تورس : كيفية إدارة نوبات الهلع عند حدوثها!

مشروع قانون المالية 2026: وزيرة المالية تطلب رفع الجلسة بعد إسقاط عديد الفصول المقترحة من الحكومة وزارة الصناعة تفتح باب الترشح للجائزة التونسية كايزان دورة 2026 الجولة 17 لبطولة النخبة لكرة اليد: الإفريقي ينتصر في جمّال.. والتعادل يحسم قمة بني خيار والساقية منصة نجدة تُنقض مريضا في قرقنة: في لحظات...تم نقله بواسطة طائرة ورشة عربية من 8 الى 10 ديسمبر 2025 بتونس حول "معاهدة مرّاكش لتيسير النّفاذ الى المصنّفات المنشورة لفائدة الأشخاص المكفوفين.." مونديال السيدات: تونس تحقق فوزا تاريخيا على النمسا كأس العرب فيفا قطر 2025: الجزائر تكتسح البحرين بخماسية وتقترب من ربع النهائي قبول الديوان لزيت الزيتون من الفلاحين مباشرة ساهم في تعديل الأسعار وانعكس على تواصل عمليات الجني والتحويل في ظروف ميسرة ( ر م ع ديوان الزيت) الغرفة الوطنية للطاقة الفولطوضوئية بمنظمة الاعراف تدعو المجلس الوطني للجهات والاقاليم إلى تبني مقترح الحكومة في التخفيض في الأداءات الديوانية على القطاع سامي الطرابلسي: "المباراة أمام قطر تعد الفرصة الأخيرة لنا" بطولة العالم للتايكواندو لأقل من 21 سنة: وفاء المسغوني تتوج بالميدالية الذهبية المهدية: وفاة تلميذين وإصابة اثنين آخرين في حادث مرور ببومرداس كارثة بالمهدية: انفجار قارورة غاز يشعل تاكسي وإصابة طفليْن! مجلس الأقاليم والجهات يرفض فصلا لتخفيض معاليم على منتجات النظارات كاس العرب (قطر 2025): الاردن تفوز على الكويت 3-1 وتتاهل الى ربع النهائي الفلفل الحار يحرق الدهون ويزيد في صحتك! شوف كيفاش المنستير: تنصيب المجلس الجهوي الجديد يقضي بالتخلي عن خطايا الديون غير الجبائية.. نواب الغرفة الثانية يسقطون الفصل 78 عاجل: السفارة الأمريكية في تونس تعلن استئناف العمل الطبيعي العثور على جثة فتاة في قنال بنزرت وزير النقل: الموانئ الذكية أصبحت ضرورة في ظل التنافسية الإقليمية والتطور التكنولوجي "المؤسسة والنّظام الاقتصادي الجديد" محور أشغال الدّورة 39 لأيام المؤسسة من 11 إلى 13 ديسمبر 2025 الجمعة القادم: سفارة ليبيا بتونس تنظم احتفالية بمناسبة افتتاح المتحف الوطني بطرابلس الدورة الثالثة من ملتقى تونس للرواية العربية من 11 الى 13 ديسمبر 2025 بمدينة الثقافة قابس: انطلاق توزيع المساعدات الاجتماعية لمجابهة موجة البرد انقطاع الكهرباء بمناطق مختلفة من هذه الولاية غدا الأحد..#خبر_عاجل الاعلان عن انضمام مدينة سوسة رسميا الى عضوية الشبكة العالمية لمدن التعلم التابعة لليونسكو اليوم وغدا: توقّف كلّي لجولان الخط الحديدي تونس -حلق الوادي-المرسى غدوة الدخول مجاناً لكل المتاحف والمواقع التاريخية في تونس! فيلم "سماء بلا أرض" لأريج السحيري يفوز بجائزتين في بروكسال العلا: آس أو آس تنظم يوما توعويا " عيش بأمان عيش فرحان" عاجل/ غارات وقصف مدفعي مُكثّف على غزة.. عاجل/ اطلاق نار في فندق بهذه المنطقة.. مونديال 2026 – المنتخب التونسي يستهل مشاركته بملاقاة المتأهل من الملحق الاوروبي الثاني في هذا التاريخ.. سوسة: ندوة علمية حول الكتابة للأطفال واليافعين مناظرة خارجية لانتداب 280 عريفاً بسلك الحماية المدنية..#خبر_عاجل حادث مرور قاتل بهذه الجهة..#خبر_عاجل آخر فرصة في كأس العرب 2025 : وقتاش ماتش النسور؟ و كيفاش ينجموا يتأهلوا للربع النهائي ؟ مصادر: الإعلان عن هيئة دولية لإدارة غزة في هذا الموعد عاجل: مع اقتراب رأس العام، حجز أطنان من المواد الغذائية الفاسدة بعدة ولايات مفزع/ ارتفاع حالات ومحاولات الانتحار في تونس.. التوقعات الجوية لهذا اليوم.. أستراليا تفرض عقوبات على أفغانستان بسبب حقوق المرأة كندا ترفع سوريا من قائمة الدول الراعية للإرهاب.. ودمشق ترحب الداخلية.. تفكيك شبكة دولية لترويج المخدرات وحجز كميات كبيرة من الكوكايين و"الزطلة" والحبوب المخدرة استراحة الويكاند مع الشروق : حقّ المواطن في الدواء .. أولوية عاجل/ حجز قرابة ألف قطعة مرطبات وأطنان من المنتجات الغذائية غير صالحة للاستهلاك بعد منعه لأكثر من عام: فيلم "المُلحد" في قاعات السينما.. عاجل/ السفارة الأمريكية بتونس تعلن عن هذا القرار.. غدوة اخر نهار للأيام البيض.. اكمل صيامك واغتنم الثواب وزارة الشؤون الدينية الجزائرية: الأضرحة والزوايا جزء من هويتنا حلا شيحة: "القرآن هو السبيل الوحيد للنجاة" المنسنتير: المؤتمر الدولي الثاني للتغذية الدقيقة في هذا الموعد رحيل ساحر "مورتال كومبات" تحسّن العجز الجاري إلى 1،6 بالمائة من الناتج الداخلي الخام في 2024 خليفة "أبو شباب": سترى حماس الوجوه الحقيقية التي كان يجب أن تراها منذ وقت طويل خطبة الجمعة .. التاجر الصدوق تحت ظل العرش يوم القيامة

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

كيفية إدارة نوبات الهلع عند حدوثها!

الشروق نشر في الشروق يوم 21 - 03 - 2023

تشمل بعض الأعراض المرعبة لنوبة الهلع، فرط التنفس وآلام الصدر والتعرق وسرعة ضربات القلب.
ويقول العديد من المصابين إنهم على وشك الموت، أو هم يصابون بنوبة قلبية أو "يجنون"، بينما يقول آخرون إنهم يشعرون بأنهم فقدوا السيطرة على أجسادهم.
في حين أن تلقي إرشادات مثل "أخذ نفس عميق" يمكن أن يبدو مبتذلا لشخص يعاني من نوبة الهلع أو اضطراب الهلع، إلا أنه يعمل بالفعل، وفقا للدكتور إيان ستانلي، عالم النفس من جامعة كولورادو.
فهو يوصي بالزفير لبضع ثوان أطول من الاستنشاق. حاول التنفس مع العد للأربعة في الشهيق ومع العد للستة في الزفير.
ويرتبط الاستنشاق بالجهاز العصبي الودي الذي ينشط استجابة "القتال أو الهروب".
وفي الوقت نفسه، يرتبط الزفير بالجهاز العصبي السمبتاوي، وهو ما يؤثر على قدرة الجسم على الهدوء.
ويؤدي تمديد الزفير تلقائيا إلى زيادة التركيز على جانب الجهاز العصبي الذي يوفر الراحة والاسترخاء.
وقال ستانلي: "إنه نوع من تدريب الجسم على الإبطاء ثم تقديم بعض ردود الفعل الفسيولوجية، وأن التهديد ليس وشيكا مثل نوبة الهلع التي تجعل الشخص يعتقد أنه كذلك".
تقنية قوس قزح
توصي الدكتورة كارولين روبنشتاين، عالمة النفس في بوكا راتون، فلوريدا، بشحذ حواسك بشيء خارجي ليكون بمثابة إلهاء عن الذعر الجسدي والعاطفي.
وتقول: "ما أحاول أن أوصي به الناس حقا لأنه نوع من الإبداع هو التفكير في قوس قزح. فكر في البحث عن ثلاثة أشياء حمراء [في الغرفة أو ما يحيط بك]، وثلاثة أشياء برتقالية وثلاثة صفراء وخضراء وزرقاء. ويمكنك حتى توسيع ذلك والبحث عن الذهب والفضة والأبيض والأسود وإشراكه حقا نوعا ما. إنه يعمل حتى لو كنت تقود السيارة أو إذا كنت على متن طائرة. إنه مفيد حقا فيما يتعلق بخفض التصعيد لأنه سيبقيك منشغلا ويستغرق بعض الوقت. وهو بالفعل يجبرك على توسيع منظورك وإخراجك من جسدك لبضع دقائق حتى تتمكن من الهدوء".
ويمكن أن تشمل مصادر الإلهاء المفيدة الأخرى الاستماع إلى موسيقى تشعرك بالسعادة، أو غمر وجه أو يديك في الماء المثلج، أو الحصول على بعض الهواء النقي.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن يكون مجرد تحديد حالة الذعر القادمة أمرا مهدئا. إخبار نفسك بهدوء شديد وواقعية أن استجابة الجسم لبعض المحفزات يعد سوء تقدير كاف لنزع الذعر، في كثير من الحالات.
وقالت روبنشتاين: "إنك تقوم بتسميته، وأنت تنظر إليه، بدلا من الرد عليه. أنت قادم من مكان خاضع للسيطرة، بدلا من الأعراض التي تتحكم فيك. إنها خدعة عقلية نستخدمها، وتجلب نوعا ما المنطق، وليس فقط العواطف التي تسيطر عليها. من المهم حقا استعادة هذا التحكم، وهو ما يمكن أن يكون مفيدا بشكل لا يصدق عندما تشعر بنقص كامل في التحكم".
وتعد أعراض نوبة الهلع واسعة النطاق وتعتمد على الفرد، لكن بعضها يشمل آلام الصدر والدوخة والغثيان والارتجاف والتعرق وسرعة ضربات القلب وفرط التنفس وخوف عميق من فقدان السيطرة.
قالت الدكتورة كارين لين كاسيدي، المدير الإداري لمركز علاج القلق في شيكاغو الكبرى، إن الأشخاص المعرضين لنوبات الهلع يجب أن يحافظوا على وضعية جيدة والجلوس بشكل مستقيم.
ويؤدي التنفس المتغير الناتج عن الوضعية السيئة إلى تفاقم مستوى القلق.
وقالت: "ما يفعله الناس، والحيوانات أيضا، عندما يكونون في حالة إجهاد مزمن، يدخلون في وضع الخوف هذا ما يجعل من الصعب عليك التنفس بشكل طبيعي بجسمك وفجأة تخرج الكثير من ثاني أكسيد الكربون".
إن الوقوف أو الجلوس في وضع واثق مع انتفاخ صدرك وكتفيك عريضين له دفعة نفسية، ما يحسن الثقة والمزاج ومستويات الطاقة ويقلل من التوتر والقلق والاكتئاب.
أبطئ تنفسك
بينما تساعد طريقة 4:6 على الضغط على التوتر عند الذعر، تحذر كاسيدي أيضا من التنفس بعمق شديد عندما تكون في خضم نوبة هلع.
وسيتمكن العديد من الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع من تذكر النصيحة التي كثيرا ما يتم إعطاؤها للتنفس بعمق لتثبيت معدل ضربات قلبهم. ولكن عند الإفراط في التنفس، فإن قول ذلك أسهل من فعله، وفي الواقع يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
وهذا لأن فرط التنفس يحدث عندما يتنفس الناس بسرعة وبعمق لدرجة أنهم يطردون كمية كبيرة بشكل غير عادي من ثاني أكسيد الكربون، والذي بدوره يسبب أعراضا مسكرة مثل الدوخة التي تميز نوبة الهلع. وهذه الأعراض تحاكي الشعور بالاختناق، ما يؤدي إلى حلقة مفرغة من الذعر ضيق التنفس.
وقالت كاسيدي: "أسوأ شيء يمكنك القيام به هو أن تأخذ نفسا عميقا لأن ذلك لا يؤدي إلا إلى خفض مستويات ثاني أكسيد الكربون إلى مستوى أقل. تنفس ببطء ورفق من خلال أنفك بحيث يكون هادئا قدر الإمكان".
القلق مرض شائع ويتم تدريب علماء النفس والأخصائيين الاجتماعيين المرخصين لتدريب الناس على التغلب عليه.
وهناك الكثير من الخيارات العلاجية لنوبات الهلع واضطرابات الهلع. غالبا ما يُطلق على العلاج السلوكي المعرفي اسم العلاج بالكلام أو العلاج النفسي هو الخط الأول من علاج اضطراب الهلع ونوبات الهلع.
ويقوم العلاج السلوكي المعرفي بتجهيز المريض لتعديل عمليات تفكيره وإجراءاته بشكل أفضل لمواجهة الأفكار المتطفلة التي تؤدي إلى نوبات الهلع ونزع سلاحها.
ولا يمكن للعلاج أن يساعد الشخص فقط على فهم ما يجب فعله عند حدوث نوبة هلع، ولكن أيضا كيفية تعديل سلوكه وأنماط تفكيره التي قد تؤدي إلى نوبة هلع في المستقبل.
وقالت الدكتورة كارين لين كاسيدي إن نوبة الهلع هي "مثل الوقت الذي كنت فيه طفلا وكان الأخ الأكبر لشخص ما يحمل رأسك تحت الماء في حمام السباحة ولم تكن تعتقد أنك ستصعد إلى السطح. إن وجود أربعة أو أكثر من هذه الأعراض أمر ساحق حقا، ولهذا قد يعتقد الكثير من الناس، أنهم مصابون بسكتة دماغية، ويقولون سأصاب بالجنون، أنا أموت، هناك شيء خاطئ للغاية في جسدي. وفي الواقع، هم على صواب، إنه ليس مجرد شيء من تلك الأشياء التي ذكرتها للتو".

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.