Les bienfaits des acides gras Oméga 3 sur la santé ne sont plus à démontrer. Traditionnellement associés aux poissons gras comme le saumon ou la thon, ces lipides essentiels peuvent pourtant être fournis en quantité suffisante à travers une alimentation exclusivement végétale, comme le confirme une étude de grande ampleur publiée en 2010 dans The American Journal of Clinical Nutrition. L'étude, qui a analysé les données de plus de 14 000 participants âgés de 39 à 78 ans, a démontré que les femmes suivant un régime végétarien affichaient des taux sanguins d'Oméga 3 plus élevés que celles consommant régulièrement poissons, viandes ou produits laitiers. En l'absence d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), formes longues d'Oméga 3 présentes dans les produits animaux, le corps des végétariens semble capable de convertir efficacement l'ALA (acide alpha-linolénique), présent dans les plantes, en ces formes actives. Selon la nutritionniste agréée Amber Young, les Oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que l'organisme ne peut pas produire seul. Ils jouent un rôle majeur dans la constitution des membranes cellulaires, le bon fonctionnement du cœur, des poumons, du cerveau, du système immunitaire et endocrinien. De nombreuses études associent leur consommation à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de démences ou d'Alzheimer. Les besoins quotidiens et les recommandations Les autorités de santé américaines recommandent une consommation quotidienne d'1,6 g d'ALA pour les hommes et 1,1 g pour les femmes. Pour les personnes suivant un régime végétalien, certains experts suggèrent d'augmenter la dose à 2,3 g par jour. Voici une sélection d'aliments d'origine végétale, facilement accessibles, qui permettent de combler ces besoins : * Bourgeons de Bruxelles : riches en Oméga 3, mais aussi en vitamines C et K. À déguster rôtis, en soupe ou en salade. * Algues et spiruline : parmi les rares sources végétales d'EPA et DHA. À incorporer dans les smoothies ou à grignoter sous forme de chips. * Bourgeons de chia : une portion de 28 g fournit plus de 5 g d'ALA. Excellents en pudding, dans les céréales ou comme substitut d'œuf. * Noix : une simple poignée (28 g) apporte 2,6 g d'Oméga 3. À saupoudrer sur vos salades, yaourts ou à intégrer dans des sauces. * Graines de lin : moulues, elles s'intègrent aux céréales, pains ou smoothies. Une cuillère à soupe suffit à combler les besoins quotidiens. * Fèves de soja (edamame) : une demi-tasse fournit 25 % des apports recommandés. À ajouter dans les salades ou plats asiatiques. * Huiles végétales : huile de lin, de soja, ou de canola, idéales pour les assaisonnements à froid. * Produits enrichis : certains yaourts, jus ou laits végétaux sont désormais enrichis en Oméga 3, de même que certaines boissons à base de soja. La communauté scientifique reconnaît aujourd'hui que les régimes végétariens bien structurés ne sont pas nécessairement carencés en Oméga 3. Le corps humain dispose de capacités adaptatives pour compenser l'absence de sources animales, à condition de consommer régulièrement des aliments riches en ALA. Commentaires Que se passe-t-il en Tunisie? Nous expliquons sur notre chaîne YouTube . Abonnez-vous!
