الإعلان عن قائمة الفائزين بجوائز معرض الكتاب في دورته الأربعين    القصرين في الصدارة: تابع كميات الأمطار في تونس    وفاة الفنانة المصرية سهير زكي بعد الصراع مع المرض    الناتو يطلب توضيحا من واشنطن بشأن قرار سحب قوات أمريكية من ألمانيا    أبرز الأحداث السياسية في تونس خلال أسبوع (من 25 افريل الى 02 ماي 2026 )    آخر أجل لقبول الترشحات للمناظرة الخارجية بعنوان 2025 بوكالة تونس إفريقيا للأنباء يوم 5 ماي 2026    هل يكون اليوم الصعود التاريخي لتقدم ساقية الداير ؟    سيلتقي بيريز .. مورينو عائد إلى مدريد    الفئران تغزو أستراليا ومخاوف من تأثيرها على إمدادات الغذاء    تفكيك وفاق إجرامي لترويج المخدرات بالعاصمة    الإمارات: عودة حركة الملاحة الجوية إلى وضعها الطبيعي    عاصفة جديدة قبل المونديال: رئيس الإتحاد الإيراني يشعل الجدل    مدينة القصرين تسجل 48 مليمترا من الأمطار خلال ال 24 ساعة الماضية    الدورة 40 لمعرض تونس الدولي للكتاب: برنامج فضاء الأطفال واليافعين لليوم الختامي الاحد    لغز في قابس: وفاة شابة تهزّ الجهة    سنة نبوية مهجورة...شنّوة هي؟    5 حاجات تاكلهم على الريق ينظّفوا جسمك    وزارة التربية تنشر رزنامة دروس الدعم والمرافقة على منصة "جسور"    حرارة قاتلة في الهند... ماذا يحدث فعلاً؟    قبل ما تشري عجانة: هذا الدليل باش يسهّل عليك الاختيار    السجن المؤبد لعصابة الاتجار بالقاصرات    السجن خمسة أعوام لعماد الطرابلسي في قضية فساد مالي    تأجيل محاكمة توفيق المكشر والعروسي بيوض في قضية فساد مالي    الكشف عن حكام الجولة: تعيينات مثيرة في البطولة    تظاهرة ثقافية فنية مميزة تحتفي بالاصالة واللباس التقليدي يومي 16 و17 ماي 2026 بمدينة منزل جميل    فظيع..فاجعة تهز هذه الجهة..    السجن المؤبد لقاتل جاره المسن    نهار السبت: سخانة معقولة ورياح قوية في بعض المناطق    زلزال بقوة 6.1 يضرب هذه المنطقة..    بوعرقوب: وفاة شاب بمصنع    وادي مليز: مشاريع تنموية جديدة لتحسين البنية التحتية والخدمات    هل الزيادات الأخيرة في الشهاري كافية؟ خبير يجيب    الاحد 03 ماي 2026 ... اختتام معرض تونس الدولي للكتاب ببرنامج فني وثقافي متنوع    تحويل مؤقت لحركة المرور على الطريق السيارة تونس – بنزرت    شهر ماي: بين العيد والزيادات في الشهاري... شنوّة يستنّى فينا؟    المرشد الأعلى الايراني يوجه هذه الرسالة لشعبه..#خبر_عاجل    اليابان: رجل يحرق جثة زوجته في حديقة حيوانات    القصرين تُسجّل أعلى كمّيات من الأمطار    الجامعة التونسية لكرة القدم تجدد دعمها ل'إنفانتينو' لولاية جديدة    وصلوا الى اسطنبول.. اسرائيل تفرج عن 59 ناشطا من أسطول الصمود    خلال 2025 :البنك المركزي يحقّق أرباحا بقيمة 1.153 مليار دينار    كاس تونس للكرة الطائرة - النجم الساحلي يلتحق بالترجي الرياضي في الدور نصف النهائي    هام/ الرابطة المحترفة الأولى: تعيينات حكام مباريات الجولة الثامنة والعشرين..    60 وكيل أسفار جزائري يروجون للسياحة بجهة طبرقة عين دراهم    سياحة القولف في تونس على رادار الإعلام الألماني من بوابة طبرقة    قبلي: استفادة 150 شخصا من قافلة للتقصي حول امراض القلب    الطبيب العام يساهم في حل 80 بالمائة من المشاكل الصحية للمريض ومواكبة التطورات التكنولوجية ضروري (رئيس الجمعية التونسية للطب العام والعائلي)    إشارات ليلية خطيرة: هكذا يبدأ مرض السكري بصمت    تراجع الاحتياطي من العملة الأجنبية بنسبة 8.2 بالمائة خلال سنة 2025    ارتفاع قائم تدخلات البنك المركزي التونسي في السوق النقدية بنسبة 1.4 بالمائة خلال 2025    عبر معرض للأزياء: قابس سينما فن ينغمس في ذاكرة السينما التونسية    شوف الأسوام اليوم في المارشي سونترال قداش؟    مع دخول الشهر: أدعية للفرج والرزق والطمأنينة    في ذكرى وفاته الأولى: لطيفة تُعلن طرح ألبوم غنائي مع زياد الرحباني    منبر الجمعة ... لبيك اللّهم لبيك .. مواطن التيسير في أداء مناسك الحج    اسألوني .. يجيب عنها الأستاذ الشيخ: أحمد الغربي    عاجل: خبر وفاة فيروز إشاعة ولا أساس له من الصحة    عاجل: ضغوطات الخدمة تقتل 840 ألف شخص في العام... ناقوس خطر    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



ست خطوات لخفض الكولسترول

إذا كان لديك مستوى عال من الكولسترول في الدم فلا يشير ذلك بالضرورة إلى أن صحتك سيئة، إذ قد يكون يمثل النوع الجيد من الكولسترول.
إليك 5 قواعد ينبغي احترامها للحصول على نسبة تكافؤ جيدة بين الكولسترول الجيد والكولسترول السيئ:
1- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
الدهون المشبعة أو الأحماض الدهنية المشبعة هي دهون صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة وتسمى كذلك "الدهون السيئة".
وتأتي هذه الدهون من أصل حيواني، ويمكننا ملاحظة وجود الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية مثل اللحوم الحمراء ولحم الضأن والبط والأوز.
ويمكننا كذلك إيجاد الدهون المشبعة في منتجات الألبان مثل الزبدة والقشدة الطازجة والأجبان.
ومن الأصل النباتي توجد الدهون المشبعة في زيت النخيل وزيت جوز الهند... وهذه الدهون مسؤولة عن تخزين الكولسترول في الأوعية الدموية، وتعيق مرور الدم، مما يؤدي إلى الأمراض التاجية، والفائض منها مسؤول عن تراكم الدهون في منطقة البطن وزيادة الوزن والسمنة ولذلك من الأفضل تجنّب تناولها.
2- حذار الدهون المهدرجة
الزيوت المهدرجة يجب استبعادها عن قائمة النظام الغذائي أولاً! مائة غرام من زيت النخيل أو زيت جوز الهند تعطي الجسم 470 في المائة دهونًا زيادة عن الحصة الغذائية التي ينصح بتناولها يومياً. وتتكون هذه الزيوت من 93 في المائة من الدهون المشبعة، وهذه الدهون هي المرشح المثالي لتكوين اللويحات التصلبية.
مائة غرام من كل من الأطعمة التالية تمدُّ الجسم بكميات استثنائية من الدهون المشبعة التي تفيض عن حاجته اليومية وهذه الأطعمة هي: جوز الهند المجفف وبرشه 286 في المائة، الزبدة 257 في المائة، الدهون المتحولة حوالي 180 إلى 225 في المائة، الشوكولاتة 164 في المائة والأجبان بين 95 إلى 123 في المائة.
ومع ذلك ، ليس كل الأحماض الدهنية المشبعة تؤثر على الصحة بنفس الطريقة. فالدهون المشبعة ذات السلسلة الجزيئية الطويلة ستكون أقل ضررًا من ذات السلسلة المتوسطة.
إضافة إلى ذلك، فإنَّ حمض البالميك (من السلسلة المتوسطة) الموجود في المرجرين أكثر خطورة من الحمض الدهني المشبع الموجود في دهن لحم البقر. ووفقاً للسلطات الصحية الأمريكية فإن أكل أقل من 6 في المائة من السعرات الحرارية التي توفرها الدهون المشبعة تقلل مستوى الكولسترول السيئ بنسبة تتراوح من 8 - 10 في المائة.
3- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
هناك خلل في توازن نسبة الأوميغا 6 إلى/ الأوميغا 3 في الأجسام. والنسبة الجيدة لهذا التوازن تتمثل في نسبة 3 أوميغا 6 إلى 1 أوميغا 3، ولكن في واقع الأمر فإنَّ النسبة أعلى بحوالي خمسة أضعاف ذلك.
ولكي نستعيد توازن الأوميغا 6/ الأوميغا 3 يجب علينا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، ولكن يفضل دائماً تناول الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوفا والماكريل لتقليل مخاطر التسمم بالمعادن المشبعة بها الأسماك.
ومن بين النباتات التي يمكننا أن نجد فيها الأوميغا 3 بذور الشيا وبذر الكتان وكذلك المكسرات وزيت الزيتون البكر المعصور بالضغط البارد وبذور اللفت. والمكملات الغذائية هي أيضاً بديل يد.
والأوميغا 3 من الدهون الجيدة التي تساعد على تقليل مستوى الدهون في الدم، ولها دور إيجابي في تخفيض مستوى الدهون الثلاثية.
وفي حين أنّ مستوى الكولسترول السيئ العالي يعيق دورة الدم بشكل جيد، فإنَّ تناول الأوميغا 3 يجعل من الممكن تخفيف آثار ذلك المستوى. والأوميغا 3 وعندما تقلل لزوجة الدم تساهم في جعل ضغط الدم في معدله الطبيعي وفي مرونة الأوعية الدموية.
4- تجنب تناول الأطعمة الجاهزة
رغم أنّ الأطعمة الجاهزة عملية إلا أنه يفضل أن تعرفي ماذا يوجد في طبقك هذا. ففي أغلب الأحيان يتمُّ طهي الأطباق المعدة مسبقاً المالحة أو الحلوة باستخدام الدهون المتحولة التي تسمى كذلك الدهون المهدرجة، والتي تحمي الطعام. وهذه الدهون هي مصدر واضح تماماً للكولسترول السيئ.
وهناك أيضاً الدهون المشبعة التي توجد في اللحوم الباردة واللحوم الدهنية. ولا تتم إزالة هذه الدهون أثناء تحضير هذه الأطعمة بسبب مسألة المذاق والمظهر المقبول.
وفي بعض الأطباق المحضرة حتى تلك الخفيفة منها تتم إضافة هذه الدهون.
بالنسبة للأطباق النشوية، يتمُّ تبديل النشا بزيت النخيل، أو تتمُّ إزالة الدهون الأصلية وإبدالها بالدهون النباتية المهدرجة العالية بالدهون المشبعة وقليلة العناصر الغذائية.
وهناك خاصية أخرى تتعلق بالأطباق الجاهزة وهي وجود المواد المضافة، وتحديداً السكر والأصباغ الملونة والمكثفات ومعزز النكهة.
وعندما تتناولين الكثير من السكر فإن الجسم يمتصه ويحوله إلى دهن ثلاثي ويتم تخزينه كاحتياطي للطاقة. والدهون الثلاثية هي عبارة عن دهون مخزنة في الخلايا لكي يتم حرقها عند القيام بأي جهد أو نشاط بدني.
ومثل البروتين الدهني LDL ، فإن المستوى العالي من الدهون الثلاثية يشكل عامل خطورة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وعند فحص مستوى الدهنيات في الدم هناك ثلاثة مؤشرات يتم تحليلها: الكوليسترول الجيد والكوليسترول السيئ وكذلك الأمر الدهون الثلاثية.
5- تناول المزيد من الألياف المغذية
لكي يؤدي الجسم وظيفته بشكل جيد من الضروري أكل الألياف القابلة للذوبان والأخرى غير قابلة للذوبان. وتساعد الألياف الجسم على التخلص من الفضلات وذلك بتعزيز تراكم البراز وتنظيم وظيفة الأمعاء.
ومن أجل تقليل الكولسترول السيئ، يجب تناول الألياف. وللألياف فوائد عديدة منها أنها تحد من امتصاص المواد الكربوهيدراتية والدهون كما أنها تكبح الشهية وتعزز العبور المعوي.
الحصة التي ينصح بتناولها يومياً من الألياف هي نحو 35 غرامًا في المتوسط للشخص البالغ.
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الفاصولياء الخضراء والكراث والهليون وأنواع الملفوف المختلفة والكرفس والشمر وغيرها، بالإضافة إلى نخالة القمح وحبوب القمح، الحبوب الكاملة ومشتقاتها، والفواكه مثل التفاح والكمثرى والموز والتوت والفواكه الحمراء، والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبقوليات بشكل عام.
6- مارس المزيد من النشاط البدني
إنَّ عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفرط الكولسترول في الدم تنخفض ما بين 30 إلى 50 في المائة عند ممارسة رياضة المشي السريع لمدة 45 دقيقة في اليوم.
وفي ما يتعلق بفقدان الكتلة الدهنية فإن ممارسة هذه الرياضة ولنفس المدة يومياً تقلل الوزن 5 كيلوغرامات في السنة لأنه يتم حرق حوالي 2000 سعرة حرارية في الأسبوع. ويبقى المشي السريع يومياً أفضل نشاط يمكن ممارسته لمحاربة الكولسترول السيئ.
وممارسة الرياضة بشكل كامل مثل السباحة والركض وركوب الدراجات 3 مرات في الأسبوع هي كذلك وسيلة لتقليل فرط الكولسترول في الدم، ومن حوالي ساعة ونصف إلى ساعتين، فهذا يقلل ضغط الدم الشرياني، ويخفض مستوى الكولسترول السيئ.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.