مساعدو ترامب يسعون للإفراج عن وثائق هيئة المحلفين بقضية إبستين    مع النفاذ العاجل .. 12 سنة سجنا ل«ر.م.ع» سابق بشركة الحلفاء    تعاون تونسي-جزائري لمواجهة تحديات النقل وتغير المناخ    وزارة التجهيز: غلق وقتي لجزء من الطريق الجهوية رقم 36 للقادمين من تونس    لجنة الدفاع والأمن بالبرلمان تستمع إلى ممثلين عن وزارة الداخلية حول مقترح قانون    عشرات الشهداء والمصابين في غزة.. إبادة ... وجنون الصهاينة يتصاعد    أخبار النادي الصفاقسي: «كانتي» في تنزانيا وقريبا رفع العقوبات    اتصالات تونس تجدّد شراكتها مع النادي الرياضي الصفاقسي... التزام متجدد لخدمة الجماهير ودعم الرياضة التونسية    الجمهور يطالب بفرض الانضباط: هل يُعاقب الترجي نجومه «المُتمرّدة »؟    تاريخ الخيانات السياسية (19) الرّاوندية يتخذون المنصور إلاها    الشيخ العلامة يونس بن عبد الرحيم التليلي (فريانة) .. موسوعة علوم ومعارف عصره    استراحة صيفية    اتفاق تونسي - عراقي لتصدير الأدوية ونقل تكنولوجيا التصنيع    التصريح بالعملة عن بعد    مهرجان الفسقية الدولي في دورته الرابعة... من اجل بعث الحياة في المدينة    بطولة افريقيا لالعاب القوى (الناشئين و الناشئات): غفران لحمادي تتحصل على الميدالية الفضية في رمي القرص    تخريب واعتداءات متواصلة... النقل العمومي تحت التهديد    وزير الشؤون الاجتماعية يوضّح موقف الوزارة من منظومة أمان وملف المناولة وصندوق البطالة والسكن الاجتماعي    وزارة التجارة: خبر الألياف يتطلّب خطّة.. #خبر_عاجل    قابس: السيطرة مستودع العجلات المطاطية المستعملة ببوشمة    الستاغ تضع حزمة اجراءات جديدة لتسريع دراسة وربط محطات الطاقة الشمسية الفولطاضوئية    التنس: البيلاروسية سابالينكا تنسحب من بطولة مونتريال بسبب الارهاق    الدورة الأولى للبرنامج الجهوي للرفاه الاجتماعي وأنماط العيش السليم بمشاركة أكثر من ألف شاب وشابة    بعد حملة تلقيح واسعة: خطر الجلد العقدي يتراجع في الكاف    وزارة الفلاحة تعلن عن فتح موسم جني الحلفاء في هذا الموعد    لطيفة العرفاوي حول حفلها في عيد الجمهورية: "هذا شرف لي"..    10 روائح...التونسي يعرفها من بعيد    حفلة تتحوّل لكابوس بسبب سقف: رزان مغربي تصاب إصابة خطيرة    وقتاش تكون العضمة المتشققة آمنة للأكل؟ ووقتاش يجب التخلص منها؟    عاجل/ الكشف عن موقع عسكري اسرائيلي سرّي في غزّة    رقدت لباس؟ يمكن السر في صوت المروحة    6 أعشاب يمكنك زراعتها بسهولة في الصيف...حتى في الشباك!    كرة اليد: منتخب الكبريات يشرع في التحضير لبطولة العالم بتربص في الحمامات من 21 الى 25 جويلية    زغوان: تقدم موسم حصاد الحبوب بحوالي 98 بالمائة    مهرجان قرطاج 2025: انتقادات قبل الانطلاق وسجالات حول البرمجة وسط تطلع لتدارك العثرات    الموسيقار محمد القرفي يفتتح الدورة 59 من مهرجان قرطاج بعرض "من قاع الخابية": تحية للأصالة برؤية سمفونية معاصرة    باريس ....تحتفي بالشاعر الجليدي العويني    عاجل/ موجة حرّ متوقعة آخر هذا الأسبوع و الأسبوع القادم.. أهم مميزاتها والتفاصيل..    القرآن والتنمية الذاتية: 10 آيات تغيّر الحياة    الجامعة العامة للتعليم الأساسي تطالب بالتعجيل بفتح حوار جدّي ومسؤول مع وزارة التربية    وكالة النهوض بالاستثمارات الفلاحية تصادق على استثمارات ومشاريع لفائدة ولايتي نابل وقابس بقيمة 19،1 مليون دينار    ارتفاع تدريجي في درجات الحرارة بداية من يوم غد السبت    30٪ من الناجحين يرسبون في أوّل عام جامعي... علاش؟    في سهرة مشتركة على ركح الحمامات: "سوداني" و"جذب" يحلّقان بالجمهور بجناحي البوب والإنشاد الصوفي    حفل كولدبلاي في بوسطن يفضح علاقة سرية للملياردير آندي بايرون    أستاذ تونسي يُفسّر ''ناقصات عقل ودين''    محكوم بالسجن : ليلة القبض على بارون ترويج المخدرات في خزندار    عاجل/ البيت الأبيض يكشف الوضع الصحي لترامب..    باريس سان جيرمان يتعاقد مع حارس المرمى الإيطالي ريناتو مارين ل 5 مواسم    معهد الرصد الجوي يؤكد أن شهر جوان 2025 كان أشد حرّا من المعتاد    إجراءات صحية يجب على ترامب اتباعها بعد تشخيصه ب"القصور الوريدي المزمن"    اليوم درجات حرارة عالية والشهيلي داخل على الخط    وزيرا الفلاحة والتجارة يشرفان على اجتماع لمتابعة وضعية تزويد السوق بالمنتجات الفلاحية ومواجهة الاحتكار    غزة.. عشرات الشهداء والجرحى وقصف يستهدف النازحين والمنازل والبنى التحتية    نقابة الصحفيين تنعى الصحفي يوسف الوسلاتي: وداعًا لأحد أعمدة الكلمة الحرة    موجة حر تضرب تونس خلال هذه الفترة... درجات الحرارة قد تصل إلى47°    صفاقس: تجهيزات طبية حديثة بمركز الوسيط... التفاصيل    مهرجان الحمامات الدولي: مسرحية "ام البلدان" تستعير الماضي لتتحدث عن الحاضر وعن بناء تونس بالأمس واليوم    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



ست خطوات لخفض الكولسترول

إذا كان لديك مستوى عال من الكولسترول في الدم فلا يشير ذلك بالضرورة إلى أن صحتك سيئة، إذ قد يكون يمثل النوع الجيد من الكولسترول.
إليك 5 قواعد ينبغي احترامها للحصول على نسبة تكافؤ جيدة بين الكولسترول الجيد والكولسترول السيئ:
1- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
الدهون المشبعة أو الأحماض الدهنية المشبعة هي دهون صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة وتسمى كذلك "الدهون السيئة".
وتأتي هذه الدهون من أصل حيواني، ويمكننا ملاحظة وجود الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية مثل اللحوم الحمراء ولحم الضأن والبط والأوز.
ويمكننا كذلك إيجاد الدهون المشبعة في منتجات الألبان مثل الزبدة والقشدة الطازجة والأجبان.
ومن الأصل النباتي توجد الدهون المشبعة في زيت النخيل وزيت جوز الهند... وهذه الدهون مسؤولة عن تخزين الكولسترول في الأوعية الدموية، وتعيق مرور الدم، مما يؤدي إلى الأمراض التاجية، والفائض منها مسؤول عن تراكم الدهون في منطقة البطن وزيادة الوزن والسمنة ولذلك من الأفضل تجنّب تناولها.
2- حذار الدهون المهدرجة
الزيوت المهدرجة يجب استبعادها عن قائمة النظام الغذائي أولاً! مائة غرام من زيت النخيل أو زيت جوز الهند تعطي الجسم 470 في المائة دهونًا زيادة عن الحصة الغذائية التي ينصح بتناولها يومياً. وتتكون هذه الزيوت من 93 في المائة من الدهون المشبعة، وهذه الدهون هي المرشح المثالي لتكوين اللويحات التصلبية.
مائة غرام من كل من الأطعمة التالية تمدُّ الجسم بكميات استثنائية من الدهون المشبعة التي تفيض عن حاجته اليومية وهذه الأطعمة هي: جوز الهند المجفف وبرشه 286 في المائة، الزبدة 257 في المائة، الدهون المتحولة حوالي 180 إلى 225 في المائة، الشوكولاتة 164 في المائة والأجبان بين 95 إلى 123 في المائة.
ومع ذلك ، ليس كل الأحماض الدهنية المشبعة تؤثر على الصحة بنفس الطريقة. فالدهون المشبعة ذات السلسلة الجزيئية الطويلة ستكون أقل ضررًا من ذات السلسلة المتوسطة.
إضافة إلى ذلك، فإنَّ حمض البالميك (من السلسلة المتوسطة) الموجود في المرجرين أكثر خطورة من الحمض الدهني المشبع الموجود في دهن لحم البقر. ووفقاً للسلطات الصحية الأمريكية فإن أكل أقل من 6 في المائة من السعرات الحرارية التي توفرها الدهون المشبعة تقلل مستوى الكولسترول السيئ بنسبة تتراوح من 8 - 10 في المائة.
3- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
هناك خلل في توازن نسبة الأوميغا 6 إلى/ الأوميغا 3 في الأجسام. والنسبة الجيدة لهذا التوازن تتمثل في نسبة 3 أوميغا 6 إلى 1 أوميغا 3، ولكن في واقع الأمر فإنَّ النسبة أعلى بحوالي خمسة أضعاف ذلك.
ولكي نستعيد توازن الأوميغا 6/ الأوميغا 3 يجب علينا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، ولكن يفضل دائماً تناول الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوفا والماكريل لتقليل مخاطر التسمم بالمعادن المشبعة بها الأسماك.
ومن بين النباتات التي يمكننا أن نجد فيها الأوميغا 3 بذور الشيا وبذر الكتان وكذلك المكسرات وزيت الزيتون البكر المعصور بالضغط البارد وبذور اللفت. والمكملات الغذائية هي أيضاً بديل يد.
والأوميغا 3 من الدهون الجيدة التي تساعد على تقليل مستوى الدهون في الدم، ولها دور إيجابي في تخفيض مستوى الدهون الثلاثية.
وفي حين أنّ مستوى الكولسترول السيئ العالي يعيق دورة الدم بشكل جيد، فإنَّ تناول الأوميغا 3 يجعل من الممكن تخفيف آثار ذلك المستوى. والأوميغا 3 وعندما تقلل لزوجة الدم تساهم في جعل ضغط الدم في معدله الطبيعي وفي مرونة الأوعية الدموية.
4- تجنب تناول الأطعمة الجاهزة
رغم أنّ الأطعمة الجاهزة عملية إلا أنه يفضل أن تعرفي ماذا يوجد في طبقك هذا. ففي أغلب الأحيان يتمُّ طهي الأطباق المعدة مسبقاً المالحة أو الحلوة باستخدام الدهون المتحولة التي تسمى كذلك الدهون المهدرجة، والتي تحمي الطعام. وهذه الدهون هي مصدر واضح تماماً للكولسترول السيئ.
وهناك أيضاً الدهون المشبعة التي توجد في اللحوم الباردة واللحوم الدهنية. ولا تتم إزالة هذه الدهون أثناء تحضير هذه الأطعمة بسبب مسألة المذاق والمظهر المقبول.
وفي بعض الأطباق المحضرة حتى تلك الخفيفة منها تتم إضافة هذه الدهون.
بالنسبة للأطباق النشوية، يتمُّ تبديل النشا بزيت النخيل، أو تتمُّ إزالة الدهون الأصلية وإبدالها بالدهون النباتية المهدرجة العالية بالدهون المشبعة وقليلة العناصر الغذائية.
وهناك خاصية أخرى تتعلق بالأطباق الجاهزة وهي وجود المواد المضافة، وتحديداً السكر والأصباغ الملونة والمكثفات ومعزز النكهة.
وعندما تتناولين الكثير من السكر فإن الجسم يمتصه ويحوله إلى دهن ثلاثي ويتم تخزينه كاحتياطي للطاقة. والدهون الثلاثية هي عبارة عن دهون مخزنة في الخلايا لكي يتم حرقها عند القيام بأي جهد أو نشاط بدني.
ومثل البروتين الدهني LDL ، فإن المستوى العالي من الدهون الثلاثية يشكل عامل خطورة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وعند فحص مستوى الدهنيات في الدم هناك ثلاثة مؤشرات يتم تحليلها: الكوليسترول الجيد والكوليسترول السيئ وكذلك الأمر الدهون الثلاثية.
5- تناول المزيد من الألياف المغذية
لكي يؤدي الجسم وظيفته بشكل جيد من الضروري أكل الألياف القابلة للذوبان والأخرى غير قابلة للذوبان. وتساعد الألياف الجسم على التخلص من الفضلات وذلك بتعزيز تراكم البراز وتنظيم وظيفة الأمعاء.
ومن أجل تقليل الكولسترول السيئ، يجب تناول الألياف. وللألياف فوائد عديدة منها أنها تحد من امتصاص المواد الكربوهيدراتية والدهون كما أنها تكبح الشهية وتعزز العبور المعوي.
الحصة التي ينصح بتناولها يومياً من الألياف هي نحو 35 غرامًا في المتوسط للشخص البالغ.
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الفاصولياء الخضراء والكراث والهليون وأنواع الملفوف المختلفة والكرفس والشمر وغيرها، بالإضافة إلى نخالة القمح وحبوب القمح، الحبوب الكاملة ومشتقاتها، والفواكه مثل التفاح والكمثرى والموز والتوت والفواكه الحمراء، والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبقوليات بشكل عام.
6- مارس المزيد من النشاط البدني
إنَّ عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفرط الكولسترول في الدم تنخفض ما بين 30 إلى 50 في المائة عند ممارسة رياضة المشي السريع لمدة 45 دقيقة في اليوم.
وفي ما يتعلق بفقدان الكتلة الدهنية فإن ممارسة هذه الرياضة ولنفس المدة يومياً تقلل الوزن 5 كيلوغرامات في السنة لأنه يتم حرق حوالي 2000 سعرة حرارية في الأسبوع. ويبقى المشي السريع يومياً أفضل نشاط يمكن ممارسته لمحاربة الكولسترول السيئ.
وممارسة الرياضة بشكل كامل مثل السباحة والركض وركوب الدراجات 3 مرات في الأسبوع هي كذلك وسيلة لتقليل فرط الكولسترول في الدم، ومن حوالي ساعة ونصف إلى ساعتين، فهذا يقلل ضغط الدم الشرياني، ويخفض مستوى الكولسترول السيئ.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.