سوسة.. العثور على جثة مسن روسي الجنسية في حديقة المكتبة الجهوية    كرة اليد.. النتائج الكاملة لمواجهات الجولة 18 لبطولة النخبة والترتيب    ترامب يكشف حالة الشرع بعد مقتل جنود أمريكيين في تدمر ويتوعد بردود فعل خطيرة جدا    حادث مرور قاتل بهذه الجهة..#خبر_عاجل    أخبار مستقبل المرسى...تربّص في المنستير ورهان على أيوب فجّة    إحالة أسهم ''دار الصباح'' إلى ''سنيب لابراس'' والشروع بدمجهما    الخبير ينصح التوانسة: اشري فلوكة وارتاح من ضغط الحياة    افتتاح الدورة السادسة والثلاثين لأيام قرطاج السينمائية بحضور عربي وإفريقي ودولي واسع    الجريصة.. اطلاق اسم الفنان عيسى حراث على دار الثقافة    «فلسطين 36» يفتتح أيام قرطاج السينمائية...حين تستعيد السينما الذاكرة المسكوت عنها    8 أخطاء تخلّيك تمرض أكثر في الشتاء    طلب جلسة عاجلة بسبب أسعار زيت الزيتون    مع الشروق : سيف العقوبات وسرقة ثروات الدّول    تاكلسة.. قافلة صحية لطبّ العيون تؤمّن فحوصات لفائدة 150 منتفعًا    8 أبراج تحصل على فرصة العمر في عام 2026    تشيلسي يعود للمربع الذهبي للبريمرليغ بالفوز بهدفين على إيفرتون    لقاءات مباشرة مع رؤساء التمثيليات التجارية لمركز النهوض بالتصدير بالخارج ايام 18 و 19 ديسمبر 2025 في سوسة وصفاقس    بق الفراش يثير الذعر في هذه البلاد    سوسة: "24 ساعة متواصلة من الشعر"    محافظ البنك المركزي: تونس يعوزها الاستثمار المنتج والتمويل الموجه نحو الاقتصاد الحقيقي    علاش يلزم تاكل فيتامين B12 في الصباح وعلى معدة فارغة؟    كرة اليد: الترجي يفوز بالدربي وينفرد بالطليعة    وزير الخارجية يشارك غدا في فعاليات المنتدى الدولي لتحالف الأمم المتحدة للحضارات بالرياض    باش تستورد كرهبة؟ شوف شروط الامتياز الجبائي في قانون المالية 2026    بطولة انقلترا: محمد صلاح بديلا في تشكيلة ليفربول أمام برايتون    غدا: انقطاع التيار الكهربائي بالمنطقة السياحية بالمهدية    بوڨرّة يستقيل من تدريب المنتخب الجزائري    السجن 18 سنة لشخص اعتدى على تلميذة بعد تحويل وجهتها    عاجل/ اسرائيل تغتال الرجل الثاني في "حماس"    مجموعة ووهان يانغلو الصينية تؤكّد رغبتها في إقامة استثمارات بمقاييس عالمية في تونس    المؤسسة المالية الدولية تؤكد مواصلة دعم تونس في مجال الطاقات المتجددة    توزر: تنظيم الشباك الموحد لإتمام إجراءات السفر لموسم الحج 2026    أكثر من 230 فاعلا اقتصاديا من تونس والجزائر يشاركون في لقاءات مهنية مباشرة    وهبي الخزري يعلن اعتزاله كرة القدم    عاجل/ ترامب يهدّد هذه الدول بالتدخّل العسكري البري    إندونيسيا: حصيلة الفيضانات تتخطى الألف قتيل    عاجل/ قرار جديد بخصوص ترويج زيت الزيتون في السوق الداخلية    تبيع منتوج مزيّف للتوانسة؟ عقوبة مالية والسجن في انتظارك!    تونس: بطاقة إيداع بالسجن لشاب قتل خاله دهسًا بسيارته    قابس : الشروع في سنة 2026 في ترميم وصيانة معلم الكنيسة    اليوم: إنطلاق الدورة 36 لأيام قرطاج السينمائية    الدورة 38 لمهرجان نيابوليس الدولي لمسرح الطفل من 21 إلى 28 ديسمبر 2025    القصرين: نجاح أوّل عملية زرع قرنية بالمستشفى الجامعي بدر الدين العلوي    الأمم المتحدة تعتمد قرارا يُلزم الاحتلال بعدم تهجير وتجويع أهالي غزّة    صدور قانون المالية 2026 بالرائد الرسمي    تحذير عاجل: الضباب قد يصل إلى حدّ انعدام الرؤية ببعض النقاط    الأمطار موجودة: كيفاش بش يكون طقس اليوم؟    ماذا قال ترامب عن ظهوره في صور جيفري إبستين؟    إيران تصادر ناقلة نفط أجنبية على متنها 6 ملايين لتر من الديزل المهرب في بحر سلطنة عُمان    طقس اليوم: ضباب صباحا وارتفاع في درجات الحرارة    البحث عن آفاق جديدة للشراكة التونسية الجزائرية في مختلف المجالات ذات الأولوية محور جلسة عمل بين وزير الفلاحة ونظيره الجزائري    شنوّا حكاية ''البلّوطة'' للرجال؟    تنبيه لكلّ حاجّ: التصوير ممنوع    حملة صحية مجانية للتقصي المبكر لسرطان القولون بجهة باردو..    عاجل: هذه حقيقة الوضع الصحي للفنانة ''عبلة كامل''    جدول مباريات اليوم الجمعة في كأس العرب ..التوقيت القنوات الناقلة    خطبة الجمعة.. أعبد الله كأنّك تراه فإن لم تكن تراه فإنه يراك    بدأ العد التنازلي لرمضان: هذا موعد غرة شهر رجب فلكياً..#خبر_عاجل    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



5 أسباب لقلة النوم وطرق علاجها
الصباح نيوز نشر في الصباح نيوز يوم 07 - 08 - 2018

حافظ على الظلام. إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء
حافظ على الظلام. إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء
هل تعاني من الأرق؟ هل تستيقظ منتصف الليل دون سبب ومع ذلك لا تعرف كيف تعود الى النوم. تعال نتعرف على خمسة أسباب شائعة للإستيقاظ في الليل وكيفية معالجتها للحصول على نوم هادئ وطويل وعميق طوال الليل.
مشكلة 1: تستيقظ بدون سبب، وتفكيرك مشغول.
يعتبر الاستيقاظ في منتصف الليل السبب الاول لقلة النوم وهي حالة تصيب الناس من كل الأعمار. وهي حالة محبطة جدا.
ما العمل:
1. حافظ على الظلام. إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء. استعمل مصباح كاشف صغير خفيف أو صغير بجانب سريرك واستعمله لتحديد طريقك الى الحمام، أو استعمل ضوءا ليليا خافتا في الحمام واترك الباب مفتوحا قليلا، حتى تجد طريقك الى هناك. مهما فعلت، لا تشغل الضوء القوي.
2. ابعد الساعة عنك. حركة الساعة الثابتة ستذكرك بالوقت الذي تقضيه وأنت مستيقظ وتزيد من شعورك بالقلق. كلما نظرت الى الساعة كلما ادركت بأنك ستذهب الى العمل أو المدرسة بعد عدة ساعات قليلة فقط مما سيزيد من شعورك بالقلق والإجهاد وهذا لن يساعدك في النوم لأنك لا تستطيع أن تجبر نفسك على النوم.
3. إكتب ما يسبب لك القلق. أحيانا تستيقظ من النوم ودماغك تعمل سواء في حسابات، تكملة خطاب، خاطرة، مراجعة إمتحان، مهما كان الشيء الذي تفكر به، حاول كتابته على دفتر تضعه قرب سريرك كل ليلة وستشعر بعدها بأن ذهنك أصبح صافيا وبأنك أصبحت مستعدة للعودة الى النوم.
4. تنفس واسترخِ. في كتابه، The Worry Solutionحل القلق، يوصي مارتن روسمان، إختصاصي القلق بحل مشكلة الارق بخطوات عملية. أولا، "خذ نفسا عميقا من معدتك، "هذا يعني بأن تتنفس بشكل يجعل حجابك الحاجز يرتفع ويهبط. ثانيا، خفف توتر كل جزء من جسمك لوحده، من أقدامك إلى رقبتك، عن طريق شده ثم إرخاءه. أخيرا، تخيل نفسك في مكان هادئ، مثلا على الشاطئ تحت اشعة الشمس الدافئة. إستعمال كل أحاسيسك؛ ثم تخيل بأنك تسمع الموجات وتشم الهواء المالح. إذا لم تنجح المحاولة من المرة الأولى، قم بالخطوات الثلاثة مرة ثانية بنفس الترتيب حتى تسترخي.
مشكلة 2: تستيقظ لإستعمال الحمام ثم لا تستطيع العودة للنوم.
سواء حصل ذلك مرة واحدة أو عدة مرات، الاستيقاظ لإستعمال الحمام يعرقل دورة نومك ويقطع النوم العميق المريح. وأفضل حل لهذه المشكلة، عدم الاستيقاظ من الأساس.
ما العمل:
1. اشرب السوائل في النهار ولكن ليس في الليل. إذا حافظت على ترطيب جيد أثناء اليوم، يمكنك أن تنام بهدوء في الليل دون الشعور بالعطش. يوصي الخبراء بالامتناع عن تناول السوائل بعد الساعة 8 مساءا، أو 7 مساءا إذا كنت تنام باكرا. أكثر أنواع الشاي -- الأسود، الأخضر أو الأبيض -- مدرات للبول، لذا لا تشرب الشاي بعد العصر. يمكنك تناول شاي الاعشاب حتى الساعة 8 مساءا، لكن تأكد من عدم احتواء الشاي على الهندباء، التي تعتبر مدرة للبول أيضا.
2. تكلم مع طبيبك حول مشاكل المثانة. إذا كنت تعاني من مثانة شديدة النشاط، فأن الحاجة الى الذهاب الى الحمام سوف تزعجك في الليل لا محال. إسأل طبيبك حول إعادة تدريب المثانة، العلاج الطبيعي لتقوية عضلات القاع الحوضي، وأي معالجة أخرى.
3. الرجال، ابحث عن حل لمشاكل البروستات. عندما تتضخم البروستات، يتوقف تدفق البول، مما يسبب الحاجة للذهاب الى الحمام، ولكن في أغلب الأحيان بكميات صغيرة. هذه الحالة، تعرف بالتضخم البروستاتي الحميد أيضا، والتي تحتاج الى استشارة طبية.
4. إنتبه إلى السوائل المخفية. لا تأكل الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الشوربة أو الفاكهة، على الاقل قبل 3 ساعات من موعد النوم. إذا كنت مضطرة لتناول الشوربة فحاول أن يكون ذلك خلال وجبة مبكرة.
5. إسأل طبيبك حول علاج التبول الليلي. إذا كان التبول في الليل هو مشكلتك الوحيدة يمكنك الاستفسار من الطبيب حول علاج يمنع التبول.
مشكلة 3: الألم يوقظك.
الألم المزمن من كل الأنواع يعتبر أحد أكثر مسببات القلق شيوعا ، ويعاني ما بين 60 – 90 بالمائة من الناس من بعض الألم المزمن بشكل سيئ. يمكن أن يسبب الألم المعتدل تأثيرا على النوم العميق -- رغم ذلك العديد من الناس لا يأخذون تأثير الألم على النوم بجدية.
ما العمل:
1. سيطر على الألم. الألم المزمن وقلة النوم يمكن أن يتحولا الى دورة شريرة، يؤثران على بعضهما البعض. والأصعب من ذلك، عندما يكون الألم قويا بما فيه الكفاية لإيقاظك، فقد يكون صعب للمعالجة. يؤكد خبراء إدارة الألم على أهمية معالجة الألم عند بدايته وعدم الاستخفاف به و أخذ أدوية وقائية للسيطرة على الألم. استشر الطبيب حول العلاج الذي يناسب حالتك.
2. لا تأخذ إغفاءات قصيرة. في أغلب الأحيان يدخل المصابون بالالم في نمط صعب من النوم فهم لا ينامون جيدا في الليل وبعد ذلك يأخذون إغفاءات طويلة أثناء اليوم لأنهم متعبون. لكن ما تكسبه من نوم في النهار ستخسره في الليل. يقترح الخبراء بأن تتجنب الإغفاءات النهارية وتحددها بمدة 30 دقيقة لا أكثر قبل الساعة الثالثة مساءا.
3. صرف الإنتباه بالقراءة. يجد العديد من الناس بأن القراءة تساعدهم على العودة الى النوم وتخفف من شعورهم بالألم. على أية حال، يمكن أن تؤثر القراءة عكسيا أيضا إذا قرأت طويلا جدا، واستعملت ضوءا لامعا جدا (لأنه يخدع دماغك ويدفعك الى الاستيقاظ)، أو إذا قمت بقراءة شيء مثير أو مقلق. بدلا من ذلك، اختر كتابا سهل القراءة على دفعات صغيرة.
مشكلة 4: البيئة المحيطة بك لا تساعدك على النوم.
الضوضاء، الاضاءة، تغييرات درجة الحرارة، والإهتزازات كلها لها تأثير على وضع جسمك في حالة إنذار. أظهرت الدراسات بأن الشخص النائم الذي يشعر بالازعاج حوله يصاب بقلق أثناء النوم حتى لو لم يستيقظ بالكامل.
ما العمل:
1. ضوضاء الشارع. الطائرات، القطارات، والسيارات كلها يمكن أن تعيق نومك. إذا كانت مشكلتك مع السيارات، القطط والكلاب، الخ. حاول تهدئة الصوت بالضوضاء البيضاء. يفضل بعض الناس استخدام الاقراص المدمجة التي تبث موسيقى من الطبيعة، صوت الامواج، المطر، أو شيء يناسبك، وبالطبع إذا كنت ضد ذلك يمكنك استعمال زجاج مضاعف لمنع دخول أي ضوضاء خارجية أو استعمال سدادات الأذن.
2. الغرفة المظلمة. الضوء يمكن أن يسبب إزعاجا حتى للأشخاص النائمين. استعمل ستائر أو طبقة مضاعفة تحت الستائر لمنع دخول إضاءة الشارع أو اللافتات إذا كانت تزعجك في الليل. ضع شريطا لاصقا داكنا على الأضوية الصغيرة في كاشفات الدخان والحريق وشاحن الحاسوب والهواتف النقالة، والتلفاز وأي أدوات أخرى في الغرفة أو قم بغلقها تماما. إستعمل ساعة منبه بدون إضاءة ولا تستعمل الإضاءة في الممر أو أي ضوء قد ينعكس على وجهك وأنت نائم.
3. حافظ على الهدوء. المدافئ والمكيفات الكهربائية التي تعمل تلقائيا يمكن أن تكون مصدر إزعاج كبير خصوصا عندما تبدأ بالعمل فجاءة. تذكر بأن الغرفة الباردة جدا والدافئة جدا لا تعتبر بيئة ملائمة للنوم الصحي. لذا حاول أن تدفئ الغرفة قبل الذهاب الى النوم ثم اطفئها واستعمل بطانية إضافية أثناء النوم. تأكد من إغلاق النوافذ جيدا لمنع تسرب الدفء. (أحذر عند استعمال المدافئ التي تستعمل الغاز أو الكاز أو الحطب).
4. تأكد من عدم وجود مشاكل ضوضاء في البيت. إذا كان صوت الباب يوقظك بشكل دوري عندما يفتح، قم بتزيت الفصالات. إذا كانت الأرضية الخشبية في بيتك تصدر صوتا، ضع بساطا سميكا. ابحث عن أي مصادر ضوضاء أخرى تزعجك وحاول علاجها قبل الذهاب الى النوم.
مشكلة 5: نظامك الهضمي لا يتركك تنام.
هدير المعدة يمكن أن يوقظك – ويوقظ أي شخص أخر معك في الغرفة – وكذلك الحموضة المعوية والغازات.
ما العمل:
1. تناول وجبات طعام صغيرة خلال اليوم. هذا علاج عام للحموضة المعوية، لكن يمكنه أن يصنع العجائب لأكثر المشاكل الهضمية التي تعيق النوم. إذا كان جدولك يسمح تناول وجبة خفيفة كبيرة في وقت متأخر بعد الظهر وبعد ذلك عشاء مبكر صغير. (وتجنب تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل). كذلك يفضل أن لا تأكل على الاقل قبل موعد النوم بساعتين.
2. تناول أطعمة تسكن المعدة. اختفظ بالمأكولات الحارة والتوابل والمقرمشات لوجبة الغداء، واترك الأمسيات خالية من التوابل والبهارات. أي شئ به فلفل حار من المحتمل أن يسبب لك حموضة معوية، كذلك اي شيء حامضي، مثل شوربة الطماطم. تجنب الأطعمة الدهنية أيضا، التي تسلط الضغط على صمام المرئ قرب المعدة. بدلا من ذلك كل الكثير من الخضار والحبوب الغنية بالألياف للحفاظ على عملية الهضم.
3. قم بتقوية هضمك. يمكن أن تساعد Probioticsالمعدة عن طريق تشجيع نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. الإنزيمات الهضمية ثمينة لأولئك المصابون بإنزعاج المعدة المزمن، الذي في أغلب الأحيان سببه تهيج بطانة المعدة. للحموضة المعوية والجزر، تناول الكالسيوم بعد وجبات الطعام؛ أظهرت الدراسات بأن الكالسيوم يقوي الصمام بين المرئ والمعدة.
4. نم على جانبك، مع وسادة لدعم الجسم. النوم على الظهر وصفة ممتازة للإصابة بالإنزعاج الهضمي. إذا لم تكن من الأشخاص الذين ينامون بطبيعتهم على الجانب، فالوسادة الإضافية يمكن أن تساعدك لتشعر بالراحة. إذا كنت تتوقع الحموضة حاول النوم على جانبك الإيسر لأن ذلك يخفف من الضغط على المريء.
5. حافظ على معدلات الحموضة الصحية. بالرغم من أنك لا تريد أن تتناول علاجا لتحسين الهضم بإنتظام، إلا أن النوم مهم جدا. ضع حبوبا لتحسين الحموضة قرب سريرك للنوبات العرضية من الحموضة المعوية ودواء للتخلص من الغازات لتجنب الاصابة بالتشنجات المؤلمة اثناء النوم.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.