل يطبخ "فول الأعلاف" ويقدّمه للمستهلكين    خبر غير سار لبرشلونة ... و هذه تفاصيله    علاش كي تُرقد تحب تخلّي ''ساقيك'' خارج الغطاء؟ العلم يفسّر    الماء بالليمون: السر التونسي باش تنقص الوزن بسرعة!    عاجل: 20% من التوانسة يعانون من صُعوبة الإنجاب    قابس: وفاة زوجين في حريق بمنزلهما    بطولة الكرة الطائرة: نتائج منافسات الجولة الأولى ذهابا لمرحلة التتويج .. والترتيب    حجز عجل مصاب بالسلّ بمسلخ بلدي..تفاصيل جديدة..#خبر_عاجل    ندوة "المركز والهامش في فن العرائس: هل يمكن للعرائس أن تعيد رسم الخارطة الثقافية؟"    فضيحة بمعرض الكتاب.. روايات مكتوبة بال ChatGPT !    بعد اغتيال سيف الإسلام.. شكون قعد من عائلة معمر القذافي؟    الأملاك المصادرة فحوى لقاء رئيس الدولة برئيسة الحكومة ووزير أملاك الدولة..    عاجل: خلاف عائلي يكشف كنزًا في حاجب العيون وإيقاف 3 أشخاص    خطير/ اتهم والدة أحدهما بالسرقة: فأحالاه على الانعاش..    بطولة كرة اليد: برنامج مواجهات الجولة العاشرة إيابا    هام: هل يجوز صيام شهر شعبان كلّه؟ وما هي الأيام التي لا يجوز صيامها منه؟    اليوم: إرتفاع طفيف في الحرارة لكن يجب الحذر من الرياح    نزار شقرون ينال جائزة نجيب محفوظ للرواية ...من هو؟    جريمة مروعة: مقتل شاب عل يد مهرب..تفاصيل صادمة..    الذهب يتراجع والفضة تهوي وسط موجة بيع واسعة    بمواصفات خيالية.. تفاصيل سيارة تركية أهداها أردوغان للسيسي    عاجل: المجلس الأوروبي للإفتاء يحدد غرة رمضان    الصحة العالمية: استئناف حملات التطعيم ضد الكوليرا عالميا بسبب زيادة الحالات    سالم الشّعباني مربّيا وعاشقا للوطن بالشّعر أيضا    بنزرت ... لوحات فسيفسائية براس أنجلة وسجنان    حملة للتبرع بالدم بالمعهد الفرنسي بتونس يوم 06 فيفري الجاري    ظهر اليوم: رياح قوية مع أمطار متفرّقة بهذه المناطق    نزار شقرون يفوز بجائزة نجيب محفوظ للرواية    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



5 أسباب لقلة النوم وطرق علاجها
الصباح نيوز نشر في الصباح نيوز يوم 07 - 08 - 2018

حافظ على الظلام. إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء
حافظ على الظلام. إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء
هل تعاني من الأرق؟ هل تستيقظ منتصف الليل دون سبب ومع ذلك لا تعرف كيف تعود الى النوم. تعال نتعرف على خمسة أسباب شائعة للإستيقاظ في الليل وكيفية معالجتها للحصول على نوم هادئ وطويل وعميق طوال الليل.
مشكلة 1: تستيقظ بدون سبب، وتفكيرك مشغول.
يعتبر الاستيقاظ في منتصف الليل السبب الاول لقلة النوم وهي حالة تصيب الناس من كل الأعمار. وهي حالة محبطة جدا.
ما العمل:
1. حافظ على الظلام. إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء. استعمل مصباح كاشف صغير خفيف أو صغير بجانب سريرك واستعمله لتحديد طريقك الى الحمام، أو استعمل ضوءا ليليا خافتا في الحمام واترك الباب مفتوحا قليلا، حتى تجد طريقك الى هناك. مهما فعلت، لا تشغل الضوء القوي.
2. ابعد الساعة عنك. حركة الساعة الثابتة ستذكرك بالوقت الذي تقضيه وأنت مستيقظ وتزيد من شعورك بالقلق. كلما نظرت الى الساعة كلما ادركت بأنك ستذهب الى العمل أو المدرسة بعد عدة ساعات قليلة فقط مما سيزيد من شعورك بالقلق والإجهاد وهذا لن يساعدك في النوم لأنك لا تستطيع أن تجبر نفسك على النوم.
3. إكتب ما يسبب لك القلق. أحيانا تستيقظ من النوم ودماغك تعمل سواء في حسابات، تكملة خطاب، خاطرة، مراجعة إمتحان، مهما كان الشيء الذي تفكر به، حاول كتابته على دفتر تضعه قرب سريرك كل ليلة وستشعر بعدها بأن ذهنك أصبح صافيا وبأنك أصبحت مستعدة للعودة الى النوم.
4. تنفس واسترخِ. في كتابه، The Worry Solutionحل القلق، يوصي مارتن روسمان، إختصاصي القلق بحل مشكلة الارق بخطوات عملية. أولا، "خذ نفسا عميقا من معدتك، "هذا يعني بأن تتنفس بشكل يجعل حجابك الحاجز يرتفع ويهبط. ثانيا، خفف توتر كل جزء من جسمك لوحده، من أقدامك إلى رقبتك، عن طريق شده ثم إرخاءه. أخيرا، تخيل نفسك في مكان هادئ، مثلا على الشاطئ تحت اشعة الشمس الدافئة. إستعمال كل أحاسيسك؛ ثم تخيل بأنك تسمع الموجات وتشم الهواء المالح. إذا لم تنجح المحاولة من المرة الأولى، قم بالخطوات الثلاثة مرة ثانية بنفس الترتيب حتى تسترخي.
مشكلة 2: تستيقظ لإستعمال الحمام ثم لا تستطيع العودة للنوم.
سواء حصل ذلك مرة واحدة أو عدة مرات، الاستيقاظ لإستعمال الحمام يعرقل دورة نومك ويقطع النوم العميق المريح. وأفضل حل لهذه المشكلة، عدم الاستيقاظ من الأساس.
ما العمل:
1. اشرب السوائل في النهار ولكن ليس في الليل. إذا حافظت على ترطيب جيد أثناء اليوم، يمكنك أن تنام بهدوء في الليل دون الشعور بالعطش. يوصي الخبراء بالامتناع عن تناول السوائل بعد الساعة 8 مساءا، أو 7 مساءا إذا كنت تنام باكرا. أكثر أنواع الشاي -- الأسود، الأخضر أو الأبيض -- مدرات للبول، لذا لا تشرب الشاي بعد العصر. يمكنك تناول شاي الاعشاب حتى الساعة 8 مساءا، لكن تأكد من عدم احتواء الشاي على الهندباء، التي تعتبر مدرة للبول أيضا.
2. تكلم مع طبيبك حول مشاكل المثانة. إذا كنت تعاني من مثانة شديدة النشاط، فأن الحاجة الى الذهاب الى الحمام سوف تزعجك في الليل لا محال. إسأل طبيبك حول إعادة تدريب المثانة، العلاج الطبيعي لتقوية عضلات القاع الحوضي، وأي معالجة أخرى.
3. الرجال، ابحث عن حل لمشاكل البروستات. عندما تتضخم البروستات، يتوقف تدفق البول، مما يسبب الحاجة للذهاب الى الحمام، ولكن في أغلب الأحيان بكميات صغيرة. هذه الحالة، تعرف بالتضخم البروستاتي الحميد أيضا، والتي تحتاج الى استشارة طبية.
4. إنتبه إلى السوائل المخفية. لا تأكل الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الشوربة أو الفاكهة، على الاقل قبل 3 ساعات من موعد النوم. إذا كنت مضطرة لتناول الشوربة فحاول أن يكون ذلك خلال وجبة مبكرة.
5. إسأل طبيبك حول علاج التبول الليلي. إذا كان التبول في الليل هو مشكلتك الوحيدة يمكنك الاستفسار من الطبيب حول علاج يمنع التبول.
مشكلة 3: الألم يوقظك.
الألم المزمن من كل الأنواع يعتبر أحد أكثر مسببات القلق شيوعا ، ويعاني ما بين 60 – 90 بالمائة من الناس من بعض الألم المزمن بشكل سيئ. يمكن أن يسبب الألم المعتدل تأثيرا على النوم العميق -- رغم ذلك العديد من الناس لا يأخذون تأثير الألم على النوم بجدية.
ما العمل:
1. سيطر على الألم. الألم المزمن وقلة النوم يمكن أن يتحولا الى دورة شريرة، يؤثران على بعضهما البعض. والأصعب من ذلك، عندما يكون الألم قويا بما فيه الكفاية لإيقاظك، فقد يكون صعب للمعالجة. يؤكد خبراء إدارة الألم على أهمية معالجة الألم عند بدايته وعدم الاستخفاف به و أخذ أدوية وقائية للسيطرة على الألم. استشر الطبيب حول العلاج الذي يناسب حالتك.
2. لا تأخذ إغفاءات قصيرة. في أغلب الأحيان يدخل المصابون بالالم في نمط صعب من النوم فهم لا ينامون جيدا في الليل وبعد ذلك يأخذون إغفاءات طويلة أثناء اليوم لأنهم متعبون. لكن ما تكسبه من نوم في النهار ستخسره في الليل. يقترح الخبراء بأن تتجنب الإغفاءات النهارية وتحددها بمدة 30 دقيقة لا أكثر قبل الساعة الثالثة مساءا.
3. صرف الإنتباه بالقراءة. يجد العديد من الناس بأن القراءة تساعدهم على العودة الى النوم وتخفف من شعورهم بالألم. على أية حال، يمكن أن تؤثر القراءة عكسيا أيضا إذا قرأت طويلا جدا، واستعملت ضوءا لامعا جدا (لأنه يخدع دماغك ويدفعك الى الاستيقاظ)، أو إذا قمت بقراءة شيء مثير أو مقلق. بدلا من ذلك، اختر كتابا سهل القراءة على دفعات صغيرة.
مشكلة 4: البيئة المحيطة بك لا تساعدك على النوم.
الضوضاء، الاضاءة، تغييرات درجة الحرارة، والإهتزازات كلها لها تأثير على وضع جسمك في حالة إنذار. أظهرت الدراسات بأن الشخص النائم الذي يشعر بالازعاج حوله يصاب بقلق أثناء النوم حتى لو لم يستيقظ بالكامل.
ما العمل:
1. ضوضاء الشارع. الطائرات، القطارات، والسيارات كلها يمكن أن تعيق نومك. إذا كانت مشكلتك مع السيارات، القطط والكلاب، الخ. حاول تهدئة الصوت بالضوضاء البيضاء. يفضل بعض الناس استخدام الاقراص المدمجة التي تبث موسيقى من الطبيعة، صوت الامواج، المطر، أو شيء يناسبك، وبالطبع إذا كنت ضد ذلك يمكنك استعمال زجاج مضاعف لمنع دخول أي ضوضاء خارجية أو استعمال سدادات الأذن.
2. الغرفة المظلمة. الضوء يمكن أن يسبب إزعاجا حتى للأشخاص النائمين. استعمل ستائر أو طبقة مضاعفة تحت الستائر لمنع دخول إضاءة الشارع أو اللافتات إذا كانت تزعجك في الليل. ضع شريطا لاصقا داكنا على الأضوية الصغيرة في كاشفات الدخان والحريق وشاحن الحاسوب والهواتف النقالة، والتلفاز وأي أدوات أخرى في الغرفة أو قم بغلقها تماما. إستعمل ساعة منبه بدون إضاءة ولا تستعمل الإضاءة في الممر أو أي ضوء قد ينعكس على وجهك وأنت نائم.
3. حافظ على الهدوء. المدافئ والمكيفات الكهربائية التي تعمل تلقائيا يمكن أن تكون مصدر إزعاج كبير خصوصا عندما تبدأ بالعمل فجاءة. تذكر بأن الغرفة الباردة جدا والدافئة جدا لا تعتبر بيئة ملائمة للنوم الصحي. لذا حاول أن تدفئ الغرفة قبل الذهاب الى النوم ثم اطفئها واستعمل بطانية إضافية أثناء النوم. تأكد من إغلاق النوافذ جيدا لمنع تسرب الدفء. (أحذر عند استعمال المدافئ التي تستعمل الغاز أو الكاز أو الحطب).
4. تأكد من عدم وجود مشاكل ضوضاء في البيت. إذا كان صوت الباب يوقظك بشكل دوري عندما يفتح، قم بتزيت الفصالات. إذا كانت الأرضية الخشبية في بيتك تصدر صوتا، ضع بساطا سميكا. ابحث عن أي مصادر ضوضاء أخرى تزعجك وحاول علاجها قبل الذهاب الى النوم.
مشكلة 5: نظامك الهضمي لا يتركك تنام.
هدير المعدة يمكن أن يوقظك – ويوقظ أي شخص أخر معك في الغرفة – وكذلك الحموضة المعوية والغازات.
ما العمل:
1. تناول وجبات طعام صغيرة خلال اليوم. هذا علاج عام للحموضة المعوية، لكن يمكنه أن يصنع العجائب لأكثر المشاكل الهضمية التي تعيق النوم. إذا كان جدولك يسمح تناول وجبة خفيفة كبيرة في وقت متأخر بعد الظهر وبعد ذلك عشاء مبكر صغير. (وتجنب تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل). كذلك يفضل أن لا تأكل على الاقل قبل موعد النوم بساعتين.
2. تناول أطعمة تسكن المعدة. اختفظ بالمأكولات الحارة والتوابل والمقرمشات لوجبة الغداء، واترك الأمسيات خالية من التوابل والبهارات. أي شئ به فلفل حار من المحتمل أن يسبب لك حموضة معوية، كذلك اي شيء حامضي، مثل شوربة الطماطم. تجنب الأطعمة الدهنية أيضا، التي تسلط الضغط على صمام المرئ قرب المعدة. بدلا من ذلك كل الكثير من الخضار والحبوب الغنية بالألياف للحفاظ على عملية الهضم.
3. قم بتقوية هضمك. يمكن أن تساعد Probioticsالمعدة عن طريق تشجيع نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. الإنزيمات الهضمية ثمينة لأولئك المصابون بإنزعاج المعدة المزمن، الذي في أغلب الأحيان سببه تهيج بطانة المعدة. للحموضة المعوية والجزر، تناول الكالسيوم بعد وجبات الطعام؛ أظهرت الدراسات بأن الكالسيوم يقوي الصمام بين المرئ والمعدة.
4. نم على جانبك، مع وسادة لدعم الجسم. النوم على الظهر وصفة ممتازة للإصابة بالإنزعاج الهضمي. إذا لم تكن من الأشخاص الذين ينامون بطبيعتهم على الجانب، فالوسادة الإضافية يمكن أن تساعدك لتشعر بالراحة. إذا كنت تتوقع الحموضة حاول النوم على جانبك الإيسر لأن ذلك يخفف من الضغط على المريء.
5. حافظ على معدلات الحموضة الصحية. بالرغم من أنك لا تريد أن تتناول علاجا لتحسين الهضم بإنتظام، إلا أن النوم مهم جدا. ضع حبوبا لتحسين الحموضة قرب سريرك للنوبات العرضية من الحموضة المعوية ودواء للتخلص من الغازات لتجنب الاصابة بالتشنجات المؤلمة اثناء النوم.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.