تونس تحتفل بعيد الشغل العالمي وسط آمال عمالية بإصلاحات تشريعية جذرية    دوري ابطال اوروبا.. التعادل يحسم مباراة مجنونة بين البرسا وانتر    شهر مارس 2025 يُصنف ثاني الأشد حرارة منذ سنة 1950    يظلُّ «عليًّا» وإن لم ينجُ، فقد كان «حنظلة»...    الاتحاد يتلقى دعوة للمفاوضات    تُوّج بالبطولة عدد 37 في تاريخه: الترجي بطل تونس في كرة اليد    زراعة الحبوب صابة قياسية منتظرة والفلاحون ينتظرون مزيدا من التشجيعات    قضية مقتل منجية المناعي: إيداع ابن المحامية وطليقها والطرف الثالث السجن    رحل رائد المسرح التجريبي: وداعا أنور الشعافي    القيروان: مهرجان ربيع الفنون الدولي.. ندوة صحفية لتسليط الضوء على برنامج الدورة 27    الحرائق تزحف بسرعة على الكيان المحتل و تقترب من تل أبيب    منير بن صالحة حول جريمة قتل المحامية بمنوبة: الملف كبير ومعقد والمطلوب من عائلة الضحية يرزنو ويتجنبو التصريحات الجزافية    الليلة: سحب مع أمطار متفرقة والحرارة تتراوح بين 15 و28 درجة    عاجل/ الإفراج عن 714 سجينا    عاجل/ جريمة قتل المحامية منجية المناعي: تفاصيل جديدة وصادمة تُكشف لأول مرة    ترامب: نأمل أن نتوصل إلى اتفاق مع الصين    عاجل/ حرائق القدس: الاحتلال يعلن حالة الطوارئ    الدورة 39 من معرض الكتاب: تدعيم النقل في اتجاه قصر المعارض بالكرم    قريبا.. إطلاق البوابة الموحدة للخدمات الإدارية    وزير الإقتصاد يكشف عن عراقيل تُعيق الإستثمار في تونس.. #خبر_عاجل    المنستير: إجماع خلال ورشة تكوينية على أهمية دور الذكاء الاصطناعي في تطوير قطاع الصناعات التقليدية وديمومته    عاجل-الهند : حريق هائل في فندق يودي بحياة 14 شخصا    الكاف... اليوم افتتاح فعاليات الدورة العاشرة لمهرجان سيكا جاز    السبت القادم بقصر المعارض بالكرم: ندوة حوارية حول دور وكالة تونس إفريقيا للأنباء في نشر ثقافة الكتاب    عاجل/ سوريا: اشتباكات داخلية وغارات اسرائيلية وموجة نزوح..    وفاة فنانة سورية رغم انتصارها على مرض السرطان    بمناسبة عيد الإضحى: وصول شحنة أغنام من رومانيا إلى الجزائر    أبرز مباريات اليوم الإربعاء.    عملية تحيّل كبيرة في منوبة: سلب 500 ألف دينار عبر السحر والشعوذة    تفاديا لتسجيل حالات ضياع: وزير الشؤون الدينية يُطمئن الحجيج.. #خبر_عاجل    الجلسة العامة للشركة التونسية للبنك: المسيّرون يقترحون عدم توزيع حقوق المساهمين    قابس: انتعاشة ملحوظة للقطاع السياحي واستثمارات جديدة في القطاع    نقابة الفنانين تكرّم لطيفة العرفاوي تقديرًا لمسيرتها الفنية    زيارات وهمية وتعليمات زائفة: إيقاف شخص انتحل صفة مدير ديوان رئاسة الحكومة    إيكونوميست": زيلينسكي توسل إلى ترامب أن لا ينسحب من عملية التسوية الأوكرانية    رئيس الوزراء الباكستاني يحذر الهند ويحث الأمم المتحدة على التدخل    في تونس: بلاطو العظم ب 4 دينارات...شنوّا الحكاية؟    ابراهيم النّفزاوي: 'الإستقرار الحالي في قطاع الدواجن تام لكنّه مبطّن'    القيّمون والقيّمون العامّون يحتجون لهذه الأسباب    بطولة إفريقيا للمصارعة – تونس تحصد 9 ميداليات في اليوم الأول منها ذهبيتان    تامر حسني يكشف الوجه الآخر ل ''التيك توك''    معرض تكريمي للرسام والنحات، جابر المحجوب، بدار الفنون بالبلفيدير    أمطار بكميات ضعيفة اليوم بهذه المناطق..    علم النفس: خلال المآزق.. 5 ردود فعل أساسية للسيطرة على زمام الأمور    بشراكة بين تونس و جمهورية كوريا: تدشين وحدة متخصصة للأطفال المصابين بالثلاسيميا في صفاقس    اغتال ضابطا بالحرس الثوري.. إيران تعدم جاسوسا كبيرا للموساد الإسرائيلي    نهائي البطولة الوطنية بين النجم و الترجي : التوقيت    اتحاد الفلاحة: أضاحي العيد متوفرة ولن يتم اللجوء إلى التوريد    في جلسة ماراتونية دامت أكثر من 15 ساعة... هذا ما تقرر في ملف التسفير    ديوكوفيتش ينسحب من بطولة إيطاليا المفتوحة للتنس    رابطة ابطال اوروبا : باريس سان جيرمان يتغلب على أرسنال بهدف دون رد في ذهاب نصف النهائي    سؤال إلى أصدقائي في هذا الفضاء : هل تعتقدون أني أحرث في البحر؟مصطفى عطيّة    أذكار المساء وفضائلها    شحنة الدواء العراقي لعلاج السرطان تواصل إثارة الجدل في ليبيا    الميكروبات في ''ديارنا''... أماكن غير متوقعة وخطر غير مرئي    غرة ذي القعدة تُطلق العد التنازلي لعيد الأضحى: 39 يومًا فقط    تونس والدنمارك تبحثان سبل تعزيز التعاون في الصحة والصناعات الدوائية    اليوم يبدأ: تعرف على فضائل شهر ذي القعدة لعام 1446ه    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



5 أسباب لقلة النوم وطرق علاجها
الصباح نيوز نشر في الصباح نيوز يوم 07 - 08 - 2018

حافظ على الظلام. إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء
حافظ على الظلام. إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء
هل تعاني من الأرق؟ هل تستيقظ منتصف الليل دون سبب ومع ذلك لا تعرف كيف تعود الى النوم. تعال نتعرف على خمسة أسباب شائعة للإستيقاظ في الليل وكيفية معالجتها للحصول على نوم هادئ وطويل وعميق طوال الليل.
مشكلة 1: تستيقظ بدون سبب، وتفكيرك مشغول.
يعتبر الاستيقاظ في منتصف الليل السبب الاول لقلة النوم وهي حالة تصيب الناس من كل الأعمار. وهي حالة محبطة جدا.
ما العمل:
1. حافظ على الظلام. إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء. استعمل مصباح كاشف صغير خفيف أو صغير بجانب سريرك واستعمله لتحديد طريقك الى الحمام، أو استعمل ضوءا ليليا خافتا في الحمام واترك الباب مفتوحا قليلا، حتى تجد طريقك الى هناك. مهما فعلت، لا تشغل الضوء القوي.
2. ابعد الساعة عنك. حركة الساعة الثابتة ستذكرك بالوقت الذي تقضيه وأنت مستيقظ وتزيد من شعورك بالقلق. كلما نظرت الى الساعة كلما ادركت بأنك ستذهب الى العمل أو المدرسة بعد عدة ساعات قليلة فقط مما سيزيد من شعورك بالقلق والإجهاد وهذا لن يساعدك في النوم لأنك لا تستطيع أن تجبر نفسك على النوم.
3. إكتب ما يسبب لك القلق. أحيانا تستيقظ من النوم ودماغك تعمل سواء في حسابات، تكملة خطاب، خاطرة، مراجعة إمتحان، مهما كان الشيء الذي تفكر به، حاول كتابته على دفتر تضعه قرب سريرك كل ليلة وستشعر بعدها بأن ذهنك أصبح صافيا وبأنك أصبحت مستعدة للعودة الى النوم.
4. تنفس واسترخِ. في كتابه، The Worry Solutionحل القلق، يوصي مارتن روسمان، إختصاصي القلق بحل مشكلة الارق بخطوات عملية. أولا، "خذ نفسا عميقا من معدتك، "هذا يعني بأن تتنفس بشكل يجعل حجابك الحاجز يرتفع ويهبط. ثانيا، خفف توتر كل جزء من جسمك لوحده، من أقدامك إلى رقبتك، عن طريق شده ثم إرخاءه. أخيرا، تخيل نفسك في مكان هادئ، مثلا على الشاطئ تحت اشعة الشمس الدافئة. إستعمال كل أحاسيسك؛ ثم تخيل بأنك تسمع الموجات وتشم الهواء المالح. إذا لم تنجح المحاولة من المرة الأولى، قم بالخطوات الثلاثة مرة ثانية بنفس الترتيب حتى تسترخي.
مشكلة 2: تستيقظ لإستعمال الحمام ثم لا تستطيع العودة للنوم.
سواء حصل ذلك مرة واحدة أو عدة مرات، الاستيقاظ لإستعمال الحمام يعرقل دورة نومك ويقطع النوم العميق المريح. وأفضل حل لهذه المشكلة، عدم الاستيقاظ من الأساس.
ما العمل:
1. اشرب السوائل في النهار ولكن ليس في الليل. إذا حافظت على ترطيب جيد أثناء اليوم، يمكنك أن تنام بهدوء في الليل دون الشعور بالعطش. يوصي الخبراء بالامتناع عن تناول السوائل بعد الساعة 8 مساءا، أو 7 مساءا إذا كنت تنام باكرا. أكثر أنواع الشاي -- الأسود، الأخضر أو الأبيض -- مدرات للبول، لذا لا تشرب الشاي بعد العصر. يمكنك تناول شاي الاعشاب حتى الساعة 8 مساءا، لكن تأكد من عدم احتواء الشاي على الهندباء، التي تعتبر مدرة للبول أيضا.
2. تكلم مع طبيبك حول مشاكل المثانة. إذا كنت تعاني من مثانة شديدة النشاط، فأن الحاجة الى الذهاب الى الحمام سوف تزعجك في الليل لا محال. إسأل طبيبك حول إعادة تدريب المثانة، العلاج الطبيعي لتقوية عضلات القاع الحوضي، وأي معالجة أخرى.
3. الرجال، ابحث عن حل لمشاكل البروستات. عندما تتضخم البروستات، يتوقف تدفق البول، مما يسبب الحاجة للذهاب الى الحمام، ولكن في أغلب الأحيان بكميات صغيرة. هذه الحالة، تعرف بالتضخم البروستاتي الحميد أيضا، والتي تحتاج الى استشارة طبية.
4. إنتبه إلى السوائل المخفية. لا تأكل الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الشوربة أو الفاكهة، على الاقل قبل 3 ساعات من موعد النوم. إذا كنت مضطرة لتناول الشوربة فحاول أن يكون ذلك خلال وجبة مبكرة.
5. إسأل طبيبك حول علاج التبول الليلي. إذا كان التبول في الليل هو مشكلتك الوحيدة يمكنك الاستفسار من الطبيب حول علاج يمنع التبول.
مشكلة 3: الألم يوقظك.
الألم المزمن من كل الأنواع يعتبر أحد أكثر مسببات القلق شيوعا ، ويعاني ما بين 60 – 90 بالمائة من الناس من بعض الألم المزمن بشكل سيئ. يمكن أن يسبب الألم المعتدل تأثيرا على النوم العميق -- رغم ذلك العديد من الناس لا يأخذون تأثير الألم على النوم بجدية.
ما العمل:
1. سيطر على الألم. الألم المزمن وقلة النوم يمكن أن يتحولا الى دورة شريرة، يؤثران على بعضهما البعض. والأصعب من ذلك، عندما يكون الألم قويا بما فيه الكفاية لإيقاظك، فقد يكون صعب للمعالجة. يؤكد خبراء إدارة الألم على أهمية معالجة الألم عند بدايته وعدم الاستخفاف به و أخذ أدوية وقائية للسيطرة على الألم. استشر الطبيب حول العلاج الذي يناسب حالتك.
2. لا تأخذ إغفاءات قصيرة. في أغلب الأحيان يدخل المصابون بالالم في نمط صعب من النوم فهم لا ينامون جيدا في الليل وبعد ذلك يأخذون إغفاءات طويلة أثناء اليوم لأنهم متعبون. لكن ما تكسبه من نوم في النهار ستخسره في الليل. يقترح الخبراء بأن تتجنب الإغفاءات النهارية وتحددها بمدة 30 دقيقة لا أكثر قبل الساعة الثالثة مساءا.
3. صرف الإنتباه بالقراءة. يجد العديد من الناس بأن القراءة تساعدهم على العودة الى النوم وتخفف من شعورهم بالألم. على أية حال، يمكن أن تؤثر القراءة عكسيا أيضا إذا قرأت طويلا جدا، واستعملت ضوءا لامعا جدا (لأنه يخدع دماغك ويدفعك الى الاستيقاظ)، أو إذا قمت بقراءة شيء مثير أو مقلق. بدلا من ذلك، اختر كتابا سهل القراءة على دفعات صغيرة.
مشكلة 4: البيئة المحيطة بك لا تساعدك على النوم.
الضوضاء، الاضاءة، تغييرات درجة الحرارة، والإهتزازات كلها لها تأثير على وضع جسمك في حالة إنذار. أظهرت الدراسات بأن الشخص النائم الذي يشعر بالازعاج حوله يصاب بقلق أثناء النوم حتى لو لم يستيقظ بالكامل.
ما العمل:
1. ضوضاء الشارع. الطائرات، القطارات، والسيارات كلها يمكن أن تعيق نومك. إذا كانت مشكلتك مع السيارات، القطط والكلاب، الخ. حاول تهدئة الصوت بالضوضاء البيضاء. يفضل بعض الناس استخدام الاقراص المدمجة التي تبث موسيقى من الطبيعة، صوت الامواج، المطر، أو شيء يناسبك، وبالطبع إذا كنت ضد ذلك يمكنك استعمال زجاج مضاعف لمنع دخول أي ضوضاء خارجية أو استعمال سدادات الأذن.
2. الغرفة المظلمة. الضوء يمكن أن يسبب إزعاجا حتى للأشخاص النائمين. استعمل ستائر أو طبقة مضاعفة تحت الستائر لمنع دخول إضاءة الشارع أو اللافتات إذا كانت تزعجك في الليل. ضع شريطا لاصقا داكنا على الأضوية الصغيرة في كاشفات الدخان والحريق وشاحن الحاسوب والهواتف النقالة، والتلفاز وأي أدوات أخرى في الغرفة أو قم بغلقها تماما. إستعمل ساعة منبه بدون إضاءة ولا تستعمل الإضاءة في الممر أو أي ضوء قد ينعكس على وجهك وأنت نائم.
3. حافظ على الهدوء. المدافئ والمكيفات الكهربائية التي تعمل تلقائيا يمكن أن تكون مصدر إزعاج كبير خصوصا عندما تبدأ بالعمل فجاءة. تذكر بأن الغرفة الباردة جدا والدافئة جدا لا تعتبر بيئة ملائمة للنوم الصحي. لذا حاول أن تدفئ الغرفة قبل الذهاب الى النوم ثم اطفئها واستعمل بطانية إضافية أثناء النوم. تأكد من إغلاق النوافذ جيدا لمنع تسرب الدفء. (أحذر عند استعمال المدافئ التي تستعمل الغاز أو الكاز أو الحطب).
4. تأكد من عدم وجود مشاكل ضوضاء في البيت. إذا كان صوت الباب يوقظك بشكل دوري عندما يفتح، قم بتزيت الفصالات. إذا كانت الأرضية الخشبية في بيتك تصدر صوتا، ضع بساطا سميكا. ابحث عن أي مصادر ضوضاء أخرى تزعجك وحاول علاجها قبل الذهاب الى النوم.
مشكلة 5: نظامك الهضمي لا يتركك تنام.
هدير المعدة يمكن أن يوقظك – ويوقظ أي شخص أخر معك في الغرفة – وكذلك الحموضة المعوية والغازات.
ما العمل:
1. تناول وجبات طعام صغيرة خلال اليوم. هذا علاج عام للحموضة المعوية، لكن يمكنه أن يصنع العجائب لأكثر المشاكل الهضمية التي تعيق النوم. إذا كان جدولك يسمح تناول وجبة خفيفة كبيرة في وقت متأخر بعد الظهر وبعد ذلك عشاء مبكر صغير. (وتجنب تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل). كذلك يفضل أن لا تأكل على الاقل قبل موعد النوم بساعتين.
2. تناول أطعمة تسكن المعدة. اختفظ بالمأكولات الحارة والتوابل والمقرمشات لوجبة الغداء، واترك الأمسيات خالية من التوابل والبهارات. أي شئ به فلفل حار من المحتمل أن يسبب لك حموضة معوية، كذلك اي شيء حامضي، مثل شوربة الطماطم. تجنب الأطعمة الدهنية أيضا، التي تسلط الضغط على صمام المرئ قرب المعدة. بدلا من ذلك كل الكثير من الخضار والحبوب الغنية بالألياف للحفاظ على عملية الهضم.
3. قم بتقوية هضمك. يمكن أن تساعد Probioticsالمعدة عن طريق تشجيع نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. الإنزيمات الهضمية ثمينة لأولئك المصابون بإنزعاج المعدة المزمن، الذي في أغلب الأحيان سببه تهيج بطانة المعدة. للحموضة المعوية والجزر، تناول الكالسيوم بعد وجبات الطعام؛ أظهرت الدراسات بأن الكالسيوم يقوي الصمام بين المرئ والمعدة.
4. نم على جانبك، مع وسادة لدعم الجسم. النوم على الظهر وصفة ممتازة للإصابة بالإنزعاج الهضمي. إذا لم تكن من الأشخاص الذين ينامون بطبيعتهم على الجانب، فالوسادة الإضافية يمكن أن تساعدك لتشعر بالراحة. إذا كنت تتوقع الحموضة حاول النوم على جانبك الإيسر لأن ذلك يخفف من الضغط على المريء.
5. حافظ على معدلات الحموضة الصحية. بالرغم من أنك لا تريد أن تتناول علاجا لتحسين الهضم بإنتظام، إلا أن النوم مهم جدا. ضع حبوبا لتحسين الحموضة قرب سريرك للنوبات العرضية من الحموضة المعوية ودواء للتخلص من الغازات لتجنب الاصابة بالتشنجات المؤلمة اثناء النوم.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.