يعد اتباع نظام غذائي متوازن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لإطالة عمرك، والبقاء في صحة جيدة، وهناك بعض الأطعمة المفيدة في أي عمر، ولكن لها فوائد خاصة لمن تزيد أعمارهم على 50 عامًا. وذكر موقع ”Health & Human Research“ أنواعًا من هذه الأطعمة لمن تجاوزوا عمر الخمسين عامًا، وهي: البقوليات ذكر الموقع أنه بينما نقترب من مرحلة منتصف العمر، يزداد خطر حدوث بعض الأمراض مثل داء السكري من النوع الثاني، وارتفاع الكوليسترول، ولذا تعد إضافة الفاصوليا مثلًا إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة رائعة لتفادي هذا الخطر، إذ يمكن لنصف كوب من الفاصولياء أو العدس كل يوم أن يقلل من الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 5٪، كما يمكن للفاصوليا أيضًا تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض السكري. الشوفان يعد خطر الإصابة بأمراض القلب أحد المقاييس الصحية التي ترتفع بشكل كبير بمجرد أن يصل الرجال إلى سن 45 وتصل النساء إلى سن 55، لذلك، كلما زادت الأطعمة التي تخفض الكوليسترول في نظامك الغذائي، كان ذلك أفضل، ومن هذه الأطعمة الشوفان بسبب احتوائه على نوع من الألياف القابلة للذوبان وتسمى بيتا جلوكان، وترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول أثناء عملية الهضم وتسمح لها بالخروج من الجسم، بدلًا من البقاء في الشرايين.
ويمكنك استهداف ما لا يقل عن 3 جرامات من البيتا جلوكان يوميًا لتقليل مستويات الكوليسترول الكلي، ومستوى الكوليسترول الضار بنسبة 5-10٪. كما وجد أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الشوفان لديهم خطر الموت المبكر بنسبة أقل من الأشخاص الذين لا يأكلونه. التفاح يقلل التفاح من خطر الإصابة بمرض السكري عن طريق المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم، إذ يحتوي على ما متوسطه 5 جرامات من الألياف، والتي يمكن أن تخفض الكوليسترول، كما يحتوي التفاح أيضًا على مادة تسمى الكيرسيتين والتي تعرف بخفض ضغط الدم. كما أن التفاح مصدر موثوق به لفيتامين ج، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة. المكسرات أظهرت الدراسات أن تناول 28.3 جرام من المكسرات كل يوم يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، بنسبة 28٪. الخضراوات الورقية حددت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الخضراوات الورقية مثل السبانخ، أو اللفت، أو الكولارد ”خضراوات الكرنب“ تُقارن قدرتهم الإدراكية للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا والذين نادرًا ما يتناولون هذه الأطعمة. لكن هناك أحد التحذيرات بأن الخضراوات الورقية لا تمتزج بشكل جيد مع مضاد تخثر الدم ”وارفارين“ لذا تحدث إلى طبيبك حول الكمية المناسبة إذا كنت تتناول هذا الدواء. التوت جميع أنواع التوت أو الفراولة مرتفعة في بعض المواد الكيميائية النباتية التي يعتقد أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ مع تقليل الالتهاب في نفس الوقت. والنتيجة هي انخفاض أبطأ في الذاكرة المرتبطة بالعمر، وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر. والتوت رائع بشكل عام بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن. الزبادي يمكن أن يكون الزبادي – خاصة الأصناف اليونانية- مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث تميل كتلة الجسم الخالية من الدهون إلى الانخفاض خلال السنوات اللاحقة، وتظهر الدراسات أن تناول البروتين على مدار اليوم يمكن أن يبطئ هذه العملية. كما يحتوي الزبادي على الكثير من الكالسيوم، وهو أمر مهم للحفاظ على كثافة العظام مع تقدمنا في العمر، ويجب أن تولي النساء فوق سن ال 50 والرجال فوق سن 70 اهتمامًا خاصًا بتناول الكالسيوم. الجزر من الأطعمة التي يمكن أن تفيد كل جزء من جسمك، خاصة العينين والفم والجلد والقلب، الجزر؛ إذ يخفض الجزر ضغط الدم والكوليسترول الضار، ويعزز جهاز المناعة، ويدعم الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. والسبب في ذلك هو احتواؤه على الألياف والفيتامينات Aو B8و Cو Eو Kوالمعادن، مثل: الحديد، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنجنيز، والعديد من أنواع مضادات الأكسدة، بما في ذلك بيتا كاروتين. الشمندر ”البنجر“ يعد البنجر من الخضراوات الجذرية ذات التركيبة الغذائية المتنوعة إذ أن تناوله بانتظام سيوفر لك الكثير من الفيتامينات Aو C، بالإضافة إلى حمض الفوليك والألياف، والمعادن، مثل: الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمنجنيز، والحديد. كما أنه مليء بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، ويُعتقد أيضًا أن البنجر يحسن أداء التمارين، ويمنع الخرف، ويخفض ضغط الدم. الشوكولاته الداكنة إن تناول الشوكولاتة الداكنة بنسبة من 30-60 جرامًا يوميًا يمكن أن يخفض الكوليسترول وضغط الدم، ويحسن حدة الدماغ، ويحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس. ومن الأفضل اختيار شوكولاتة لا تقل عن 70٪ من الكاكاو للحصول على أكثر الأشياء فائدة وأقل سكر، لذا افعل ذلك وستحصل على جرعة يومية من: البوتاسيوم، والفوسفور، والزنك، والحديد، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنجنيز، والسيلينيوم، ولأن تناول الشوكولاتة يشعر بالارتياح، فإنه يطلق الأندورفين المريح للمزاج. الأفوكادو يعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا لما يقرب من 20 من الفيتامينات والمعادن، مثل: البوتاسيوم، والنحاس، والفيتامينات Bو Cو Eو K. ويضمن تناول الأفوكادو بانتظام حصولك على ما يكفي من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والتي تحافظ الضغط الأمثل للدم، ويمكن مزج بعض من هذه الأطعمة معًا في وجبات متنوعة.
