وزيرة المرأة تدعو إلى مضاعفة الجهود لتكريس الدور الاجتماعي للدولة    غدا...الستاغ تشرع في قبول مطالب التمتع بتسهيل عمليات الخلاص    المغرب يستهل مشواره في كأس أمم إفريقيا بفوز على جزر القمر    فرنسا: ماكرون يُعلن تصنيع حاملة طائرات جديدة    يشغل حوالي نصف مليون تونسي: «معجون» الطماطم... قطاع على صفيح ساخن    تشريعات داعمة للاستثمار والتنمية    مع الشروق : بلا سقف... لكنهم يتمسّكون بالأرض    فضلات في كل مكان والبنية التحتية مهترئة في غياب الصيانة .. قُربة مملكة «الفراولة» والحرف اليدوية... مهملة    «شروق» على الملاعب العالمية ...مبابي يُعادل رقم رونالدو وغوارديولا يُثير «الرّعب»    أخبار النادي الافريقي .. فرع كرة السلّة يُعانق الابداع    افتتاح الشبّاك المُوحّد لإتمام الإجراءات لحجيج ولاية تونس    أولا وأخيرا: الولي الصالح سيدي المعلم    من قبلي إلى الأردن...الفنانة التونسية تتأهّل للدور النهائي لذي فويس    النوم الهادئ لا يبدأ من الدماغ.. بل من الأمعاء... كيف ذلك؟    وزيرة الأسرة تشرف على ندوة المديرين لتقييم ميزانية 2025 وعرض توجهات 2026    رسميا: المغرب يفتتح كأس أمم أفريقيا 2025    كان 2025.. تعرف على ملاعب كأس أمم أفريقيا في المغرب    الكرة الطائرة (الكاس الممتازة 2024-2025): الترجي الرياضي يفوز على النجم الساحلي 3-1 و يحرز اللقب    الليلة: أمطار والحرارة تتراوح بين 6 و9 درجات    عاجل/ وزارة المالية تعلن عن اجراء جديد لخلاص معلوم الجولان..    لتحسين الهضم والتحكم في الشهية.. تعرف على أفضل وقت لتناول التمر..    ستالينغراد الروسية أنهت الحرب العالمية الثانية و كالينينغراد قد تشعل حربا عالمية ثالثة ...    "أنقذتني الكتابة" لآمال مختار: محاولة في كتابة السيرة الذاتية والتشافي من آلام الماضي    بنزرت/ اكثر من 70 مؤسسة صغرى ومتوسطة تشارك في الدورة ال11لمعرض التسوق ببنزرت    القطاع التصديري لتونس يستعيد زخمه في ظل التطلع الى دعم مرتقب خلال سنة 2026    اكتشاف قد يوقف مرض السكري قبل بدايته    دراسة: أكثر من 80 بالمائة من الأمهات يرفضن تلقيح بناتهن ضد فيروس الورم الحليمي البشري    ''توكابر''...الزيت التونسي الأفضل عالميا: وين موجود ووقتاش يتم جنيه؟    اليوم: أقصر نهار في العام    عاجل: ممرضة تحترق داخل مستشفى بالرديف خلال مناوبة ليلية    مرصد المرور: ارتفاع قتلى الحوادث ب 6,27 بالمائة    تونس: وضعية السدود في خطر    قد يكون أخطر ممّا تتوقّع...أضرار تجفيف الملابس داخل المنزل    بلدية تونس تدخل عالم الرقمنة: منظومة GMAO باش تحافظ على العربات وتقلل الأعطاب    مهرجان المنصف بالحاج يحي لفنون العرائس ومسرح الطفل من 21 إلى 28 ديسمبر 2025    كاس امم افريقيا 2025 - مصر تبحث عن انطلاقة قوية امام زيمبابوي الاثنين    اليوم: التوانسة يعيشوا الإنقلاب الشتوي    الأرصاد تُحذّر: انخفاض حادّ في الحرارة وأمطار غزيرة على أجزاء من تونس    السواسي: يخرب جسد قريبه طعنا بسكين حتى الموت !    براكاج قاتل يودي بحياة سائق تاكسي بالقيروان    المنتخب التونسي لرفع الأثقال يتحول إلى الدوحة للمشاركة في البطولة العربية وكأس قطر الدولية    قابس/ آفاق واعدة لقطاع السياحة الاستشفائية بالحامة    فنزويلا تدين احتجاز ناقلة نفط جديدة وتعتبره "قرصنة دولية خطِرة"    القيروان؛ مقتل سائق تاكسي فردي في "براكاج"    ثلاثة فائزين في المسابقة الشّعرية المغاربية لبيت الشّعر بالقيروان    عاجل/ "براكاج" ينهي حياة سائق "تاكسي"..    تونس تخسر 5.2 مليار دينار سنويًا بسبب التهرب الضريبي!    مقتل 10 وإصابة 10 بإطلاق نار في جنوب افريقيا    المغرب يقرر إعادة هيكلة منظومة تسويق وتصدير القنب الهندي القانوني    اختتام الدورة 36 لأيام قرطاج السينمائية: الفيلم المصري "القِصص" يتوج بالتانيت الذهبي (الجائزة الكبرى)    خبراء أمريكيون: ترامب يخفف الرقابة على الماريجوانا لاستمالة الشباب    زيت زيتون "توكابر" يحصد الميدالية الذهبية الممتازة لأفضل زيت زيتون بيولوجي في العالم للمرة العاشرة على التوالي..    وداعًا وليد العلايلي.. النجم اللبناني يغادرنا عن 65 سنة    الليلة هذه أطول ليلة في العام.. شنوّة الحكاية؟    تيك توك تعمل كيان أمريكي مستقل بمشاركة هذه الدولة العربية    عاجل : وفاة الفنانة المصرية سمية الألفي    خطبة الجمعة ..طلب الرزق الحلال واجب على كل مسلم ومسلمة    برّ الوالدين ..طريق إلى الجنة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



ست خطوات لخفض الكولسترول

إذا كان لديك مستوى عال من الكولسترول في الدم فلا يشير ذلك بالضرورة إلى أن صحتك سيئة، إذ قد يكون يمثل النوع الجيد من الكولسترول.
إليك 5 قواعد ينبغي احترامها للحصول على نسبة تكافؤ جيدة بين الكولسترول الجيد والكولسترول السيئ:
1- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
الدهون المشبعة أو الأحماض الدهنية المشبعة هي دهون صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة وتسمى كذلك "الدهون السيئة".
وتأتي هذه الدهون من أصل حيواني، ويمكننا ملاحظة وجود الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية مثل اللحوم الحمراء ولحم الضأن والبط والأوز.
ويمكننا كذلك إيجاد الدهون المشبعة في منتجات الألبان مثل الزبدة والقشدة الطازجة والأجبان.
ومن الأصل النباتي توجد الدهون المشبعة في زيت النخيل وزيت جوز الهند... وهذه الدهون مسؤولة عن تخزين الكولسترول في الأوعية الدموية، وتعيق مرور الدم، مما يؤدي إلى الأمراض التاجية، والفائض منها مسؤول عن تراكم الدهون في منطقة البطن وزيادة الوزن والسمنة ولذلك من الأفضل تجنّب تناولها.
2- حذار الدهون المهدرجة
الزيوت المهدرجة يجب استبعادها عن قائمة النظام الغذائي أولاً! مائة غرام من زيت النخيل أو زيت جوز الهند تعطي الجسم 470 في المائة دهونًا زيادة عن الحصة الغذائية التي ينصح بتناولها يومياً. وتتكون هذه الزيوت من 93 في المائة من الدهون المشبعة، وهذه الدهون هي المرشح المثالي لتكوين اللويحات التصلبية.
مائة غرام من كل من الأطعمة التالية تمدُّ الجسم بكميات استثنائية من الدهون المشبعة التي تفيض عن حاجته اليومية وهذه الأطعمة هي: جوز الهند المجفف وبرشه 286 في المائة، الزبدة 257 في المائة، الدهون المتحولة حوالي 180 إلى 225 في المائة، الشوكولاتة 164 في المائة والأجبان بين 95 إلى 123 في المائة.
ومع ذلك ، ليس كل الأحماض الدهنية المشبعة تؤثر على الصحة بنفس الطريقة. فالدهون المشبعة ذات السلسلة الجزيئية الطويلة ستكون أقل ضررًا من ذات السلسلة المتوسطة.
إضافة إلى ذلك، فإنَّ حمض البالميك (من السلسلة المتوسطة) الموجود في المرجرين أكثر خطورة من الحمض الدهني المشبع الموجود في دهن لحم البقر. ووفقاً للسلطات الصحية الأمريكية فإن أكل أقل من 6 في المائة من السعرات الحرارية التي توفرها الدهون المشبعة تقلل مستوى الكولسترول السيئ بنسبة تتراوح من 8 - 10 في المائة.
3- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
هناك خلل في توازن نسبة الأوميغا 6 إلى/ الأوميغا 3 في الأجسام. والنسبة الجيدة لهذا التوازن تتمثل في نسبة 3 أوميغا 6 إلى 1 أوميغا 3، ولكن في واقع الأمر فإنَّ النسبة أعلى بحوالي خمسة أضعاف ذلك.
ولكي نستعيد توازن الأوميغا 6/ الأوميغا 3 يجب علينا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، ولكن يفضل دائماً تناول الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوفا والماكريل لتقليل مخاطر التسمم بالمعادن المشبعة بها الأسماك.
ومن بين النباتات التي يمكننا أن نجد فيها الأوميغا 3 بذور الشيا وبذر الكتان وكذلك المكسرات وزيت الزيتون البكر المعصور بالضغط البارد وبذور اللفت. والمكملات الغذائية هي أيضاً بديل يد.
والأوميغا 3 من الدهون الجيدة التي تساعد على تقليل مستوى الدهون في الدم، ولها دور إيجابي في تخفيض مستوى الدهون الثلاثية.
وفي حين أنّ مستوى الكولسترول السيئ العالي يعيق دورة الدم بشكل جيد، فإنَّ تناول الأوميغا 3 يجعل من الممكن تخفيف آثار ذلك المستوى. والأوميغا 3 وعندما تقلل لزوجة الدم تساهم في جعل ضغط الدم في معدله الطبيعي وفي مرونة الأوعية الدموية.
4- تجنب تناول الأطعمة الجاهزة
رغم أنّ الأطعمة الجاهزة عملية إلا أنه يفضل أن تعرفي ماذا يوجد في طبقك هذا. ففي أغلب الأحيان يتمُّ طهي الأطباق المعدة مسبقاً المالحة أو الحلوة باستخدام الدهون المتحولة التي تسمى كذلك الدهون المهدرجة، والتي تحمي الطعام. وهذه الدهون هي مصدر واضح تماماً للكولسترول السيئ.
وهناك أيضاً الدهون المشبعة التي توجد في اللحوم الباردة واللحوم الدهنية. ولا تتم إزالة هذه الدهون أثناء تحضير هذه الأطعمة بسبب مسألة المذاق والمظهر المقبول.
وفي بعض الأطباق المحضرة حتى تلك الخفيفة منها تتم إضافة هذه الدهون.
بالنسبة للأطباق النشوية، يتمُّ تبديل النشا بزيت النخيل، أو تتمُّ إزالة الدهون الأصلية وإبدالها بالدهون النباتية المهدرجة العالية بالدهون المشبعة وقليلة العناصر الغذائية.
وهناك خاصية أخرى تتعلق بالأطباق الجاهزة وهي وجود المواد المضافة، وتحديداً السكر والأصباغ الملونة والمكثفات ومعزز النكهة.
وعندما تتناولين الكثير من السكر فإن الجسم يمتصه ويحوله إلى دهن ثلاثي ويتم تخزينه كاحتياطي للطاقة. والدهون الثلاثية هي عبارة عن دهون مخزنة في الخلايا لكي يتم حرقها عند القيام بأي جهد أو نشاط بدني.
ومثل البروتين الدهني LDL ، فإن المستوى العالي من الدهون الثلاثية يشكل عامل خطورة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وعند فحص مستوى الدهنيات في الدم هناك ثلاثة مؤشرات يتم تحليلها: الكوليسترول الجيد والكوليسترول السيئ وكذلك الأمر الدهون الثلاثية.
5- تناول المزيد من الألياف المغذية
لكي يؤدي الجسم وظيفته بشكل جيد من الضروري أكل الألياف القابلة للذوبان والأخرى غير قابلة للذوبان. وتساعد الألياف الجسم على التخلص من الفضلات وذلك بتعزيز تراكم البراز وتنظيم وظيفة الأمعاء.
ومن أجل تقليل الكولسترول السيئ، يجب تناول الألياف. وللألياف فوائد عديدة منها أنها تحد من امتصاص المواد الكربوهيدراتية والدهون كما أنها تكبح الشهية وتعزز العبور المعوي.
الحصة التي ينصح بتناولها يومياً من الألياف هي نحو 35 غرامًا في المتوسط للشخص البالغ.
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الفاصولياء الخضراء والكراث والهليون وأنواع الملفوف المختلفة والكرفس والشمر وغيرها، بالإضافة إلى نخالة القمح وحبوب القمح، الحبوب الكاملة ومشتقاتها، والفواكه مثل التفاح والكمثرى والموز والتوت والفواكه الحمراء، والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبقوليات بشكل عام.
6- مارس المزيد من النشاط البدني
إنَّ عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفرط الكولسترول في الدم تنخفض ما بين 30 إلى 50 في المائة عند ممارسة رياضة المشي السريع لمدة 45 دقيقة في اليوم.
وفي ما يتعلق بفقدان الكتلة الدهنية فإن ممارسة هذه الرياضة ولنفس المدة يومياً تقلل الوزن 5 كيلوغرامات في السنة لأنه يتم حرق حوالي 2000 سعرة حرارية في الأسبوع. ويبقى المشي السريع يومياً أفضل نشاط يمكن ممارسته لمحاربة الكولسترول السيئ.
وممارسة الرياضة بشكل كامل مثل السباحة والركض وركوب الدراجات 3 مرات في الأسبوع هي كذلك وسيلة لتقليل فرط الكولسترول في الدم، ومن حوالي ساعة ونصف إلى ساعتين، فهذا يقلل ضغط الدم الشرياني، ويخفض مستوى الكولسترول السيئ.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.