نقابة الصحفيين تندد بحملة تحريض ضد زهير الجيس بعد استضافته لسهام بن سدرين    توزر: إمضاء اتفاقية بين ديوان تربية الماشية وتوفير المرعى والمندوبية الجهوية للتنمية الفلاحية لتحسين إنتاجية وجودة المنتجات الحيوانية    جريمة قتل شاب بأكودة: الإطاحة بالقاتل ومشاركه وحجز كمية من الكوكايين و645 قرصا مخدرا    تعاون ثقافي بين تونس قطر: "ماسح الأحذية" في المسابقة الرسمية للمهرجان الدولي للمونودراما بقرطاج    مدنين: مهرجان فرحات يامون للمسرح ينطلق في دورته 31 الجديدة في عرس للفنون    معرض تونس الدولي للكتاب يختتم فعالياته بندوات وتوقيعات وإصدارات جديدة    الرابطة المحترفة الاولى: حكام مباريات الجولة 28.    مقارنة بالسنة الماضية: إرتفاع عدد الليالي المقضاة ب 113.7% بولاية قابس.    منوبة: احتراق حافلة نقل حضري دون تسجيل أضرار بشرية    عاجل/ تسجيل إصابات بالطاعون لدى الحيوانات..    أسعار الغذاء تسجّل ارتفاعا عالميا.. #خبر_عاجل    غرفة القصّابين: أسعار الأضاحي لهذه السنة ''خيالية''    النادي الصفاقسي: 7 غيابات في مباراة الترجي    عاجل/ في بيان رسمي لبنان تحذر حماس..    عاجل/ سوريا: الغارات الاسرائيلية تطال القصر الرئاسي    سليانة: تلقيح 23 ألف رأس من الأبقار ضد مرض الجلد العقدي    مختصون في الطب الفيزيائي يقترحون خلال مؤتمر علمي وطني إدخال تقنية العلاج بالتبريد إلى تونس    فترة ماي جوان جويلية 2025 ستشهد درجات حرارة اعلى من المعدلات الموسمية    حزب "البديل من أجل ألمانيا" يرد على تصنيفه ك"يميني متطرف"    في مظاهرة أمام منزله.. دروز إسرائيل يتهمون نتنياهو ب"الخيانة"    جندوبة: سكان منطقة التوايتية عبد الجبار يستغيثون    جندوبة: انطلاق فعاليات الملتقى الوطني للمسرح المدرسي    فيلم "ميما" للتونسية الشابة درة صفر ينافس على جوائز المهرجان الدولي لسينما الواقع بطنجة    عاجل/ هذه البلدية تصدر بلاغ هام وتدعو المواطنين الى الحذر..    البرلمان : مقترح لتنقيح وإتمام فصلين من قانون آداء الخدمة الوطنية في إطار التعيينات الفردية    الانطلاق في إعداد مشاريع أوامر لاستكمال تطبيق أحكام القانون عدد 1 لسنة 2025 المتعلق بتنقيح وإتمام مرسوم مؤسسة فداء    عاجل : ما تحيّنش مطلبك قبل 15 ماي؟ تنسى الحصول على مقسم فرديّ معدّ للسكن!    استقرار نسبة الفائدة في السوق النقدية عند 7.5 %..    بطولة افريقيا للمصارعة بالمغرب: النخبة التونسية تحرز ذهبيتين في مسابقة الاواسط والوسطيات    الإفريقي: الزمزمي يغيب واليفرني يعود لحراسة المرمى ضد النادي البنزرتي    عاجل/ قضية التسفير..تطورات جديدة…    خطر صحي محتمل: لا ترتدوا ملابس ''الفريب'' قبل غسلها!    إلى الأمهات الجدد... إليكِ أبرز أسباب بكاء الرضيع    ارتفاع تكلفة الترفيه للتونسيين بنسبة 30%    صيف 2025: بلدية قربص تفتح باب الترشح لخطة سباح منقذ    في سابقة خطيرة/ ينتحلون صفة أمنيين ويقومون بعملية سرقة..وهذه التفاصيل..    إيراني يقتل 6 من أفراد أسرته وينتحر    عاجل/ هلاك ستيني في حريق بمنزل..    سعر ''بلاطو العظم'' بين 6000 و 7000 مليم    الرابطة المحترفة الأولى (الجولة 28): العثرة ممنوعة لثلاثي المقدمة .. والنقاط باهظة في معركة البقاء    الرابطة المحترفة الثانية : تعيينات حكام مقابلات الجولة الثالثة والعشرين    الأشهر الحرم: فضائلها وأحكامها في ضوء القرآن والسنة    ريال بيتيس يتغلب على فيورنتينا 2-1 في ذهاب قبل نهائي دوري المؤتمر الاوروبي    التوقعات الجوية لهذا اليوم..    عاجل/ أمطار أعلى من المعدلات العادية متوقعة في شهر ماي..وهذا موعد عودة التقلبات الجوية..    أبرز ما جاء في زيارة رئيس الدولة لولاية الكاف..#خبر_عاجل    الصين تدرس عرضا أميركيا لمحادثات الرسوم وتحذر من "الابتزاز"    وجبة غداء ب"ثعبان ميت".. إصابة 100 تلميذ بتسمم في الهند    سقوط طائرة هليكوبتر في المياه ونجاة ركابها بأعجوبة    صفاقس ؛افتتاح متميز لمهرجان ربيع الاسرة بعد انطلاقة واعدة من معتمدية الصخيرة    "نحن نغرق".. نداء استغاثة من سفينة "أسطول الحرية" المتجهة لغزة بعد تعرضها لهجوم بمسيرة    بقيادة بوجلبان.. المصري البورسعيدي يتعادل مع الزمالك    خطبة الجمعة .. العمل عبادة في الإسلام    ملف الأسبوع.. تَجَنُّبوا الأسماءِ المَكروهةِ معانِيها .. اتّقوا الله في ذرّياتكم    أولا وأخيرا: أم القضايا    نحو توقيع اتفاقية شراكة بين تونس والصين في مجال الترجمة    محمد علي كمون ل"الشروق" : الجمهور على مع العرض الحدث في أواخر شهر جوان    اليوم يبدأ: تعرف على فضائل شهر ذي القعدة لعام 1446ه    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



6 طرق لمكافحة الاكتئاب الموسمي!
تونسكوب نشر في تونسكوب يوم 18 - 12 - 2020

يعد الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) نوعا من الاكتئاب يأتي ويختفي بنمط موسمي، ويمكن أن تختلف شدة الأعراض من شخص لآخر.
ولا يعرف الخبراء سبب الحالة بشكل كامل، ولكنها غالبا ما ترتبط بقلة التعرض لأشعة الشمس خلال أيام الخريف والشتاء القصيرة. وتقول النظرية الرئيسية، وفقا ل NHS، إن ضعف ضوء الشمس قد يوقف جزءا من الدماغ يسمى الوطاء عن العمل بشكل صحيح، ما قد يؤثر على إنتاج الميلاتونين، المرتبط بالنوم، وإنتاج هرمون السيروتونين الذي يؤثر على مزاجك وشهيتك ونومك وساعة الجسم الداخلية.
ويعاني المصابون عموما من مزاج منخفض مستمر وخمول وميل إلى الإفراط في النوم والإفراط في تناول الطعام، والرغبة بالكربوهيدرات خلال أشهر الشتاء، على الرغم من الشعور بالسعادة والنشاط والحيوية خلال فصل الصيف.
كل جيدا
يمكن أن يكون لما نأكله تأثير كبير على مزاجنا. وأوضحت براي: "في حين يميل الكثير من الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي إلى اشتهاء الكربوهيدرات، فإن ضمان حصولك على كمية كافية من البروتين يعد أكثر فائدة. تساعد الأحماض الأمينية (وهي اللبنات الأساسية للبروتين) في زيادة الشعور بالناقلات العصبية في الدماغ. وتعد الأطعمة الغنية بالحمض الأميني التربتوفان، مثل الديك الرومي ولحم البقر والموز والفاصوليا والجبن والمكسرات والبذور، مهمة بشكل خاص، لأن التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين - هرمون السعادة لدينا".
وأضافت: "في حين أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من إنتاج السيروتونين في البداية، فإن الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تصبح مسببة للإدمان وتتسبب في حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم والمزاج. لذلك يُنصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز والحبوب الكاملة والكينوا واتباع نظام غذائي متوسطي منخفض السكر وغني بالفواكه والخضروات وأوميغا 3 من الأسماك الزيتية".
العلاج بالضوء
نصحت براي بالتأكد من الخروج في الهواء الطلق كل يوم، حتى لمدة 15 دقيقة في استراحة الغداء، والتأكد من أن منطقة عملك مضاءة وجيدة التهوية، وأن الجلوس بالقرب من النوافذ يمكن أن يساعدك.
وأضافت: "يمكنك أيضا التفكير في الاستثمار في صندوق العلاج بالضوء لتقليد الضوء الطبيعي في الهواء الطلق، أو استخدام المنبه لضوء النهار (الذي يوقظ المستخدم تدريجيا عن طريق محاكاة شروق الشمس) لمساعدتك على الاستيقاظ في الصباح".
اعتنِ بأمعائك
قالت براي إن ما يقرب من 90% من السيروتونين ينتج في الجهاز الهضمي. وعلى الرغم من أن هذا لا يمكن أن يعبر حاجز الدم في الدماغ للدخول إلى أدمغتنا، إلا أنه يؤدي وظائف مهمة داخل الأمعاء.
وأوضحت: "على سبيل المثال، يحفز السيروتونين المنتج في الأمعاء العصب المبهم، الذي يربط جهازنا الهضمي بالجهاز العصبي المركزي. عندما يكون هناك تنبيه طبيعي للعصب المبهم، قد يتحسن المزاج. ومع ذلك، يُعتقد أن التحفيز غير الطبيعي الناجم عن خلل في الجهاز الهضمي قد يؤدي إلى اضطراب المزاج. وتساعد بكتيريا الأمعاء في تنظيم إنتاج السيروتونين داخل الأمعاء. لذا، فإن دعم توازن البكتيريا عن طريق تناول مكملات بكتيريا حية ذات نوعية جيدة مع 14 سلالة مختلفة من البكتيريا الحية، يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج السيروتونين، والحفاظ على الحالة المزاجية المستقرة".
فيتامين (د)
رُبطت الاضطرابات العاطفية الموسمية بانخفاض مستويات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء. ويتم تصنيع فيتامين (د) القابل للذوبان في الدهون في الجلد، من الكولسترول، بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
وأوضحت براي: "ثبت أن مكملات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء تحسن الحالة المزاجية ويوصى بها لأنه لا يمكن الحصول على فيتامين (د9 الكافي من الطعام وحده".
ممارسه الرياضة
يمكن أن يجعلك القلق الاجتماعي تشعر بانخفاض الطاقة، ما قد يجعلك أكثر نشاطا. لكن إدخال التمارين المنتظمة في روتينك يمكن أن يؤتي ثماره عندما يتعلق الأمر بالمزاج.
وقالت براي: "أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية على وجه الخصوص، مثل المشي السريع أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات، يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا تم ممارستها في الهواء الطلق.
ومن الأفضل تجنب الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء، لأن هذا قد يؤخر مجموعة إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم، والذي يمكن أن يتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل أكبر.
لا تعانِ في صمت
أوضحت براي: "إذا كنت تشعر بالإحباط، فتحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة واشرح ما تشعر به. مجرد وجود شخص يستمع إليك ويقدم لك كوبا من الشاي والعناق، قد يساعدك في اجتياز أيام صعبة بشكل خاص. ويجد الكثيرون أيضا أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاجات الكلامية الأخرى مفيدة، لذلك تحدث إلى طبيبك إذا كنت ترغب في الحصول على دعم إضافي".

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.