جندوبة: مزارعو الحبوب والأشجار المثمرة يطالبون بتوفير مادّة الأمونيتر    طقس بارد...شوف كيفاه باش تكون ليلية الثلاثاء 13 جانفي    بلاغ هام لشركة نقل تونس..#خبر_عاجل    قفصة: متابعة مشروع إنتاج الكهرباء من طاقة الرياح المزمع إنجازه بمعتمدية القطار    الديوان الوطني للمياه المعدنية ينظم "منتدى كابصا للاستشفاء بالمياه"    عاجل/ ناقلة نفط تتعرض لهجوم بطائرة مسيرة في البحر الأسود..    تصفيات كأس إفريقيا للأمم 2027: تعرف على نتائج قرعة الدور التمهيدي..#خبر_عاجل    عاجل/ يهم الفوترة الالكترونية..بلاغ هام من وزارة المالية..    عاجل: هاني شاكر يعمل عملية جراحية ويؤجل جميع حفلاته    بعد 11 عاما.. القضاء يسدل الستار على نزاع أحمد عز وزينة    انتحر أحد ضحاياها..صاحبة مراكز تجميل تتحيل على مئات الحرفاء وتهرب..ما القصة..؟!    أريانة: دراسة إضافة خُطوط تاكسي جماعي لتعزيز النقل الداخلي    كأس أمم إفريقيا 2025: الركراكي يعتبر مواجهة نيجيريا «نهائيًا قبل الأوان»    كأس أمم إفريقيا: تعيينات حكام مباراتي الدور نصف النهائي    حسام حسن: السنغال لا تمثل عقدة للمنتخب المصري    عاجل: شنيا حقيقة اقتراب يوسف بلايلي من العودة إلى مولودية وهران؟    خبير يحذر: منظومة "طبيب العائلة" مهددة بالاندثار..    ديسمبر 2025 أكثر حرارة من المعدل الموسمي في تونس    منوبة: وفاة شخص في حادث اصطدام دراجة نارية بشاحنة على مستوى منطقة القفاية بطبربة    عاجل : أمريكا تلغي أكثر من 100 ألف تأشيرة    عاجل/ إدارة ترامب تتخذ هذه الاجراءات ضد الإخوان في مصر والأردن ولبنان..!    شنيا هي ليلة الإسراء والمعراج؟    للشباب المقبل على الزواج: كيفاش تحجز عقد القران في البلفيدير وقدّاش الكلفة    استقالة الطبوبي: سامي الطاهري يفجرها..#خبر_عاجل    الشبيبة القيروانية: الإدارة تعزز فريق أكابر كرة القدم ب10 تعاقدات    الأحد الجاي.. اقتران القمر والشمس والأرض ....شنوا الحكاية ؟    شنوا حضرت سوسة لشهر رمضان؟    عاجل/ ايقافات بالجملة من أجل الاحتكار والمضاربة..    عاجل/ إيران تحيل بعض كبار المسؤولين على القضاء..    المخرجة التونسية البلجيكية ماية عجميه ايطى زلامة تقدم العرض الأول لفيلمها "Têtes Brûlées في سوسة بحضور طاقم العمل    وكالة التعاون الفني: تراجع عدد التونسيين المنتدبين بالخارج خلال سنة 2025    6 سنوات سجنا في حقّ عبد المجيد الزار    أطعمة توفرلك الفيتامين د بطريقة طبيعية    أسهل طريقة لحفظ جدول الضرب للأطفال    إنتقالات: أسامة بوقرة "كليبيست"    عاجل:شوف شنيا كتب يوسف المساكني على جمهور الترجي    عاجل : شقيق شيرين يكشف هذه الحقائق ويوجة هذه الرسالة    الإدارة العامة للأمن الوطني تنفي تعرّض إطار أمني لطلقات نارية عقب الإطاحة بعصابة مخدرات    صادم: العثور على جثة شاب في قنال مجردة    مواقيت الصلاة اليوم في تونس    وزارة التعليم العالي: فتح باب الترشحات لبرنامج المنح المشتركة اليونسكو/جمهورية الصين الشعبية- السور العظيم 2027/2026    بعد ما ''يتفكلك'' ال Permis وين يمشي وشنيا تعمل باش ترجعو؟    رابطة حقوق الإنسان تدعو إلى فتح حوار وطني لإنقاذ المنظومة الصحية العمومية    شيرين بين الحياة والموت: التهاب رئوي حاد وكاد يودي بحياتها    كيفاش تبّع جوابك بالبريد السريع وتستفيد من الخدمات ؟    السعادة في العزلة.. 8 خطوات لتجاوز البعد عن الأصدقاء..    عاجل/ بعض المصابين وصلوا الى الانعاش: تحذير من استعمال "الانتيبيوتيك" عند الاصابة بفيروس "K"..    السودان: هجوم للدعم السريع يخلف 27 قتيلا بسنار    "الكوكايين الوردي".. مخدر جديد يثير قلقا كبيرا..ما القصة..؟!    حجزت لديه "زطلة" و"كوكايين" في سيارته بميناء حلق الوادي: إيداع شاب السجن..    1974–2026: الاتحاد الاستراتيجي بين تونس وليبيا... أو المسار المُجهَض    أخطاء رئيسية في تخزين الأدوية...رد بالك منها    ترامب: الدول التي تتعامل تجاريا مع إيران ستواجه رسوما ب25 بالمائة    ألمانيا.. كلب من فصيلة البولدوغ الأمريكي يمزق صاحبه حتى الموت    أولا وأخيرا..ثورة القطعان    تمديد آجال الترشح للدورة 24 من مهرجان الأغنية التونسية (مارس 2026)    عمرو أديب: "أنقذوا شيرين فورا"    زبير الجلاصي يفوز بالجائزة الكبرى للأفلام المُولَّدة بالذكاء الاصطناعي في قمة دبي العالمية    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



ست خطوات لخفض الكولسترول

إذا كان لديك مستوى عال من الكولسترول في الدم فلا يشير ذلك بالضرورة إلى أن صحتك سيئة، إذ قد يكون يمثل النوع الجيد من الكولسترول.
إليك 5 قواعد ينبغي احترامها للحصول على نسبة تكافؤ جيدة بين الكولسترول الجيد والكولسترول السيئ:
1- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
الدهون المشبعة أو الأحماض الدهنية المشبعة هي دهون صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة وتسمى كذلك "الدهون السيئة".
وتأتي هذه الدهون من أصل حيواني، ويمكننا ملاحظة وجود الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية مثل اللحوم الحمراء ولحم الضأن والبط والأوز.
ويمكننا كذلك إيجاد الدهون المشبعة في منتجات الألبان مثل الزبدة والقشدة الطازجة والأجبان.
ومن الأصل النباتي توجد الدهون المشبعة في زيت النخيل وزيت جوز الهند... وهذه الدهون مسؤولة عن تخزين الكولسترول في الأوعية الدموية، وتعيق مرور الدم، مما يؤدي إلى الأمراض التاجية، والفائض منها مسؤول عن تراكم الدهون في منطقة البطن وزيادة الوزن والسمنة ولذلك من الأفضل تجنّب تناولها.
2- حذار الدهون المهدرجة
الزيوت المهدرجة يجب استبعادها عن قائمة النظام الغذائي أولاً! مائة غرام من زيت النخيل أو زيت جوز الهند تعطي الجسم 470 في المائة دهونًا زيادة عن الحصة الغذائية التي ينصح بتناولها يومياً. وتتكون هذه الزيوت من 93 في المائة من الدهون المشبعة، وهذه الدهون هي المرشح المثالي لتكوين اللويحات التصلبية.
مائة غرام من كل من الأطعمة التالية تمدُّ الجسم بكميات استثنائية من الدهون المشبعة التي تفيض عن حاجته اليومية وهذه الأطعمة هي: جوز الهند المجفف وبرشه 286 في المائة، الزبدة 257 في المائة، الدهون المتحولة حوالي 180 إلى 225 في المائة، الشوكولاتة 164 في المائة والأجبان بين 95 إلى 123 في المائة.
ومع ذلك ، ليس كل الأحماض الدهنية المشبعة تؤثر على الصحة بنفس الطريقة. فالدهون المشبعة ذات السلسلة الجزيئية الطويلة ستكون أقل ضررًا من ذات السلسلة المتوسطة.
إضافة إلى ذلك، فإنَّ حمض البالميك (من السلسلة المتوسطة) الموجود في المرجرين أكثر خطورة من الحمض الدهني المشبع الموجود في دهن لحم البقر. ووفقاً للسلطات الصحية الأمريكية فإن أكل أقل من 6 في المائة من السعرات الحرارية التي توفرها الدهون المشبعة تقلل مستوى الكولسترول السيئ بنسبة تتراوح من 8 - 10 في المائة.
3- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
هناك خلل في توازن نسبة الأوميغا 6 إلى/ الأوميغا 3 في الأجسام. والنسبة الجيدة لهذا التوازن تتمثل في نسبة 3 أوميغا 6 إلى 1 أوميغا 3، ولكن في واقع الأمر فإنَّ النسبة أعلى بحوالي خمسة أضعاف ذلك.
ولكي نستعيد توازن الأوميغا 6/ الأوميغا 3 يجب علينا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، ولكن يفضل دائماً تناول الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوفا والماكريل لتقليل مخاطر التسمم بالمعادن المشبعة بها الأسماك.
ومن بين النباتات التي يمكننا أن نجد فيها الأوميغا 3 بذور الشيا وبذر الكتان وكذلك المكسرات وزيت الزيتون البكر المعصور بالضغط البارد وبذور اللفت. والمكملات الغذائية هي أيضاً بديل يد.
والأوميغا 3 من الدهون الجيدة التي تساعد على تقليل مستوى الدهون في الدم، ولها دور إيجابي في تخفيض مستوى الدهون الثلاثية.
وفي حين أنّ مستوى الكولسترول السيئ العالي يعيق دورة الدم بشكل جيد، فإنَّ تناول الأوميغا 3 يجعل من الممكن تخفيف آثار ذلك المستوى. والأوميغا 3 وعندما تقلل لزوجة الدم تساهم في جعل ضغط الدم في معدله الطبيعي وفي مرونة الأوعية الدموية.
4- تجنب تناول الأطعمة الجاهزة
رغم أنّ الأطعمة الجاهزة عملية إلا أنه يفضل أن تعرفي ماذا يوجد في طبقك هذا. ففي أغلب الأحيان يتمُّ طهي الأطباق المعدة مسبقاً المالحة أو الحلوة باستخدام الدهون المتحولة التي تسمى كذلك الدهون المهدرجة، والتي تحمي الطعام. وهذه الدهون هي مصدر واضح تماماً للكولسترول السيئ.
وهناك أيضاً الدهون المشبعة التي توجد في اللحوم الباردة واللحوم الدهنية. ولا تتم إزالة هذه الدهون أثناء تحضير هذه الأطعمة بسبب مسألة المذاق والمظهر المقبول.
وفي بعض الأطباق المحضرة حتى تلك الخفيفة منها تتم إضافة هذه الدهون.
بالنسبة للأطباق النشوية، يتمُّ تبديل النشا بزيت النخيل، أو تتمُّ إزالة الدهون الأصلية وإبدالها بالدهون النباتية المهدرجة العالية بالدهون المشبعة وقليلة العناصر الغذائية.
وهناك خاصية أخرى تتعلق بالأطباق الجاهزة وهي وجود المواد المضافة، وتحديداً السكر والأصباغ الملونة والمكثفات ومعزز النكهة.
وعندما تتناولين الكثير من السكر فإن الجسم يمتصه ويحوله إلى دهن ثلاثي ويتم تخزينه كاحتياطي للطاقة. والدهون الثلاثية هي عبارة عن دهون مخزنة في الخلايا لكي يتم حرقها عند القيام بأي جهد أو نشاط بدني.
ومثل البروتين الدهني LDL ، فإن المستوى العالي من الدهون الثلاثية يشكل عامل خطورة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وعند فحص مستوى الدهنيات في الدم هناك ثلاثة مؤشرات يتم تحليلها: الكوليسترول الجيد والكوليسترول السيئ وكذلك الأمر الدهون الثلاثية.
5- تناول المزيد من الألياف المغذية
لكي يؤدي الجسم وظيفته بشكل جيد من الضروري أكل الألياف القابلة للذوبان والأخرى غير قابلة للذوبان. وتساعد الألياف الجسم على التخلص من الفضلات وذلك بتعزيز تراكم البراز وتنظيم وظيفة الأمعاء.
ومن أجل تقليل الكولسترول السيئ، يجب تناول الألياف. وللألياف فوائد عديدة منها أنها تحد من امتصاص المواد الكربوهيدراتية والدهون كما أنها تكبح الشهية وتعزز العبور المعوي.
الحصة التي ينصح بتناولها يومياً من الألياف هي نحو 35 غرامًا في المتوسط للشخص البالغ.
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الفاصولياء الخضراء والكراث والهليون وأنواع الملفوف المختلفة والكرفس والشمر وغيرها، بالإضافة إلى نخالة القمح وحبوب القمح، الحبوب الكاملة ومشتقاتها، والفواكه مثل التفاح والكمثرى والموز والتوت والفواكه الحمراء، والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبقوليات بشكل عام.
6- مارس المزيد من النشاط البدني
إنَّ عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفرط الكولسترول في الدم تنخفض ما بين 30 إلى 50 في المائة عند ممارسة رياضة المشي السريع لمدة 45 دقيقة في اليوم.
وفي ما يتعلق بفقدان الكتلة الدهنية فإن ممارسة هذه الرياضة ولنفس المدة يومياً تقلل الوزن 5 كيلوغرامات في السنة لأنه يتم حرق حوالي 2000 سعرة حرارية في الأسبوع. ويبقى المشي السريع يومياً أفضل نشاط يمكن ممارسته لمحاربة الكولسترول السيئ.
وممارسة الرياضة بشكل كامل مثل السباحة والركض وركوب الدراجات 3 مرات في الأسبوع هي كذلك وسيلة لتقليل فرط الكولسترول في الدم، ومن حوالي ساعة ونصف إلى ساعتين، فهذا يقلل ضغط الدم الشرياني، ويخفض مستوى الكولسترول السيئ.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.