عاجل/ أحداث قابس: مثول 89 شخصا من بينهم 20 قاصرا أمام النيابة العمومية..    المغرب يهزم الارجنتين ويتوج بكأس العالم للشباب    الليغا الاسبانية.. ريال مدريد يهزم خيتافي ويستعيد الصدارة    الحراك الإجتماعي بقابس.. مثول 89 شخصا أمام النيابة العمومية    عاجل: وزارة الداخلية: إيقافات وحجز كميات ضخمة من السلع والبضائع    عاجل/ مصادر طبية في غزة تكشف حصيلة الضحايا منذ إعلان وقف الحرب..    الرابطة المحترفة الثانية :نتائج مباريات الجولة الخامسة..    ايران تعدم شخصا بتهمة التجسس لصالح إسرائيل..#خبر_عاجل    جريمة مروعة: يقتل صديقه بعد يوم فقط من عقد قرانه..    افتتاح الدورة الثانية لملتقى الكتاب العربي في فرنسا بمشاركة تونسية هامة    المهرجان الجهوي للمسرح بتطاوين.. دار الثقافة بذهيبة تتويجات بالجملة    بداية من يوم غد.. نقل السوق الأسبوعي بالقيروان إلى محيط ملعب حمدة العواني    معهد علي بورقيبة بالمحرس .. تلاميذ الباكالوريا بلا أستاذ مادة رئيسية منذ شهر!    «الشروق» تواكب عودة اللفت السكري إلى سهول جندوبة .. توقعات بإنتاج 30 ألف طن من السكر    الطاقات المتجددة في تونس ..من خيار بيئي إلى دعامة اقتصادية    في افتتاح «أكتوبر الموسيقي» بحمام سوسة: توزيع أركسترالي جيّد لأغاني عبد الحليم    أولا وأخيرا .. هل نحن حقا في تونس ؟    وقفة احتجاجية في قابس والإفراج عن عدد من الموقوفين    كيفاش تحافظ على بطارية هاتفك لأطول فترة ممكنة؟    العثور على تمساح داخل مسبح منتجع فاخر شهير.. التفاصيل    عاجل: البرلمان البرتغالي يصوّت على منع النقاب في الأماكن العامة    دراسة علمية تربط بين تربية القطط وارتفاع مستوى التعاطف والحنان لدى النساء    لا تدعها تستنزفك.. أفضل طريقة للتعامل مع الشخصيات السامة    المشي للوراء.. السرّ الجديد وراء صحة باهية    تحذير عالمي من مادة كيميائية في لهّايات الأطفال    ضغط الدم ليس قدرا...4 تغييرات بسيطة في حياتك تخفضه من دون دواء    بطولة الرابط الثانية (الجولة5): تعيين مباراة تقدم ساقية الدائر وامل بوشمة يوم الاربعاء القادم    وزير الشباب والرياضة يُدشّن عددا من المشاريع الجديدة ويطّلع على واقع المنشآت الشبابية والرياضة بولاية المنستير    آخر أجل للترشح لجائزة عبد العزيز البابطين للإبداع الشعري يوم 31 جانفي 2026    اختتام فعاليات الدورة السادسة للصالون الدولي للأجهزة والخدمات والتكنولوجيات الحديثة للسلامة    أكسيوس: إسرائيل أخطرت إدارة ترامب مسبقًا بغارات غزة    كاس الكنفدرالية الافريقية لكرة القدم: النجم الساحلي ينهزم امام نيروبي يونايتد الكيني    أقل من 17 ألف تونسي يحمل صفة متبرع في بطاقة التعريف    يتقدمهم البطل العالمي أحمد الجوادي: تونس تشارك ب51 رياضيا في دورة ألعاب التضامن الإسلامي بالرياض من 7 إلى 21 نوفمبر    دعوات في حكومة الاحتلال لاستئناف الحرب.. والمقاومة 'ملتزمة بوقف النار'    اليوم يا توانسة: الجولة العاشرة من الرابطة المحترفة الأولى ..شوف الوقت والقنوات    قابس: نقابتا أطباء القطاع الخاص وأطباء الأسنان تؤكدان أن الوضع البيئي خطير ويستدعى تدخلا عاجلا    مشروع قانون المالية 2026 يقترح اقتطاعات جديدة لدعم صناديق الضمان الاجتماعي وتوسيع مصادر تمويلها    بلاغ هام للإدارة العامة للديوانة..    عملية سطو على متحف اللوفر بباريس.. اختفاء "مجوهرات ملكية"    البرلمان يَعقدُ جلسة عامّة حول قابس بحضور وزيرَيْن..    رسميا..مدرب جديد لهذا لفريق..#خبر_عاجل    يوم مفتوح للتقصّي المُبكّر لارتفاع ضغط الدم ومرض السكري بمعهد الأعصاب..    تحذير: أمطار رعدية غزيرة وجريان أودية في جنوب تونس وغرب ليبيا    الطقس يتبدّل نهار الأحد: شتاء ورعد جايين للشمال والوسط!    عرض موسيقي تكريما للمطربة سلاف يوم 23 اكتوبر الحالي    معهد الرصد الجوي للتوانسة : برشا مطر اليوم و غدوة..!    الغاز والبترول في تونس: الاستهلاك في ارتفاع والإنتاج في تراجع    بعد أن شاهد فيلم رُعب: طفل يقتل صديقه بطريقة صادمة!!    التوأمة الرقمية: إعادة تشكيل الذات والهوية في زمن التحول الرقمي وإحتضار العقل العربي    إمرأة من بين 5 نساء في تونس تُعاني من هذا المرض.. #خبر_عاجل    عاجل/ وزير الإقتصاد يُشارك في اجتماعات البنك العالمي وصندوق النقد.. ويجري هذه اللقاءات    مشروع قانون المالية 2026: رضا الشكندالي يحذّر من "شرخ خطير" بين الأهداف والسياسات ويعتبر لجوء الدولة للبنك المركزي "مغامرة مالية"    اليوم: الامطار متواصلة مع انخفاض درجات الحرارة    عاجل: الكاتب التونسي عمر الجملي يفوز بجائزة كتارا للرواية العربية 2025    لطفي بوشناق في رمضان 2026...التوانسة بإنتظاره    خطبة الجمعة .. إن الحسود لا يسود ولا يبلغ المقصود    5 عادات تجعل العزل الذاتي مفيدًا لصحتك    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيفية إدارة نوبات الهلع عند حدوثها!
الشروق نشر في الشروق يوم 21 - 03 - 2023

تشمل بعض الأعراض المرعبة لنوبة الهلع، فرط التنفس وآلام الصدر والتعرق وسرعة ضربات القلب.
ويقول العديد من المصابين إنهم على وشك الموت، أو هم يصابون بنوبة قلبية أو "يجنون"، بينما يقول آخرون إنهم يشعرون بأنهم فقدوا السيطرة على أجسادهم.
في حين أن تلقي إرشادات مثل "أخذ نفس عميق" يمكن أن يبدو مبتذلا لشخص يعاني من نوبة الهلع أو اضطراب الهلع، إلا أنه يعمل بالفعل، وفقا للدكتور إيان ستانلي، عالم النفس من جامعة كولورادو.
فهو يوصي بالزفير لبضع ثوان أطول من الاستنشاق. حاول التنفس مع العد للأربعة في الشهيق ومع العد للستة في الزفير.
ويرتبط الاستنشاق بالجهاز العصبي الودي الذي ينشط استجابة "القتال أو الهروب".
وفي الوقت نفسه، يرتبط الزفير بالجهاز العصبي السمبتاوي، وهو ما يؤثر على قدرة الجسم على الهدوء.
ويؤدي تمديد الزفير تلقائيا إلى زيادة التركيز على جانب الجهاز العصبي الذي يوفر الراحة والاسترخاء.
وقال ستانلي: "إنه نوع من تدريب الجسم على الإبطاء ثم تقديم بعض ردود الفعل الفسيولوجية، وأن التهديد ليس وشيكا مثل نوبة الهلع التي تجعل الشخص يعتقد أنه كذلك".
تقنية قوس قزح
توصي الدكتورة كارولين روبنشتاين، عالمة النفس في بوكا راتون، فلوريدا، بشحذ حواسك بشيء خارجي ليكون بمثابة إلهاء عن الذعر الجسدي والعاطفي.
وتقول: "ما أحاول أن أوصي به الناس حقا لأنه نوع من الإبداع هو التفكير في قوس قزح. فكر في البحث عن ثلاثة أشياء حمراء [في الغرفة أو ما يحيط بك]، وثلاثة أشياء برتقالية وثلاثة صفراء وخضراء وزرقاء. ويمكنك حتى توسيع ذلك والبحث عن الذهب والفضة والأبيض والأسود وإشراكه حقا نوعا ما. إنه يعمل حتى لو كنت تقود السيارة أو إذا كنت على متن طائرة. إنه مفيد حقا فيما يتعلق بخفض التصعيد لأنه سيبقيك منشغلا ويستغرق بعض الوقت. وهو بالفعل يجبرك على توسيع منظورك وإخراجك من جسدك لبضع دقائق حتى تتمكن من الهدوء".
ويمكن أن تشمل مصادر الإلهاء المفيدة الأخرى الاستماع إلى موسيقى تشعرك بالسعادة، أو غمر وجه أو يديك في الماء المثلج، أو الحصول على بعض الهواء النقي.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن يكون مجرد تحديد حالة الذعر القادمة أمرا مهدئا. إخبار نفسك بهدوء شديد وواقعية أن استجابة الجسم لبعض المحفزات يعد سوء تقدير كاف لنزع الذعر، في كثير من الحالات.
وقالت روبنشتاين: "إنك تقوم بتسميته، وأنت تنظر إليه، بدلا من الرد عليه. أنت قادم من مكان خاضع للسيطرة، بدلا من الأعراض التي تتحكم فيك. إنها خدعة عقلية نستخدمها، وتجلب نوعا ما المنطق، وليس فقط العواطف التي تسيطر عليها. من المهم حقا استعادة هذا التحكم، وهو ما يمكن أن يكون مفيدا بشكل لا يصدق عندما تشعر بنقص كامل في التحكم".
وتعد أعراض نوبة الهلع واسعة النطاق وتعتمد على الفرد، لكن بعضها يشمل آلام الصدر والدوخة والغثيان والارتجاف والتعرق وسرعة ضربات القلب وفرط التنفس وخوف عميق من فقدان السيطرة.
قالت الدكتورة كارين لين كاسيدي، المدير الإداري لمركز علاج القلق في شيكاغو الكبرى، إن الأشخاص المعرضين لنوبات الهلع يجب أن يحافظوا على وضعية جيدة والجلوس بشكل مستقيم.
ويؤدي التنفس المتغير الناتج عن الوضعية السيئة إلى تفاقم مستوى القلق.
وقالت: "ما يفعله الناس، والحيوانات أيضا، عندما يكونون في حالة إجهاد مزمن، يدخلون في وضع الخوف هذا ما يجعل من الصعب عليك التنفس بشكل طبيعي بجسمك وفجأة تخرج الكثير من ثاني أكسيد الكربون".
إن الوقوف أو الجلوس في وضع واثق مع انتفاخ صدرك وكتفيك عريضين له دفعة نفسية، ما يحسن الثقة والمزاج ومستويات الطاقة ويقلل من التوتر والقلق والاكتئاب.
أبطئ تنفسك
بينما تساعد طريقة 4:6 على الضغط على التوتر عند الذعر، تحذر كاسيدي أيضا من التنفس بعمق شديد عندما تكون في خضم نوبة هلع.
وسيتمكن العديد من الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع من تذكر النصيحة التي كثيرا ما يتم إعطاؤها للتنفس بعمق لتثبيت معدل ضربات قلبهم. ولكن عند الإفراط في التنفس، فإن قول ذلك أسهل من فعله، وفي الواقع يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
وهذا لأن فرط التنفس يحدث عندما يتنفس الناس بسرعة وبعمق لدرجة أنهم يطردون كمية كبيرة بشكل غير عادي من ثاني أكسيد الكربون، والذي بدوره يسبب أعراضا مسكرة مثل الدوخة التي تميز نوبة الهلع. وهذه الأعراض تحاكي الشعور بالاختناق، ما يؤدي إلى حلقة مفرغة من الذعر ضيق التنفس.
وقالت كاسيدي: "أسوأ شيء يمكنك القيام به هو أن تأخذ نفسا عميقا لأن ذلك لا يؤدي إلا إلى خفض مستويات ثاني أكسيد الكربون إلى مستوى أقل. تنفس ببطء ورفق من خلال أنفك بحيث يكون هادئا قدر الإمكان".
القلق مرض شائع ويتم تدريب علماء النفس والأخصائيين الاجتماعيين المرخصين لتدريب الناس على التغلب عليه.
وهناك الكثير من الخيارات العلاجية لنوبات الهلع واضطرابات الهلع. غالبا ما يُطلق على العلاج السلوكي المعرفي اسم العلاج بالكلام أو العلاج النفسي هو الخط الأول من علاج اضطراب الهلع ونوبات الهلع.
ويقوم العلاج السلوكي المعرفي بتجهيز المريض لتعديل عمليات تفكيره وإجراءاته بشكل أفضل لمواجهة الأفكار المتطفلة التي تؤدي إلى نوبات الهلع ونزع سلاحها.
ولا يمكن للعلاج أن يساعد الشخص فقط على فهم ما يجب فعله عند حدوث نوبة هلع، ولكن أيضا كيفية تعديل سلوكه وأنماط تفكيره التي قد تؤدي إلى نوبة هلع في المستقبل.
وقالت الدكتورة كارين لين كاسيدي إن نوبة الهلع هي "مثل الوقت الذي كنت فيه طفلا وكان الأخ الأكبر لشخص ما يحمل رأسك تحت الماء في حمام السباحة ولم تكن تعتقد أنك ستصعد إلى السطح. إن وجود أربعة أو أكثر من هذه الأعراض أمر ساحق حقا، ولهذا قد يعتقد الكثير من الناس، أنهم مصابون بسكتة دماغية، ويقولون سأصاب بالجنون، أنا أموت، هناك شيء خاطئ للغاية في جسدي. وفي الواقع، هم على صواب، إنه ليس مجرد شيء من تلك الأشياء التي ذكرتها للتو".

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.