وفاة شخص قام بمداهمة المركز الحدودي المتقدم “التعمير” بولاية توزر    كاس امم افريقيا ( الكامرون 2021) : تونس في المجموعة العاشرة مع ليبيا وتنزانيا و غينيا الاستوائية    الليلة افتتاح الدورة 39 لمهرجان " سيليوم " الدولي بالقصرين بعرض " الزيارة"    جندوبة/ كمين امني اطاح ب«ولد المشرقي» زعيم مافيا المخدرات والتهريب    مفاجاة في «الكاف»: تعيين فوزي لقجع نائبا لرئيس «الكاف» وإبعاد طارق بوشماوي من رئاسة لجنة الاندية والمسابقات    المحكمة الدستورية مؤجّلة إلى أجلِ غير مسمّى    البنك الإفريقي للتنمية يقرض تونس 80,5 مليون دينار    مكتب البرلمان يقرّر البقاء في حالة انعقاد متواصل خلال العطلة البرلمانية    حالة الطقس ليوم الجمعة 19 جويلية 2019    الطبوبي: برنامج الاتحاد الاقتصادي والاجتماعي سيتم عرضه على الأحزاب    مهرجان" النحلة " :10 ايام من "العسل والريحان" في سجنان    أدلة جديدة تثبت أن مرض الشلل الرعاش يبدأ من الأمعاء    مليون و500 ألف رأس غنم متوفرة لعيد الأضحى    محمد علي البوغديري يكشف ل"الصباح نيوز" قرارات الهيئة الإدارية الوطنية    توزر: وفاة شخص قام بمداهمة مركز حدودي بجرافة    مع تحسن المؤشرات الاقتصادية..دعوات الى مواصلة الإصلاحات وتفعيل الإجراءات    العثور على جثة رضيع حديث الولادة بمصب للفضلات بالمهدية    غلق شارع عبد العزيز الكامل امام العربات القادمة من وسط العاصمة والقاصدين البحيرة 1 لمدة 15 يوما ابتداءا من 20 جويلية 2019    رئيس ال"كاف" يضاعف المنح المخصصة للجامعات    مهرجان بنزرت الدولي ..اقبال كبير على عرض نضال السعدي    بعد فسخ عقده مع الافريقي.. المثلوثي يوقع للعدالة السعودي    في انتظار تقييم الجامعة والفنيين…المكاسب والسلبيات من مشاركة منتخبنا في ال”كان”    جولان عربات المترو بين محطتي الجمهورية وباب سعدون ستكون على سكة واحدة بداية من الخميس    اختفى منذ يومين/ العثور على جثّة شاب ال17 سنة بحوض مركب غدير القلّة    ميقالو يتخلّى عن سامي الفهري وينسحب من الحوار ليلتحق ببوبكر بن عكاشة في قناة التاسعة    يسار نحو التفتّت..استقالة جماعيّة من حزب القطب والجبهة الشعبية    بعد الجدل الواسع الذي أثارته/ هذا موقف رئيس فرع الحامين بسوسة من حادثة قتل سارق على يد محام    بداية من اليوم..المحرس على إيقاع الفنون التشكيلية... ويوسف الرقيق في الذاكرة    السداسي الأول لسنة 2019: انخفاض التبادل التجاري    في الحب والمال: هذا ما يخفيه لكم حظكم اليوم    رمادة: إيقاف سيارتي تهريب على مستوى الساتر الترابي    الجزائر والسنغال..من يحسم لقب ''الأميرة الإفريقية''    مايا القصوري : سطوة الغنوشي على النهضة انتهت وهو يرقص رقصة الديك المذبوح    صندوق النقد الدولي.. السلطات التونسية مطالبة بدعم سلة الحماية الاجتماعية    عميد المحامين يعتبر قتل سارقا أمرا مشروعا و يرجح تطبيق الدفاع الشرعي    اليابان.. مصرع 23 شخصا بحريق في استديو لإنتاج الأفلام    تطاوين: وزير الثقافة يتعهد بفتح تحقيق في شبهة فساد مالي لهيئة مهرجان القصور الصحراوية    قفزة حفتر على هزيمة غريان..حرب دعائية ضد الوفاق (تحليل)    الأستاذ المحامي جمال الحاجّي    نهائي ال"كان".. الدخول مجاني للأنصار المنتخب الجزائري    صحتك في الصيف.. حساسية الصيف... الاسباب والعلاج    ثغرة خطيرة في "بلوتوث".. وخبراء يقدمون "حلا مؤقتا"    فيس آب.. معلومات 150 مليون شخص بيد التطبيق الذي أثار الجنون    الجهيناوى يشرح مستجدات الوضع في تونس لأعضاء من الكونغرس الأمريكي    يوميات مواطن حر : حبر وصبر    هيئة الوقاية من التعذيب: منع رئيس منطقة أمن فريقنا من التحدث مع مُحتجز "سابقة خطيرة"    إندلاع في جبل مغيلة وتجدد حريق جبل سيف العنبة في تالة    اربيل.. وفاة شخص ثالث في هجوم استهدف دبلوماسيا تركيا    ألفة يوسف : المحامي حقو كمل أعطى للسراق مرتو وأولادو    أمم إفريقيا.. تغيير حكم نهائي ''كان 2019''    إصدار سلسلة من الطوابع البريدية حول "2019 السنة الدولية للغات الشعوب الأصلية"    غار الملح..انتشال جثة الشاب الغريق بشاطئ الحي    تقرير أممي: 1.7 مليون طفل في العالم يعانون من نقص المناعة    كيف تحمي أسنانك من "لون القهوة"؟    مرض الزهري ينتشر في أوروبا    علي جمعة : من علامات الساعة أن يطيع الرجل زوجته ويعصي أمه    أولا وأخيرا .. القادمون من وراء التاريخ    في الحب والمال/هذه توقعات الابراج ليوم الأربعاء 17 جويلية 2019    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.





ست خطوات لخفض الكولسترول

إذا كان لديك مستوى عال من الكولسترول في الدم فلا يشير ذلك بالضرورة إلى أن صحتك سيئة، إذ قد يكون يمثل النوع الجيد من الكولسترول.
إليك 5 قواعد ينبغي احترامها للحصول على نسبة تكافؤ جيدة بين الكولسترول الجيد والكولسترول السيئ:
1- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
الدهون المشبعة أو الأحماض الدهنية المشبعة هي دهون صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة وتسمى كذلك "الدهون السيئة".
وتأتي هذه الدهون من أصل حيواني، ويمكننا ملاحظة وجود الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية مثل اللحوم الحمراء ولحم الضأن والبط والأوز.
ويمكننا كذلك إيجاد الدهون المشبعة في منتجات الألبان مثل الزبدة والقشدة الطازجة والأجبان.
ومن الأصل النباتي توجد الدهون المشبعة في زيت النخيل وزيت جوز الهند... وهذه الدهون مسؤولة عن تخزين الكولسترول في الأوعية الدموية، وتعيق مرور الدم، مما يؤدي إلى الأمراض التاجية، والفائض منها مسؤول عن تراكم الدهون في منطقة البطن وزيادة الوزن والسمنة ولذلك من الأفضل تجنّب تناولها.
2- حذار الدهون المهدرجة
الزيوت المهدرجة يجب استبعادها عن قائمة النظام الغذائي أولاً! مائة غرام من زيت النخيل أو زيت جوز الهند تعطي الجسم 470 في المائة دهونًا زيادة عن الحصة الغذائية التي ينصح بتناولها يومياً. وتتكون هذه الزيوت من 93 في المائة من الدهون المشبعة، وهذه الدهون هي المرشح المثالي لتكوين اللويحات التصلبية.
مائة غرام من كل من الأطعمة التالية تمدُّ الجسم بكميات استثنائية من الدهون المشبعة التي تفيض عن حاجته اليومية وهذه الأطعمة هي: جوز الهند المجفف وبرشه 286 في المائة، الزبدة 257 في المائة، الدهون المتحولة حوالي 180 إلى 225 في المائة، الشوكولاتة 164 في المائة والأجبان بين 95 إلى 123 في المائة.
ومع ذلك ، ليس كل الأحماض الدهنية المشبعة تؤثر على الصحة بنفس الطريقة. فالدهون المشبعة ذات السلسلة الجزيئية الطويلة ستكون أقل ضررًا من ذات السلسلة المتوسطة.
إضافة إلى ذلك، فإنَّ حمض البالميك (من السلسلة المتوسطة) الموجود في المرجرين أكثر خطورة من الحمض الدهني المشبع الموجود في دهن لحم البقر. ووفقاً للسلطات الصحية الأمريكية فإن أكل أقل من 6 في المائة من السعرات الحرارية التي توفرها الدهون المشبعة تقلل مستوى الكولسترول السيئ بنسبة تتراوح من 8 - 10 في المائة.
3- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
هناك خلل في توازن نسبة الأوميغا 6 إلى/ الأوميغا 3 في الأجسام. والنسبة الجيدة لهذا التوازن تتمثل في نسبة 3 أوميغا 6 إلى 1 أوميغا 3، ولكن في واقع الأمر فإنَّ النسبة أعلى بحوالي خمسة أضعاف ذلك.
ولكي نستعيد توازن الأوميغا 6/ الأوميغا 3 يجب علينا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، ولكن يفضل دائماً تناول الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوفا والماكريل لتقليل مخاطر التسمم بالمعادن المشبعة بها الأسماك.
ومن بين النباتات التي يمكننا أن نجد فيها الأوميغا 3 بذور الشيا وبذر الكتان وكذلك المكسرات وزيت الزيتون البكر المعصور بالضغط البارد وبذور اللفت. والمكملات الغذائية هي أيضاً بديل يد.
والأوميغا 3 من الدهون الجيدة التي تساعد على تقليل مستوى الدهون في الدم، ولها دور إيجابي في تخفيض مستوى الدهون الثلاثية.
وفي حين أنّ مستوى الكولسترول السيئ العالي يعيق دورة الدم بشكل جيد، فإنَّ تناول الأوميغا 3 يجعل من الممكن تخفيف آثار ذلك المستوى. والأوميغا 3 وعندما تقلل لزوجة الدم تساهم في جعل ضغط الدم في معدله الطبيعي وفي مرونة الأوعية الدموية.
4- تجنب تناول الأطعمة الجاهزة
رغم أنّ الأطعمة الجاهزة عملية إلا أنه يفضل أن تعرفي ماذا يوجد في طبقك هذا. ففي أغلب الأحيان يتمُّ طهي الأطباق المعدة مسبقاً المالحة أو الحلوة باستخدام الدهون المتحولة التي تسمى كذلك الدهون المهدرجة، والتي تحمي الطعام. وهذه الدهون هي مصدر واضح تماماً للكولسترول السيئ.
وهناك أيضاً الدهون المشبعة التي توجد في اللحوم الباردة واللحوم الدهنية. ولا تتم إزالة هذه الدهون أثناء تحضير هذه الأطعمة بسبب مسألة المذاق والمظهر المقبول.
وفي بعض الأطباق المحضرة حتى تلك الخفيفة منها تتم إضافة هذه الدهون.
بالنسبة للأطباق النشوية، يتمُّ تبديل النشا بزيت النخيل، أو تتمُّ إزالة الدهون الأصلية وإبدالها بالدهون النباتية المهدرجة العالية بالدهون المشبعة وقليلة العناصر الغذائية.
وهناك خاصية أخرى تتعلق بالأطباق الجاهزة وهي وجود المواد المضافة، وتحديداً السكر والأصباغ الملونة والمكثفات ومعزز النكهة.
وعندما تتناولين الكثير من السكر فإن الجسم يمتصه ويحوله إلى دهن ثلاثي ويتم تخزينه كاحتياطي للطاقة. والدهون الثلاثية هي عبارة عن دهون مخزنة في الخلايا لكي يتم حرقها عند القيام بأي جهد أو نشاط بدني.
ومثل البروتين الدهني LDL ، فإن المستوى العالي من الدهون الثلاثية يشكل عامل خطورة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وعند فحص مستوى الدهنيات في الدم هناك ثلاثة مؤشرات يتم تحليلها: الكوليسترول الجيد والكوليسترول السيئ وكذلك الأمر الدهون الثلاثية.
5- تناول المزيد من الألياف المغذية
لكي يؤدي الجسم وظيفته بشكل جيد من الضروري أكل الألياف القابلة للذوبان والأخرى غير قابلة للذوبان. وتساعد الألياف الجسم على التخلص من الفضلات وذلك بتعزيز تراكم البراز وتنظيم وظيفة الأمعاء.
ومن أجل تقليل الكولسترول السيئ، يجب تناول الألياف. وللألياف فوائد عديدة منها أنها تحد من امتصاص المواد الكربوهيدراتية والدهون كما أنها تكبح الشهية وتعزز العبور المعوي.
الحصة التي ينصح بتناولها يومياً من الألياف هي نحو 35 غرامًا في المتوسط للشخص البالغ.
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الفاصولياء الخضراء والكراث والهليون وأنواع الملفوف المختلفة والكرفس والشمر وغيرها، بالإضافة إلى نخالة القمح وحبوب القمح، الحبوب الكاملة ومشتقاتها، والفواكه مثل التفاح والكمثرى والموز والتوت والفواكه الحمراء، والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبقوليات بشكل عام.
6- مارس المزيد من النشاط البدني
إنَّ عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفرط الكولسترول في الدم تنخفض ما بين 30 إلى 50 في المائة عند ممارسة رياضة المشي السريع لمدة 45 دقيقة في اليوم.
وفي ما يتعلق بفقدان الكتلة الدهنية فإن ممارسة هذه الرياضة ولنفس المدة يومياً تقلل الوزن 5 كيلوغرامات في السنة لأنه يتم حرق حوالي 2000 سعرة حرارية في الأسبوع. ويبقى المشي السريع يومياً أفضل نشاط يمكن ممارسته لمحاربة الكولسترول السيئ.
وممارسة الرياضة بشكل كامل مثل السباحة والركض وركوب الدراجات 3 مرات في الأسبوع هي كذلك وسيلة لتقليل فرط الكولسترول في الدم، ومن حوالي ساعة ونصف إلى ساعتين، فهذا يقلل ضغط الدم الشرياني، ويخفض مستوى الكولسترول السيئ.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.