La période de confinement renforcée et annoncée confronte tous les Tunisiens à une situation inédite qui remet en question une large partie de leurs habitudes. Face au stress fort du confinement, Tunisieumérique vous propose quelques exercices de Yoga à domicile pour bien gérer la situation en restant en forme. Exercices de yoga faciles pour le dos : chat-vache Cet exercice appelé « chat-vache » se fait en s'appuyant sur le sol avec les genoux et les mains ouverts, séparés respectivement par la largeur des hanches et des épaules. Les mains doivent être grandes ouvertes, avec les doigts séparés. Dans cette position, vous devez forment pratiquement un carré. De là, procédez comme suit : Inspirez et courbez le dos, en gardant les épaules et les hanches en place. La tête se penche un peu en arrière en raison du mouvement du dos. Expirez en contractant le nombril au maximum et penchez-vous vers l'intérieur. Votre tête suit le mouvement, de sorte que vous êtes face à votre ventre. Le cycle se poursuit pendant environ 26 répétitions, en inspirant et en expirant par le nez. C'est l'un des principaux exercices de yoga qui comporte peu de risques et qui est assez facile pour les débutants. Il est très efficace pour soulager les maux de dos et aussi pour diminuer le stress de la journée, puisque notre cerveau et notre système nerveux parviennent à une meilleure oxygénation et réception des nutriments, grâce à la même chose en mobilisant le liquide céphalo-rachidien, relâchant les blocages musculaires (tensions) qui interrompent son flux. Une fois que vous avez acquis la confiance du mouvement, vous pouvez augmenter sa vitesse. Les personnes ayant récemment eu un accident ou souffrant de graves problèmes cervicaux, ainsi que les patients ayant récemment subi une chirurgie lombaire du dos, doivent être prudents ou consulter leur professionnel de confiance. Exercice de yoga à faire à la maison. Si vous êtes une femme, commencez par vous allonger sur le dos, les jambes écartées au niveau des hanches et amenez vos talons aussi près que possible de vos fesses afin de pouvoir les attraper ou du moins les toucher. De cette position : * Inhalez et soulevez votre torse jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme entre vos genoux et votre cou. * Attendez une seconde, en contractant les fesses et l'abdomen. * Expirez en descendant jusqu'à la position de départ tout en gardant le contrôle du mouvement, c'est-à-dire sans tomber d'un seul coup. * Répétez 26 fois. * Gardez vos mains fermement au sol ou maintenues par vos talons. Il est essentiel de respecter l'indication de l'alignement des genoux jusqu'au cou. Il est inutile de trop soulever le bassin et le soulever de façon incomplète peut provoquer une gêne, car c'est le signe que vous ne faites pas l'exercice correctement, car vous ne contractez pas les muscles indiqués. Cet exercice travaille principalement aux fins suivantes : * Resserrez et tonifiez les fesses, l'abdomen et le bas du dos, * Soulager la tension du bas du dos et réduire la douleur de la sciatique. * Combattre les problèmes de circulation et les varices dans les jambes sans la difficulté des autres postures inversées * Réduire le stress. * Améliorez la santé de vos intestins en contractant votre abdomen en haut et en bas. Sur le plan émotionnel : soulager les peurs accumulées et réduire l'anxiété. Pose de yoga relaxante pour après le déjeuner Il s'agit d'une ressource très simple que vous pouvez utiliser au moins 5 minutes après tous vos repas. Il suffit de s'allonger sur le dos et de serrer les genoux contre la poitrine. Dans cette position, il suffit de fermer les yeux et se concentrer sur la prise d'une profonde respiration et exercez une pression modérée sur votre abdomen en rendant l'étreinte plus forte. Cette posture est excellente pour calmer le cœur agité, pour faire face aux moments d'anxiété, pour aider à dormir et est indiquée par les physiothérapeutes contre la sténose lombaire, car si vous insistez sur la force de l'étreinte, vous permettrez aux compressions dans cette zone du dos de se détendre. Le temps de base estimé est de 3 à 5 minutes, bien qu'il puisse être tellement relaxant qu'il vous fera sûrement rester comme ça beaucoup plus longtemps. Yoga à domicile pour les débutants – Pose de yoga relaxante pour l'après midi Exercice de yoga pour ouvrir la poitrine et mieux respirer : torsions de la colonne vertébrale Ce mouvement se fait en position assise, de sorte que vous pouvez vous tenir debout et respirez au maximum de vos capacités. Dans l'idéal, vous devriez vous asseoir par terre, les jambes croisées devant vous, mais si cela ne vous permet pas de rester dans une position droite et confortable, placez un coussin sous vos fesses ou, dans les cas plus difficiles, asseyez-vous sur le bout d'une chaise. Saisissez vos épaules avec vos mains (les pouces derrière et les longs doigts devant les épaules) et sans lâcher prise, commencez la spirale de la manière suivante : Inspirez en tournant votre torse vers le côté gauche Expirez en vous tournant vers la droite. Nombre de répétitions suggéré : 13 tours de chaque côté Le mouvement n'est pas seulement celui de la poitrine, puisque la tête suit les tours de côté. La respiration se fait idéalement par le nez et il est crucial de respirer au maximum de sa capacité pour relâcher la tension dans la cage thoracique, souvent sous-estimée mais qui affecte notre santé en ne nous permettant pas de respirer complètement. Gardez les coudes sur les côtés du corps (sans les fermer vers l'avant) pour que l'ouverture de la poitrine soit remplie et aussi pour soulager les douleurs du milieu du dos. Exercices de yoga à domicile pour débutants – Exercice de yoga pour ouvrir la poitrine et mieux respirer : torsions de la colonne vertébrale Méditation simple pour les débutants L'acte de la méditation est au cœur du yoga. C'est une habitude que nous devrions tous avoir, tout comme le bain, mais elle fonctionne au niveau mental et change ce que vous attirez dans votre vie. Passer au moins 5 minutes à écouter sa respiration et la rendre profonde et consciente, sentir son rythme cardiaque ou observer ses propres pensées, sont des ressources nécessaires si l'on veut une vie pleine. La technique d'observation des pensées est très utile lorsqu'il y a quelque chose que nous ne comprenons pas dans notre propre vie en raison de croyances dont nous ne réalisons pas automatiquement l'état ou lorsqu'il y a des réactions et des attitudes que nous n'aimons pas à propos de nous-mêmes. Ensuite, la les étapes pour l'exécuter : * Fermez les yeux en regardant l'espace entre vos sourcils. * Prenez environ cinq respirations profondes par le nez. * Maintenir la conscience de la respiration profonde : « observer » intérieurement toutes les pensées et croyances qui passent par votre esprit. Il suffit de les regarder passer et de ne pas s'identifier à l'un d'entre eux. Peu importe que vous soyez d'accord ou non avec l'une ou l'autre croyance ou émotion, laissez-les partir. * près environ 5 minutes, rappelez-vous ou réfléchissez à des situations et attitudes spécifiques que vous souhaitez corriger ou auxquelles vous voulez réfléchir et continuez à appliquer cette technique de visualisation. Oser remettre en question ses croyances et ses limites est une étape fondamentale vers le bonheur. Si votre méditation se fait le matin, consacrez-vous à projeter avec la plus grande audace et clarté mentale ce que vous voulez pour votre journée. Visualisez autant de détails que possible. Il est important que vous respectiez les étapes afin que votre esprit soit détendu et non réactif lorsque vous commencez à visualiser, sinon vous ne répondrez pas à partir de la vraie conscience, mais par fierté ou par impulsion émotionnelle et ce que vous projetterez sera contaminé par des peurs et des auto limitations. Exercises proposés par le site français Mtm news. 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