القوانين البيئية الأوروبية الجديدة تهدّد قطاع «الفريب» في تونس ومواطن الشغل    عاجل/ قضية "الغرفة السوداء": هذا ما قررته محكمة الاستئناف..    مجلس وزاري حول مشروع مخطّط التنمية للفترة 2026 2030    أخبار النادي الإفريقي . الجمهور «يطرد» عبودة وحسن في فرنسا    انطلاق مبكر لتصدير القوارص التونسية وصابة تُقدّر ب380 ألف طن    اتفاقية تعاون بين المرصد الوطني للهجرة ووكالة النهوض بالاستثمارات الفلاحية في مجال تبادل المعطيات الإحصائية    بطولة الأندية العربية للكرة الطائرة: تعديل جدول المباريات إثر انسحاب نادي مصافي الشمال العراقي    من المطبخ إلى الدماغ: هل تعرف كيف يؤثر القرنفل في الذاكرة والتركيز؟    في هذه الدولة العربية : برشلونة وريال مدريد وأتلتيكو بلباو في سباق السوبر الإسباني    عاجل: قائمة أفضل الدول في مؤشر جودة الحياة...وهذه الدولة العربية في الصدارة    انطلاق أشغال ترميم "معلم الكازينو" بمدينة حمام الانف    الكاف: إصدار قرار بغلق معصرة بعد ثبوت تسبّبها في أضرار بيئية خطيرة نتيجة سكب المرجين في وادي سراط    ''مشروب محبوب في الشتاء'' يخفي أسرار وفوائدما يعرفوهاش برشا    تونس 2026: استراتيجية شاملة لتثبيت التضخم عند مستوى 5,3 بالمائة    شركة الملاحة: تحيين مواعيد عدد من السفرات بسبب سوء الأحوال الجويّة    الكاف: استقرار الحالة الوبائية لمختلف الحيوانات بالتوازي مع انطلاق الاستعدادات لحملات التلقيح السنوية للمجترات (دائرة الإنتاج الحيواني)    معز بن غربية يعلن عن استمرارية برنامج TFOOT بعد الكان    في النادي الثقافي الطاهر الحداد معرض حنان الخراط ....تحية إلى غزة    سليانة: تقدم موسم جني الزيتون بنسبة 50 بالمائة    عاجل/ الجزائر توظف رسوم على الجزائريين والأجانب عند مغادرة ترابها..وهذه التفاصيل الكاملة..    تقلبات جوية منتظرة: مرصد سلامة المرور يدعو إلى الحذر    هبوط اضطراري لطائرة تابعة لل''تونيسار'' بمطار هواري بومدين بالجزائر    وزارة الشؤون الثقافية : بحث الاستعدادات لتنظيم الأنشطة الثقافية لمسرح الأوبرا في شهر رمضان    الرابطة المحترفة الثانية: نادي حمام الانف يعزز صفوفه بالمدافع شهاب بن فرج    20 سنة سجنا لفتاة وشقيقها بتهمة تهريب ''الكوكايين''    عروض التكوين المهني لدورة فيفري 2026 تتطور بنسبة 8.5 بالمائة مقارنة بنفس الفترة من سنة 2025    عاجل: هبوط اضطراري لطائرة تونسية...علاش؟    فنزويلا: إطلاق حملة لملاحقة المتواطئين في اختطاف مادورو    وزارة الثقافة: إلحاق بيت الرواية وبيت الشعر بمعهد تونس للترجمة    نشرة متابعة للوضع الجوي..دعوة لليقظة بهذه الولايات..    بشرى سارة: صابة قياسية للتمور هذا الموسم..    البث التلفزي لمباراة الجزائر والكونغو الديمقراطية..قائمة القنوات المفتوحة والترددات..#خبر_عاجل    حذاري: أدوية السكري الشائعة تنجم تزيد الحالة سوء مع الوقت...شنوا الحكاية ؟    الدنمارك: هجوم ترامب على غرينلاند سيؤدي إلى إنهاء حلف "الناتو"    وزير التعليم العالي يشدّد على ضرورة تسريع إنجاز مشاريع الحي الجامعي "رأس الطابية" بتونس    الحماية المدنية: 559 تدخّلا خلال ال 24 ساعة الماضية    كأس أمم إفريقيا: برنامج مواجهات اليوم من الدور ثمن النهائي    إنتقالات: نجم المتلوي يتعاقد مع لاعب النادي الإفريقي    جريمة بنزرت: عون الحرس شنوّا يعمل في دار الضحية؟    تقرير لقناة تلفزة تي في يكشف عن تصرفات لحسين جنيح في المغرب "مسيئة" لصورة المنتخب    زلزال بقوة 6.2 درجات يضرب هذه المنطقة..#خبر_عاجل    44 يومًا وتبدأ رحلتنا مع رمضان 2026... تعرف على أول أيامه    صادم/ العثور على 5 أطفال جثث هامدة مع والدهم..وهذه التفاصيل..    عاجل/ منخفض جويّ وتقلّبات منتظرة بداية من مساء اليوم..    عاجل/ إيداع مادورو وزوجته "سجن الرعب"..    الثلوج تعطل حركة النقل والسفر في بريطانيا وفرنسا وهولندا    طقس الثلاثاء: تقلبات منتظرة مع انخفاض في درجات الحرارة    فنيزويلا: تحليق مسيرات مريبة فوق كاراكاس... ماذا حدث؟    كأس أمم إفريقيا 2025: الجزائر تدخل اختبار الكونغو الديمقراطية بطموح العبور إلى ربع النهائي    تمديد استثنائي ونهائي لآجال التسجيل في الدورة الأربعين لمعرض تونس الدولي للكتاب 2026    الكوتش وليد زليلة يكتب ... الرحمة والرفق أساس التربية النبوية    طقس الليلة    المنستير تحتضن اليوم السابع للصيدلة السريرية حول "اضطرابات الدهون" نهاية جانفي الجاري    كيفاش تستعد للتقاعد مالياً ونفسياً؟    مواعيد مهمة: رمضان، ليلة القدر، عيد الفطر الى يوم عرفة وعيد الاضحى    اجتماع خاصّ بالاستعدادات لشهر رمضان    غدوة الأحد الدخول ''بلاش'' إلى المواقع الأثريّة والمتاحف    ليلة فلكية استثنائية: أول قمر عملاق يزين سماء 2026    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



لصحة جيدة: 9 نصائح للتخلص من انشغال الذهن قبل النوم
تونسكوب نشر في تونسكوب يوم 04 - 01 - 2026

ينصح كثير من الخبراء بالذهاب إلى الفراش في الوقت نفسه كل ليلة، إلا أن هناك ليالي يكون فيها ذهنك مشغولاً وغير مستعد للنوم. في هذه الحالة، لا تستلقِ فوراً، فقد تؤدي أفكارك المتسارعة إلى الأرق. بدلاً من ذلك، افعل شيئاً يُريحك حتى تشعر بالتعب. خذ حماماً دافئاً مثلاً، أو اجلس على كرسي مريح واستمع إلى موسيقى هادئة. ستقضي وقتاً أقل مستيقظاً في السرير، ووقتاً أطول نائماً.
ومن أبرز النصائح لتهدئة عقلك قبل النوم، وفقاً لموقع "ويب ميد":
الابتعاد عن الأفكار المرهقة
المواضيع المُرهِقة، كالعمل أو الأمور المالية، تُشتِّت أفكارك. ركِّز على فكرة تأجيل ترتيب أمورك المالية ورسائل البريد الإلكتروني ليوم غد. كذلك، تجنَّب مشاهدة الأفلام والمسلسلات المُخيفة أو المُثيرة، وحتى الأخبار. اخرج من مواقع التواصل الاجتماعي أيضاً. سواءً شاركتَ في نقاشات حادة، أو شاهدتها أو قرأتها فقط، فإنَّ ذهنك ينشط ويُصعِّب عليك الاسترخاء.
جهِّز قائمة مهام
مشاريع عمل تحتاج إلى إنجاز، مكالمات تحتاج إلى إجرائها، أطفال تحتاج إلى رعايتهم؛ من الصعب أن تغفو وأنت تحاول تذكر كل ما عليك فعله عند الاستيقاظ. تخلص من هذا العبء الذهني بتدوينه على الورق. خصص 5 دقائق قبل النوم لكتابة كل مهمة تحتاج إلى إنجازها صباحاً. ستريح بالك وتتمكن من النوم أسرع.
دع عضلاتك تسترخي تماماً
تخلص من التوتر في جسمك، وستجد أنه من الأسهل التخلص من الأفكار المجهدة. استلقِ على سطح مستوٍ ودع جسمك يسترخي تماماً. خذ نفَساً عميقاً ثم أخرجه ببطء. بعد ذلك، اضغط على جزء من جسمك ثم أرخه تدريجياً. ابدأ بأصابع قدميك، ثم ركبتيك، ثم فخذيك، ثم بطنك، وهكذا. اجعل جبهتك آخر ما تضغط عليه. لاحظ مدى استرخاء جسمك، واستمتع بهذه اللحظة!
ركِّز على تنفسك
يُعدُّ التنفس أداة فعَّالة لتهدئة جسمك وتهدئة الأفكار التي تُبقيك مستيقظاً. جرِّب ما يلي: ضع يدك على قلبك واستشعر نبضاته. خذ نفساً عميقاً مدة 4 ثوانٍ، ثم أخرج زفيراً طويلاً وبطيئاً. كرِّر هذه العملية حتى تشعر بانخفاض نبضات قلبك. ستخفُّ حدة أفكارك قريباً.
اجعل غرفة نومك خالية من الشاشات
قد تؤثر شاشات هاتفك وجهازك اللوحي وغيرها سلباً على نومك. والسبب؟ تُصدر الشاشات ضوءاً أزرق يُشير إلى جسمك بالتوقف عن إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس. بدلاً من ذلك، يُبقي هذا الضوء دماغك متيقظاً. ناهيك من أصوات التنبيهات والرنين المزعجة في وقت متأخر من الليل التي قد تُوقظك من نومك الهانئ. أفضل طريقة لنوم جيد هي إبقاء أجهزة الكومبيوتر والتلفزيون، وبالطبع هاتفك، خارج غرفة نومك.
ممارسة التأمل
تعلم كيف تهدِّئ ذهنك متى شئت، وستجد أنه من الأسهل عليك أن تغفو ليلاً. إذا كنت مبتدئاً في ممارسة التأمل، فمن المفيد أن تجد نقطة تركيز. قد يكون ذلك صوت أنفاسك أو عبارة بسيطة ترددها في ذهنك، مثل: «أنا في سلام». في البداية، قد تجد صعوبة في تصفية ذهنك من أفكارك. لا بأس بالتوقف بعد دقيقة أو دقيقتين، ولكن حاول مرة أخرى في الليلة التالية. مع مرور الوقت، ستتمكن من التأمل لفترة أطول.
عبِّر عن مخاوفك
إذا كانت المخاوف والتساؤلات حبيسة عقلك، فقد تتفاقم دون رادع. عبِّر عنها بصوت عالٍ، وربما تختفي. جرِّب هذه الطريقة أولاً: ابدأ في ترديد حروف الأبجدية في ذهنك. عندما تصل إلى بضعة حروف، قل شيئاً بصوت عالٍ. هل لاحظت توقف الحروف؟ هذا ما يحدث عندما تُفصح عن مخاوفك.
اللجوء إلى اليوغا
يقول كثيرون إن «اليوغا» تساعدهم على النوم بشكل أفضل. جرب وضعية الطفل قبل النوم. اجلس على ركبتيك على الأرض مع ضم أصابع قدميك الكبيرتين. باعد بين ركبتيك، واخفض صدرك نحو فخذيك. دع جبهتك تلامس الأرض. هل تعاني من مشكلات في الورك أو الركبة؟ جرب وضعية الجثة بدلاً من ذلك. استلقِ على ظهرك، مع مباعدة ساقيك وإرخاء ذراعيك على جانبيك. تنفس واشعر بجسمك يغوص في الأرض. ابقَ في أي من الوضعيتين مدة 3- 5 دقائق، حسب "الشرق الأوسط".
لا بأس في الشعور بالقلق
تنبيه: لن تتخلص من جميع مخاوفك نهائياً. في الواقع، كلما حاولتَ إقناع نفسك بعدم التوتر، زاد احتمال شعورك بالقلق،ما قد يُساعدك هو تخصيص وقتٍ مُحدد خلال يومك للتفكير في مخاوفك. اختر فترة قصيرة من الوقت للجلوس بهدوء. اسمح لنفسك بمراجعة كل ما يُقلقك، بالإضافة إلى بعض الحلول الممكنة. قد تجد أن هذا يُساعدك على تقليل قلقك، وبالتالي تحسين نومك.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.