تورس : كيفية إدارة نوبات الهلع عند حدوثها!

بمناسبة عيد الفطر : مرصد سلامة المرور يدعو مستعملي الطريق إلى التقيّد بجملة من الاجراءات وقواعد السلامة المرورية تعديل البرمجة الشتوية لأوقات قطارات أحواز تونس..وهذه التفاصيل.. صبري اللموشي: قائمة التربص ضمّت أفضل اللاعبين استعدادًا للمونديال البحيرة: 15 سنة سجناً لمنفّذ براكاج مروّع استهدف سائق تاكسي الاتحاد العام التونسي للطلبة يطلب من وزارتي التعليم العالي والعدل مراجعة تاريخ إجراء مناظرة عدول التنفيذ الدورة الرابعة لتظاهرة "تونس مسارح العالم" من 27 مارس إلى 3 أفريل 2026 عاجل: هذه الدولة تعلن ''العيد الصغير'' نهار السبت التونسية الدكتورة داليا العش تحصد جائزة "النجم الصاعد" العالمية مرصد المجمعة السعودي: يتعذر رؤية هلال العيد مساء اليوم Ooredoo تونس تحتفل بعيد الفطر بمبادرة خاصة لفائدة أطفال جمعية كافل اليتيم عاجل/ هجوم على محطة بوشهر النووية الإيرانية وتخوفات من "كارثة".. إعادة إطلاق المجمع الوطني للفلاحة "كونكت اغري" لتعزيز قطاع الفلاحة في تونس وتحقيق التنمية المستدامة الرائي عبدالله الخضيري يحسم الجدل ويحدّد أوّل أيّام عيد الفطر فلكياً عاجل/ هذا ما تقرر في قضية المجمع الكيميائي المرفوعة ضد عدد من النشطاء.. عاجل: ضريبة جديدة على كراء السيارات في تونس...هذه قيمتها الاتحاد السنغالي يطعن في قرار سحب لقب «الكان» ويصفه بالجائر تصعيد ضد الكاف بعد أزمة لقب كأس أمم إفريقيا "كيميائيو الرّاڨوبة" بمناسبة عيد الرعاة: ورشة دولية كبرى للتصميم الإيكولوجي أكاديمية أفريكسيم بنك تفتح باب التسجيل لبرنامج شهادة تمويل التجارة في إفريقيا 2026 حالة الطقس المُتوقعة أيام العيد: تقلبات منتظرة وأمطار متفرقة من 19 إلى 22 مارس 2026 إسرائيل تعلن مقتل وزير الاستخبارات الإيراني إسماعيل خطيب وتحذر من تصعيد وشيك البنك المركزي يدعو إلى ضمان استمرارية خدمات السحب والدفع الإلكتروني خلال عطلة عيد الفطر مدينة العلوم بتونس تنظم الدورة الثانية لفعاليات يوم الفيلم الوثائقي يوم السبت 28 مارس 2026 اتحاد الكتاب التونسيين يدعو منتسبيه إلى المشاركة في الدورة الأربعين لمعرض تونس الدولي للكتاب إنجاز دولي لجامعة صفاقس: الدكتورة داليا العش تتوج بجائزة ''النجم الصاعد'' العالمية من ''المقرونة'' ل ''السورية''.. جودة لخصت معاناة الام اليومية الحرب في الشرق الأوسط: شنوة تأثيرها على جيوب التوانسة؟ استشهاد الإعلامي محمد شري وزوجته في غارة إسرائيلية غوارديولا: السيتي بحاجة إلى الوقت بعد الخروج الأوروبي وأتمنى امتلاك «شهية» ريال مدريد تونس تحتضن فعاليات معرض بترو أفريكا المتخصص في الشأن الطاقي من 16 إلى 19 جوان 2026 طبيب قلب يحذر: عادات مسائية تهدد صحة قلبك الحماية المدنية : 317 تدخلا خلال الأربع والعشرين ساعة الماضية كمال القلصي: مشروع التكوين في النادي الصفاقسي انطلق لتدارك التأخر وبناء جيل المستقبل النادي الإفريقي: اليوم العودة إلى التحضيرات.. والإعداد لمواجهة الإتحاد المنستيري سبالينكا غير متأكدة من مشاركتها مرة أخرى في بطولة دبي بعد انتقاد انسحابها محادثات طارئة لبحث الشحن في مضيق هرمز..#خبر_عاجل سيف عمران يغني اللي يصير يصير: حتى كان دارك تبقبق أمورك فل مع تأمينات بيات! عاجل/ يهم المواطنين.. الشكندالي يحذر: كلفة النفط المرتفعة تهدد التوازنات المالية وتفرض قرارات صعبة في تونس القيروان: قتيلان و 6 اصابات في حادث مروع بمنطقة عين البيضاء يتزعمه تقني بشركة عمومية: تفاصيل تفكيك وفاق إجرامي لسرقة النحاس.. دعوة إلى المصادقة على اتفاقية الاتحاد الإفريقي للقضاء على العنف ضد النساء والفتيات أيمن بن صالح يثير الجدل: خدمات ATB تحت المجهر وغضب واسع في تونس مواطن تونسي ضمن المصابين.. الإمارات تكشف حصيلة وجنسيات المتضررين من الهجوم الإيراني رابطة أبطال أوروبا (إياب ثمن النهائي) : نتائج المقابلات بعد تهديدات ترامب.. الرئيس الكوبي يتعهد ب"مقاومة منيعة" حوايج العيد و التوانسة : زيادة بين 10 و12 بالمائة على العام اللى فات طبيبة تنصح التوانسة: هاو كيفاش تأكل نهار العيد كأس قبل النوم... مشروب طبيعي يقاوم السهر وما يخليكش تفيق في الليل عراقجي: العالم كله سيشعر بتداعيات الحرب على إيران مقتل إسرائيليين وإصابة العشرات في هجوم صاروخي إيراني واسع حشيشة رمضان .. مبروك المولهي (تاجروين) ...ضرورة ضبط النفس لتجنب المشاحنات وردة الفعل الحادة المهدية ..بالمستشفى الجامعي الطاهر صفر.. حفل ختان بهيج.. والهدايا والكتب في الموعد لا أمانة علمية دون تحرير للبنى الفكرية ولا ملكية فكرية دون استقلالية معرفية ولا مسؤولية علمية دون إضافة فلسفية طقس الليلة.. كثيف السحب مع امطار متفرقة سوسة: الإطاحة بشبكة لترويج مواد مخدرة وحجز 2000قرص مخدر عاجل/ هذا موعد عيد الفطر في تونس.. صفاقس: تحيل بالكارت البنكي يسرق 300 مليون، ردوا بالكم كي تمشوا تصبوا ال essence في الكييوسك

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

كيفية إدارة نوبات الهلع عند حدوثها!

الشروق نشر في الشروق يوم 21 - 03 - 2023

تشمل بعض الأعراض المرعبة لنوبة الهلع، فرط التنفس وآلام الصدر والتعرق وسرعة ضربات القلب.
ويقول العديد من المصابين إنهم على وشك الموت، أو هم يصابون بنوبة قلبية أو "يجنون"، بينما يقول آخرون إنهم يشعرون بأنهم فقدوا السيطرة على أجسادهم.
في حين أن تلقي إرشادات مثل "أخذ نفس عميق" يمكن أن يبدو مبتذلا لشخص يعاني من نوبة الهلع أو اضطراب الهلع، إلا أنه يعمل بالفعل، وفقا للدكتور إيان ستانلي، عالم النفس من جامعة كولورادو.
فهو يوصي بالزفير لبضع ثوان أطول من الاستنشاق. حاول التنفس مع العد للأربعة في الشهيق ومع العد للستة في الزفير.
ويرتبط الاستنشاق بالجهاز العصبي الودي الذي ينشط استجابة "القتال أو الهروب".
وفي الوقت نفسه، يرتبط الزفير بالجهاز العصبي السمبتاوي، وهو ما يؤثر على قدرة الجسم على الهدوء.
ويؤدي تمديد الزفير تلقائيا إلى زيادة التركيز على جانب الجهاز العصبي الذي يوفر الراحة والاسترخاء.
وقال ستانلي: "إنه نوع من تدريب الجسم على الإبطاء ثم تقديم بعض ردود الفعل الفسيولوجية، وأن التهديد ليس وشيكا مثل نوبة الهلع التي تجعل الشخص يعتقد أنه كذلك".
تقنية قوس قزح
توصي الدكتورة كارولين روبنشتاين، عالمة النفس في بوكا راتون، فلوريدا، بشحذ حواسك بشيء خارجي ليكون بمثابة إلهاء عن الذعر الجسدي والعاطفي.
وتقول: "ما أحاول أن أوصي به الناس حقا لأنه نوع من الإبداع هو التفكير في قوس قزح. فكر في البحث عن ثلاثة أشياء حمراء [في الغرفة أو ما يحيط بك]، وثلاثة أشياء برتقالية وثلاثة صفراء وخضراء وزرقاء. ويمكنك حتى توسيع ذلك والبحث عن الذهب والفضة والأبيض والأسود وإشراكه حقا نوعا ما. إنه يعمل حتى لو كنت تقود السيارة أو إذا كنت على متن طائرة. إنه مفيد حقا فيما يتعلق بخفض التصعيد لأنه سيبقيك منشغلا ويستغرق بعض الوقت. وهو بالفعل يجبرك على توسيع منظورك وإخراجك من جسدك لبضع دقائق حتى تتمكن من الهدوء".
ويمكن أن تشمل مصادر الإلهاء المفيدة الأخرى الاستماع إلى موسيقى تشعرك بالسعادة، أو غمر وجه أو يديك في الماء المثلج، أو الحصول على بعض الهواء النقي.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن يكون مجرد تحديد حالة الذعر القادمة أمرا مهدئا. إخبار نفسك بهدوء شديد وواقعية أن استجابة الجسم لبعض المحفزات يعد سوء تقدير كاف لنزع الذعر، في كثير من الحالات.
وقالت روبنشتاين: "إنك تقوم بتسميته، وأنت تنظر إليه، بدلا من الرد عليه. أنت قادم من مكان خاضع للسيطرة، بدلا من الأعراض التي تتحكم فيك. إنها خدعة عقلية نستخدمها، وتجلب نوعا ما المنطق، وليس فقط العواطف التي تسيطر عليها. من المهم حقا استعادة هذا التحكم، وهو ما يمكن أن يكون مفيدا بشكل لا يصدق عندما تشعر بنقص كامل في التحكم".
وتعد أعراض نوبة الهلع واسعة النطاق وتعتمد على الفرد، لكن بعضها يشمل آلام الصدر والدوخة والغثيان والارتجاف والتعرق وسرعة ضربات القلب وفرط التنفس وخوف عميق من فقدان السيطرة.
قالت الدكتورة كارين لين كاسيدي، المدير الإداري لمركز علاج القلق في شيكاغو الكبرى، إن الأشخاص المعرضين لنوبات الهلع يجب أن يحافظوا على وضعية جيدة والجلوس بشكل مستقيم.
ويؤدي التنفس المتغير الناتج عن الوضعية السيئة إلى تفاقم مستوى القلق.
وقالت: "ما يفعله الناس، والحيوانات أيضا، عندما يكونون في حالة إجهاد مزمن، يدخلون في وضع الخوف هذا ما يجعل من الصعب عليك التنفس بشكل طبيعي بجسمك وفجأة تخرج الكثير من ثاني أكسيد الكربون".
إن الوقوف أو الجلوس في وضع واثق مع انتفاخ صدرك وكتفيك عريضين له دفعة نفسية، ما يحسن الثقة والمزاج ومستويات الطاقة ويقلل من التوتر والقلق والاكتئاب.
أبطئ تنفسك
بينما تساعد طريقة 4:6 على الضغط على التوتر عند الذعر، تحذر كاسيدي أيضا من التنفس بعمق شديد عندما تكون في خضم نوبة هلع.
وسيتمكن العديد من الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع من تذكر النصيحة التي كثيرا ما يتم إعطاؤها للتنفس بعمق لتثبيت معدل ضربات قلبهم. ولكن عند الإفراط في التنفس، فإن قول ذلك أسهل من فعله، وفي الواقع يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
وهذا لأن فرط التنفس يحدث عندما يتنفس الناس بسرعة وبعمق لدرجة أنهم يطردون كمية كبيرة بشكل غير عادي من ثاني أكسيد الكربون، والذي بدوره يسبب أعراضا مسكرة مثل الدوخة التي تميز نوبة الهلع. وهذه الأعراض تحاكي الشعور بالاختناق، ما يؤدي إلى حلقة مفرغة من الذعر ضيق التنفس.
وقالت كاسيدي: "أسوأ شيء يمكنك القيام به هو أن تأخذ نفسا عميقا لأن ذلك لا يؤدي إلا إلى خفض مستويات ثاني أكسيد الكربون إلى مستوى أقل. تنفس ببطء ورفق من خلال أنفك بحيث يكون هادئا قدر الإمكان".
القلق مرض شائع ويتم تدريب علماء النفس والأخصائيين الاجتماعيين المرخصين لتدريب الناس على التغلب عليه.
وهناك الكثير من الخيارات العلاجية لنوبات الهلع واضطرابات الهلع. غالبا ما يُطلق على العلاج السلوكي المعرفي اسم العلاج بالكلام أو العلاج النفسي هو الخط الأول من علاج اضطراب الهلع ونوبات الهلع.
ويقوم العلاج السلوكي المعرفي بتجهيز المريض لتعديل عمليات تفكيره وإجراءاته بشكل أفضل لمواجهة الأفكار المتطفلة التي تؤدي إلى نوبات الهلع ونزع سلاحها.
ولا يمكن للعلاج أن يساعد الشخص فقط على فهم ما يجب فعله عند حدوث نوبة هلع، ولكن أيضا كيفية تعديل سلوكه وأنماط تفكيره التي قد تؤدي إلى نوبة هلع في المستقبل.
وقالت الدكتورة كارين لين كاسيدي إن نوبة الهلع هي "مثل الوقت الذي كنت فيه طفلا وكان الأخ الأكبر لشخص ما يحمل رأسك تحت الماء في حمام السباحة ولم تكن تعتقد أنك ستصعد إلى السطح. إن وجود أربعة أو أكثر من هذه الأعراض أمر ساحق حقا، ولهذا قد يعتقد الكثير من الناس، أنهم مصابون بسكتة دماغية، ويقولون سأصاب بالجنون، أنا أموت، هناك شيء خاطئ للغاية في جسدي. وفي الواقع، هم على صواب، إنه ليس مجرد شيء من تلك الأشياء التي ذكرتها للتو".

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.