اتّحاد الشغل يعلن عقد هيئته الإدارية ...هذا موعدها    عاجل: موسم الحصاد 2025 يتصدر أفضل خمس سنوات في تونس    ماكرون: لا يمكن أن يتقرر مستقبل أوكرانيا من دون الأوكرانيين    كرة اليد: منتخب الاصاغر يفشل في بلوغ الدور الرئيسي للمونديال    الليلة: سماء قليلة السحب على كامل البلاد مع ظهور ضباب محلي    سليانة: تواصل المجهودات للسيطرة على حريق جبل الفراشيش بين معتمديتي العروسة و قعفور    مستقبل القصرين يتعاقد مع متوسط الميدان علاء الدين كرتلي    تونس تدين قرار الكيان الصهيوني إعادة احتلال قطاع غزة    شنوة الفرق بين أنواع المياه المعدنية؟ وشنيا لازم تعرف قبل ما تشري    جامعة النقل تعلن تأجيل إضراب المطارات    الملح: القَتَالْ الصامت اللي يضرب صحتك...كيفاش؟    حركة تونس إلى الأمام "تدين الدعوة إلى تجميد وحل الاتحاد العام التونسي للشغل"    إيقاعات الراي تلهب مسرح الحمامات مع النجم الشاب مامي    وزيرة الثقافة تدعو إلى اعتماد رؤية إبداعية مُتجددة خلال أيّام قرطاج السينمائية والمسرحية    الماريخوانا ما عادش خطيرة؟ ترامب يراجع القوانين    القصرين: اختيار 60 مشاركاً لتمثيل الجهة في التصفيات النهائية للبطولة الوطنية للمطالعة    افتتاح فعاليات الدورة 38 للمهرجان الصيفي بزغوان بفضاء معبد المياه    الترجي يفرض عقوبات مالية وتأديبية على المتأخرين عن بداية التحضيرات    ساقك فيها القلب الثاني... إهماله يسبب جلطات ومضاعفات خطيرة كيفاش؟    عاجل/ مقتل كهل داخل شقته في العوينة: هذا ما تقرّر ضد المشتبه بهم    الشابة: القبض على مروج مخدرات    عاجل/ الأجهزة الأمنية الاسرائيلية ترفض احتلال غزة    كأس الاتحاد الإفريقي .. النجم الساحلي يواجه الأهلي مدني السوداني والملعب التونسي يصطدم بسنيم نواذيبو الموريتاني    الرابطة الأولى: تشكيلة نجم المتلوي في مواجهة النادي البنزرتي    قبل بداية البطولة: تغييرات كبيرة في القوانين... وتنقيح جديد في مجلة العقوبات...شنيا صاير؟    عاجل - للتوانسة : إحذروا من فخ الجوائز الوهمية على الفايسبوك والإنستغرام!    إصابة 3 أشخاص بإطلاق نار في نيويورك    غوارديولا يستبعد مشاركة رودري بقوة في المباريات الافتتاحية للبطولة الانقليزية    قابس : استكمال ربط محطة النقل البري الجديدة بمختلف الشبكات في وقت قريب    3 وفيات و4 إصابات في انقلاب شاحنة محمّلة بالفحم الحجري بأوتيك    خزندار: الإطاحة بمتحيّل خطير محل 26 منشور تفتيش وأحكام تفوق 100 سنة سجناً    تنفيذ برنامج تنظيف الشواطئ بنسبة 80%.. #خبر_عاجل    الرابطة الأولى: برنامج مواجهات اليوم من الجولة الإفتتاحية    غدا الأحد: غلق هذه الطريق بالعاصمة..#خبر_عاجل    وزير صهيوني يدعو إلى تهجير سكان غزة إلى ليبيا    إيران تعلن اعتقال 20 جاسوسا للموساد في طهران ومحافظات أخرى    نظام التبريد في السيارة وأهمية سائل الرادياتور ... حوار مع المختص في السيارات غازي بن صرْبَة    المناخ يأثر على النفسية: تحذيرات وهؤلاء هم الأكثر تضرّرًا    مصيف الكتاب بالقلعة الصغرى.. احتفاء بالإصدار الأدبي «هدير الأمواج» للكاتبة نسرين قلص    إلى شتات أهل وسلات    الفنان مرتضى ... حضور ركحي متميز وطاقة فنية خلاقة أمام جمهور غفير للموسم الثالث على التوالي بمهرجان صفاقس الدولي    تاريخ الخيانات السياسية (40): قتل الخليفة المهتدي    استراحة صيفية    صيف المبدعين: الكاتبة سعاد الخرّاط: عشت في الحقول الشاسعة والأبراج المُسوّرة وبيتنا كان مزارا    أماكن تزورها...الشبيكة (توزر) روعة الطبيعة وسحر الواحات    مهنة وصيف: بشير برهومي: »مشوي» على ضفاف شط الجريد    عاجل/ بينها مثلجات وأجبان وبيض: حجز كميات كبيرة من المنتجات الغذائية في 3 ولايات    رسمي: منحة غذائية لمرضى داء الأبطن من العائلات الفقيرة ومحدودة الدخل    حالة الطقس ودرجات الحرارة هذه الليلة    القمر يضيء سماء السعودية والوطن العربي ببدر مكتمل في هذا اليوم    كيفاش الذكاء الاصطناعي يدخل في عالم الفتوى؟ مفتى مصري يفسر    الوسلاتية: محاولة دهس رئيسة دائرة الغابات    وزارة الشؤون الدينية تصدر بلاغا هاما بخصوص الترشّح لأداء فريضة الحجّ لسنة 2026..#خبر_عاجل    خطر من ارتفاع سوم كيلو العلوش الي ينجم يوصل حتى 80 دينار..شنيا الأسباب؟    صندوق النقد العربي يتوقع نمو اقتصاد تونس بنسبة 2ر3 بالمائة خلال سنة 2025    عاجل/ بعد كورونا فيروس جديد يظهر في الصين..ما القصة..؟!    في سهرة فنية رائقة ضمن فعاليات الدورة 45 لمهرجان صفاقس الدولي .. الفنان لطفي بوشناق يعانق الإبداع    خطبة الجمعة: القدس تناديكم    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



6 طرق لمكافحة الاكتئاب الموسمي!
تونسكوب نشر في تونسكوب يوم 18 - 12 - 2020

يعد الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) نوعا من الاكتئاب يأتي ويختفي بنمط موسمي، ويمكن أن تختلف شدة الأعراض من شخص لآخر.
ولا يعرف الخبراء سبب الحالة بشكل كامل، ولكنها غالبا ما ترتبط بقلة التعرض لأشعة الشمس خلال أيام الخريف والشتاء القصيرة. وتقول النظرية الرئيسية، وفقا ل NHS، إن ضعف ضوء الشمس قد يوقف جزءا من الدماغ يسمى الوطاء عن العمل بشكل صحيح، ما قد يؤثر على إنتاج الميلاتونين، المرتبط بالنوم، وإنتاج هرمون السيروتونين الذي يؤثر على مزاجك وشهيتك ونومك وساعة الجسم الداخلية.
ويعاني المصابون عموما من مزاج منخفض مستمر وخمول وميل إلى الإفراط في النوم والإفراط في تناول الطعام، والرغبة بالكربوهيدرات خلال أشهر الشتاء، على الرغم من الشعور بالسعادة والنشاط والحيوية خلال فصل الصيف.
كل جيدا
يمكن أن يكون لما نأكله تأثير كبير على مزاجنا. وأوضحت براي: "في حين يميل الكثير من الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي إلى اشتهاء الكربوهيدرات، فإن ضمان حصولك على كمية كافية من البروتين يعد أكثر فائدة. تساعد الأحماض الأمينية (وهي اللبنات الأساسية للبروتين) في زيادة الشعور بالناقلات العصبية في الدماغ. وتعد الأطعمة الغنية بالحمض الأميني التربتوفان، مثل الديك الرومي ولحم البقر والموز والفاصوليا والجبن والمكسرات والبذور، مهمة بشكل خاص، لأن التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين - هرمون السعادة لدينا".
وأضافت: "في حين أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من إنتاج السيروتونين في البداية، فإن الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تصبح مسببة للإدمان وتتسبب في حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم والمزاج. لذلك يُنصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز والحبوب الكاملة والكينوا واتباع نظام غذائي متوسطي منخفض السكر وغني بالفواكه والخضروات وأوميغا 3 من الأسماك الزيتية".
العلاج بالضوء
نصحت براي بالتأكد من الخروج في الهواء الطلق كل يوم، حتى لمدة 15 دقيقة في استراحة الغداء، والتأكد من أن منطقة عملك مضاءة وجيدة التهوية، وأن الجلوس بالقرب من النوافذ يمكن أن يساعدك.
وأضافت: "يمكنك أيضا التفكير في الاستثمار في صندوق العلاج بالضوء لتقليد الضوء الطبيعي في الهواء الطلق، أو استخدام المنبه لضوء النهار (الذي يوقظ المستخدم تدريجيا عن طريق محاكاة شروق الشمس) لمساعدتك على الاستيقاظ في الصباح".
اعتنِ بأمعائك
قالت براي إن ما يقرب من 90% من السيروتونين ينتج في الجهاز الهضمي. وعلى الرغم من أن هذا لا يمكن أن يعبر حاجز الدم في الدماغ للدخول إلى أدمغتنا، إلا أنه يؤدي وظائف مهمة داخل الأمعاء.
وأوضحت: "على سبيل المثال، يحفز السيروتونين المنتج في الأمعاء العصب المبهم، الذي يربط جهازنا الهضمي بالجهاز العصبي المركزي. عندما يكون هناك تنبيه طبيعي للعصب المبهم، قد يتحسن المزاج. ومع ذلك، يُعتقد أن التحفيز غير الطبيعي الناجم عن خلل في الجهاز الهضمي قد يؤدي إلى اضطراب المزاج. وتساعد بكتيريا الأمعاء في تنظيم إنتاج السيروتونين داخل الأمعاء. لذا، فإن دعم توازن البكتيريا عن طريق تناول مكملات بكتيريا حية ذات نوعية جيدة مع 14 سلالة مختلفة من البكتيريا الحية، يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج السيروتونين، والحفاظ على الحالة المزاجية المستقرة".
فيتامين (د)
رُبطت الاضطرابات العاطفية الموسمية بانخفاض مستويات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء. ويتم تصنيع فيتامين (د) القابل للذوبان في الدهون في الجلد، من الكولسترول، بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
وأوضحت براي: "ثبت أن مكملات فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء تحسن الحالة المزاجية ويوصى بها لأنه لا يمكن الحصول على فيتامين (د9 الكافي من الطعام وحده".
ممارسه الرياضة
يمكن أن يجعلك القلق الاجتماعي تشعر بانخفاض الطاقة، ما قد يجعلك أكثر نشاطا. لكن إدخال التمارين المنتظمة في روتينك يمكن أن يؤتي ثماره عندما يتعلق الأمر بالمزاج.
وقالت براي: "أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية على وجه الخصوص، مثل المشي السريع أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات، يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا تم ممارستها في الهواء الطلق.
ومن الأفضل تجنب الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء، لأن هذا قد يؤخر مجموعة إنتاج الميلاتونين - هرمون النوم، والذي يمكن أن يتداخل مع إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل أكبر.
لا تعانِ في صمت
أوضحت براي: "إذا كنت تشعر بالإحباط، فتحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة واشرح ما تشعر به. مجرد وجود شخص يستمع إليك ويقدم لك كوبا من الشاي والعناق، قد يساعدك في اجتياز أيام صعبة بشكل خاص. ويجد الكثيرون أيضا أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاجات الكلامية الأخرى مفيدة، لذلك تحدث إلى طبيبك إذا كنت ترغب في الحصول على دعم إضافي".

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.