رئيس الجمهورية يتلقّى مكالمة هاتفية من نظيره الفرنسي    تباين بين تصريحات وزير الدفاع الأمريكي وبيانات الجيش بشأن الضربات على إيران    إعلام إيراني: فائض عائدات النفط يُوجَّه لتعزيز الاحتياطي النقدي الأجنبي    سويسرا تمنع تصدير الأسلحة لأمريكا خلال حرب الشرق الأوسط    إيران تطلق صاروخين باليستيين على قاعدة أمريكية بريطانية في المحيط الهندي    بطولة انقلترا - طرد مغواير في تعادل مانشستر يونايتد 2-2 مع بورنموث    بطولة فرنسا - لانس يسحق أنجيه 5-1 ويتصدر الطليعة    رد فعل ساديو ماني بعد طلب "الكاف" سحب الجائزة ومنحها لإبراهيم دياز    طقس ثاني أيّام العيد    اليوم: دخول مجاني للمواقع الأثرية والمعالم التاريخية والمتاحف المفتوحة    هذه الدول عيدها اليوم السبت    في اتصال مع ماكرون: قيس سعيّد يطالب بمراجعة اتفاق الشراكة مع الاتحاد الأوروبي واسترجاع الأموال المنهوبة    طقس اليوم.. أمطار متفرقة وانخفاض تدريجي في درجات الحرارة    أميرة النرويج تعترف بتعرضها للتلاعب من جيفري إبستين وتثير جدلا ملكيا    إعلان نتائج الدورة ال9 لمسابقة أحسن زيت زيتون تونسي بكر ممتاز    البطل الاولمبي فراس القطوسي يخرج عن صمته.. لا احد يدعمني و لا احد يساندني    مواسم الريح للأمين السعيدي الأبعاد الجمالية والقلق الوجودي    بعد هجوم بالمسيرات.. حريق هائل في قاعدة فكتوريا الأمريكية وسط بغداد    سوسة: اللجنة الجهوية لاسناد الامتيازات الفلاحية تصادق على 56 ملف استثمار في القطاع الفلاحي    بين المغرب وإسبانيا.. نجم ريال مدريد الصاعد يحسم اختياره    أريانة: رفع 1723 مخالفة إقتصادية وحجز كميات هامّة من المواد الأساسية طيلة شهر رمضان المعظّم    طقس الليلة.. سحب كثيفة مع امطار بهذه المناطق    الوكالة التونسية للتكوين المهني: إطلاق الموقع الرسمي الجديد وضبط أولويات العمل بالمؤسسات التكوينية    سعيد وتبون يتبادلان التهاني بعيد الفطر    قفصة: شجار بين شابين ينتهي بجريمة قتل    حرقة المعدة في العيد: سبب القلق وكيفية الوقاية    وفاة الممثل الأمريكي تشاك نوريس    بعد رمضان: كيفاش ترجع النوم كيف قبل؟    كيفاش باش يكون طقس الويكاند؟ مختص يوّضح    ماكلتنا في العيد موش كان بنينة... فيها برشة فوائد    عاجل: مدرب الأهلي يكشف سر غياب بن رمضان في الذهاب    غدًا: الدخول مجاني إلى المواقع الأثريّة والمعالم التاريخيّة والمتا    وزارة التجهيز: استئناف حركة الجولان بصفة عادية على مستوى المدخل الجنوبي للعاصمة خلال فترة العيد    ادارة الشرطة العدلية بالقرجاني تطيح بقاتل السفير التونسي السابق يوسف بن حاحا    الثلاثاء المقبل: استئناف أشغال هدم الجسر القديم على مستوى مستشفى الحروق    فرصتك باش تخدم: الديوان التونسي للتجارة يفتح مناظرات خارجية ل54 منصب    دوري أبطال إفريقيا: برنامج إياب ربع النهائي    الصوناد:تسجيل اضطرابات وانقطاعات في التزود بالماء بداية من 30 مارس الى غاية يوم 10 افريل بثلاث ولايات بالجنوب    وزارة النقل تتسلّم دفعة جديدة من الحافلات وبشرى سارة لهذه الجهات..#خبر_عاجل    في الوطنية 2: شنّوة تنجم تتفرّج في العيد؟    أيام قرطاج الموسيقية 2026: التمديد في آجال الترشحات إلى يوم 29 مارس 2026    عاجل: كاف يطالب ساديو ماني بإعادة جائزة أفضل لاعب في كأس أمم أفريقيا لصالح دياز    اليوم في تونس: يوم يتساوى فيه الليل والنهار... شنوّة الحكاية؟    عاجل/ ايران تعلن مقتل هذا المسؤول..    عاجل/ بعد مقتل وزير الاستخبارات الإيراني: مجتبئ خامنئي يتوعد..    عاجل: وصول دفعة جديدة من الحافلات إلى تونس اليوم    تونس تحيي الذكرى 70 لعيد الاستقلال    "نمر بمحنة قاسية".. شيخ الأزهر يوجه نداء للعرب والمسلمين عشية عيد الفطر    تونس; الجمعة 20 مارس هو أول أيام عيد الفطر المبارك    شنّوة ''خرجة'' العيد في تونس؟    رئيس هيئة السلامة الصحية يدق ناقوس الخطر: مياه الشاحنات المتجولة غير آمنة    وزارة الصحة تكشف عن حزمة من الإجراءات لفائدة الصيدلية المركزية لتأمين التزوّد بالأدوية الحيوية    QNB تونس يؤكد نجاح استراتيجية إعادة الهيكلة ويعزّز أدائه المالي في 2025    هذه الدول تعيّد يوم السبت    المتاحف العسكرية تفتح أبوابها مجانا للعموم بمناسبة الذكرى السبعين للاستقلال    تغيير في مواعيد قطارات أحواز تونس بدايةً من عيد الفطر    جندوبة: عيادات طبية مجانية في"رمضانيات صحية"    طقس اليوم: سحب عابرة بأغلب الجهات مع أمطار متفرقة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



6 طرق لمكافحة الاكتئاب الموسمي!
تونسكوب نشر في تونسكوب يوم 18 - 12 - 2020

يعد الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) نوعا من الاكتئاب يأتي ويختفي بنمط موسمي، ويمكن أن تختلف شدة الأعراض من شخص لآخر.
ولا يعرف الخبراء سبب الحالة بشكل كامل، ولكنها غالبا ما ترتبط بقلة التعرض لأشعة الشمس خلال أيام الخريف والشتاء القصيرة. وتقول النظرية الرئيسية، وفقا ل NHS، إن ضعف ضوء الشمس قد يوقف جزءا من الدماغ يسمى الوطاء عن العمل بشكل صحيح، ما قد يؤثر على إنتاج الميلاتونين، المرتبط بالنوم، وإنتاج هرمون السيروتونين الذي يؤثر على مزاجك وشهيتك ونومك وساعة الجسم الداخلية.
ويعاني المصابون عموما من مزاج منخفض مستمر وخمول وميل إلى الإفراط في النوم والإفراط في تناول الطعام، والرغبة بالكربوهيدرات خلال أشهر الشتاء، على الرغم من الشعور بالسعادة والنشاط والحيوية خلال فصل الصيف.
كل جيدا
يمكن أن يكون لما نأكله تأثير كبير على مزاجنا. وأوضحت براي: "في حين يميل الكثير من الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي إلى اشتهاء الكربوهيدرات، فإن ضمان حصولك على كمية كافية من البروتين يعد أكثر فائدة. تساعد الأحماض الأمينية (وهي اللبنات الأساسية للبروتين) في زيادة الشعور بالناقلات العصبية في الدماغ. وتعد الأطعمة الغنية بالحمض الأميني التربتوفان، مثل الديك الرومي ولحم البقر والموز والفاصوليا والجبن والمكسرات والبذور، مهمة بشكل خاص، لأن التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين - هرمون السعادة لدينا".
وأضافت: "في حين أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من إنتاج السيروتونين في البداية، فإن الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تصبح مسببة للإدمان وتتسبب في حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم والمزاج. لذلك يُنصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز والحبوب الكاملة والكينوا واتباع نظام غذائي متوسطي منخفض السكر وغني بالفواكه والخضروات وأوميغا 3 من الأسماك الزيتية".
العلاج بالضوء
نصحت براي بالتأكد من الخروج في الهواء الطلق كل يوم، حتى لمدة 15 دقيقة في استراحة الغداء، والتأكد من أن منطقة عملك مضاءة وجيدة التهوية، وأن الجلوس بالقرب من النوافذ يمكن أن يساعدك.
وأضافت: "يمكنك أيضا التفكير في الاستثمار في صندوق العلاج بالضوء لتقليد الضوء الطبيعي في الهواء الطلق، أو استخدام المنبه لضوء النهار (الذي يوقظ المستخدم تدريجيا عن طريق محاكاة شروق الشمس) لمساعدتك على الاستيقاظ في الصباح".
اعتنِ بأمعائك
قالت براي إن ما يقرب من 90% من السيروتونين ينتج في الجهاز الهضمي. وعلى الرغم من أن هذا لا يمكن أن يعبر حاجز الدم في الدماغ للدخول إلى أدمغتنا، إلا أنه يؤدي وظائف مهمة داخل الأمعاء.
وأوضحت: "على سبيل المثال، يحفز السيروتونين المنتج في الأمعاء العصب المبهم، الذي يربط جهازنا الهضمي بالجهاز العصبي المركزي. عندما يكون هناك تنبيه طبيعي للعصب المبهم، قد يتحسن المزاج. ومع ذلك، يُعتقد أن التحفيز غير الطبيعي الناجم عن خلل في الجهاز الهضمي قد يؤدي إلى اضطراب المزاج. وتساعد بكتيريا الأمعاء في تنظيم إنتاج السيروتونين داخل الأمعاء. لذا، فإن دعم توازن البكتيريا عن طريق تناول مكملات بكتيريا حية ذات نوعية جيدة مع 14 سلالة مختلفة من البكتيريا الحية، يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج السيروتونين، والحفاظ على الحالة المزاجية المستقرة".
فيتامين (د)
رُبطت الاضطرابات العاطفية الموسمية بانخفاض مستويات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء. ويتم تصنيع فيتامين (د) القابل للذوبان في الدهون في الجلد، من الكولسترول، بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
وأوضحت براي: "ثبت أن مكملات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء تحسن الحالة المزاجية ويوصى بها لأنه لا يمكن الحصول على فيتامين (د9 الكافي من الطعام وحده".
ممارسه الرياضة
يمكن أن يجعلك القلق الاجتماعي تشعر بانخفاض الطاقة، ما قد يجعلك أكثر نشاطا. لكن إدخال التمارين المنتظمة في روتينك يمكن أن يؤتي ثماره عندما يتعلق الأمر بالمزاج.
وقالت براي: "أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية على وجه الخصوص، مثل المشي السريع أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات، يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا تم ممارستها في الهواء الطلق.
ومن الأفضل تجنب الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء، لأن هذا قد يؤخر مجموعة إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم، والذي يمكن أن يتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل أكبر.
لا تعانِ في صمت
أوضحت براي: "إذا كنت تشعر بالإحباط، فتحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة واشرح ما تشعر به. مجرد وجود شخص يستمع إليك ويقدم لك كوبا من الشاي والعناق، قد يساعدك في اجتياز أيام صعبة بشكل خاص. ويجد الكثيرون أيضا أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاجات الكلامية الأخرى مفيدة، لذلك تحدث إلى طبيبك إذا كنت ترغب في الحصول على دعم إضافي".

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.