10 قتلى ونحو 30 جريحا في احتجاجات مؤيدة للديمقراطية بكينيا    لماذا ألغيت مباراة تحديد المركز الثالث في كأس العالم للأندية 2025؟    طقس الثلاثاء: انخفاض في درجات الحرارة    غدا: عملية جراحية بمستشفى سهلول للمرأة التي أفقدها زوجها عينيها    بعد الرسامة الدنماركية.. فنان فرنسي يتهم الإعلامية المصرية مها الصغير بسرقة إحدى لوحاته    عاجل: بينها تونس: ترامب يفرض رسوماً جمركية باهظة على أكثر من 7 دول بدء من أوت    جهة وتاريخ: «بئر بروطة» بالقيروان... مَعلم مائي تتعدّد حوله الأساطير    تاريخ الخيانات السياسية (8): الغدر بالحسين بن علي    الجامعة تقرّر .. بطولة الرابطة الأولى تنطلق يوم 9 أوت ومنافسات الرابطة الثانية يوم 20 سبتمبر    تلاحقه العديد من الأحكام.. شفيق الجراية يرفض المثول أمام المحكمة    عماد العيساوي: "النظام السابق لم يسقط... وتونس تعيش أزمة حوكمة وإدارة"    الشراردة .. حادث مرور يخلف مقتل فتاتين و4 جرحى    اختتمت أعمالها في البرازيل : «البريكس» قوّة تنافس الغرب    تونس تتمكن في تجميع 518 الف قنطار من الحبوب الممتازة الى حدود يوم 6 جويلية 2025    دورة الصداقة الدولية الودية للكرة الطائرة: المنتخب التونسي يفوز على نظيره المصري 3-1    مع الشروق : نتنياهو... سفّاح الشرق الأوسط الذي يتغذّى على الحروب    القصرين.. القبض على أحد المعتدين على شخصين بآلة حادة    قرار مفاجئ لمبابي قبل مواجهة باريس سان جيرمان في مونديال الأندية    جندوبة: زيادة ب17.3% في عدد الوافدين الجزائريين عبر المعابر البرية خلال جوان    أولا وأخيرا ... فلفل بر العبيد    مهرجان قرطاج: الكشف عن شعار الدورة ال59 'قرط حدشت'    تنويه بالكفاءات التونسية    عاجل/ من بينها الترفيع في عدد طلبة كليات الطب: وزير التعليم العالي يعلن عن قرارات هامة..    المحسوسة بلغت 50 درجة: أعلى درجات الحرارة المسجّلة في تونس اليوم.. #خبر_عاجل    ماذا في لقاء وزير الخارجية بالمنسقة المقيمة لمنظمة الأمم المتحدة بتونس؟    الليلة: أمطار رعدية بهذه المناطق..    عاجل/ رسميا: واشنطن تُلغي تصنيف "جبهة النصرة" كمنظمة ارهابية    عاجل/ انتخاب رئيسة جديدة لمجلس إدارة "التونيسار"    وزير ينتحر بعد ساعات من إقالته!! #خبر_عاجل    باجة: حريقان بتيبار يأتيان على 5 هكتارات بين مساحات غابية ومزارع قمح    عاجل/ الحوثيون يستهدفون سفينة في البحر الأحمر    رئيس لجنة المالية والميزانية بالمجلس الوطني للجهات والأقاليم: تونس تعيش عجزا طاقيا حادّا    عاجل/ بلاغ هام من معهد الرصد الجوي بخصوص الحرارة وال"تسونامي"    التمويل المقدم من البنوك لمرفق النقل في تونس لا يتجاوز 3.1 بالمائة من إجمالي قروضها (بيانات مالية)    وسام إمبراطوري ياباني يضيء مسيرة طبيب تونسي بارز في قلب إفريقيا    كيت ميدلتون: "الأصعب يبدأ بعد العلاج"… الأميرة تتحدث عن تحديات مرحلة التعافي من السرطان    مدنين: الميناء التجاري بجرجيس يستقبل ثاني رحلة عودة لابناء تونس المقيمين بالخارج    المهرجان الجهوي للمسرح بدور الثقافة ودور الشباب بولاية منوبة يومي 8 و9 جويلية    الهلال السعودي يحسم صفقة لاعب أي سي ميلان ثيو هيرنانديز    عاجل: هذا النادي العربي يدخل في سباق التعاقد مع ليونيل ميسي    الندوة الصحفية لمهرجان جمال: "مرتضى" في الافتتاح وأمينة فاخت في الإختتام    قبلي: تواصل مراقبة الوضع الصحي للواحات وعدم تسجيل بؤر مقلقة للاصابة بعنكبوت الغبار    بدنك شايح وناقص ''hydratation''؟ راو خطر صامت رد بالك    رد بالك من البحر نهار الثلاثاء والخميس! عامر بحبّة يحذّر من اضطرابات جوية مفاجئة    طوابع بريدية جديدة تُكرّم محميات تونس الطبيعية    كي تخدم الكليماتيزور في 16 درجة: تعرفش قداه تستهلك ضوء؟    بطولة ويمبلدون للتنس - ألكاراز يتأهل لربع النهائي    عاجل/ نشرة تحذيرية جديدة للحماية المدنية..وهذه التفاصيل..    فيبالك.. الي البطيخ في الصيف يولي دواء    من غير كليماتيزور ولا مروحة : الطريقة هاذي باش تخليك تبرد دارك،ب0 مليم!    ليفربول يقرر العودة للتدريبات غدا الثلاثاء بعد تأجيلها بسبب وفاة لاعبه غوتا    بكالوريا: اليوم انطلاق التسجيل في خدمة ال SMSلنتائج دورة المراقبة    شنية سرّ السخانة في جويلية.. بالرغم الي أحنا بعاد على الشمس؟    تاريخ الخيانات السياسية (7): ابن مُلجم و غدره بعلي بن أبي طالب    الفنان غازي العيادي يعود إلى المهرجانات بسهرة "حبيت زماني" في الدورة 59 لمهرجان الحمّامات الدولي    وزارة الثقافة تنعى فقيد الأسرة الثقافية فتحي بن مسعود العجمي    تاريخ الخيانات السياسية (6) .. أبو لؤلؤة المجوسي يقتل الفاروق    تذكير بقدرة الله على نصرة المظلومين: ما قصة يوم عاشوراء ولماذا يصومه المسلمون ؟!..    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



ست خطوات لخفض الكولسترول

إذا كان لديك مستوى عال من الكولسترول في الدم فلا يشير ذلك بالضرورة إلى أن صحتك سيئة، إذ قد يكون يمثل النوع الجيد من الكولسترول.
إليك 5 قواعد ينبغي احترامها للحصول على نسبة تكافؤ جيدة بين الكولسترول الجيد والكولسترول السيئ:
1- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
الدهون المشبعة أو الأحماض الدهنية المشبعة هي دهون صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة وتسمى كذلك "الدهون السيئة".
وتأتي هذه الدهون من أصل حيواني، ويمكننا ملاحظة وجود الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية مثل اللحوم الحمراء ولحم الضأن والبط والأوز.
ويمكننا كذلك إيجاد الدهون المشبعة في منتجات الألبان مثل الزبدة والقشدة الطازجة والأجبان.
ومن الأصل النباتي توجد الدهون المشبعة في زيت النخيل وزيت جوز الهند... وهذه الدهون مسؤولة عن تخزين الكولسترول في الأوعية الدموية، وتعيق مرور الدم، مما يؤدي إلى الأمراض التاجية، والفائض منها مسؤول عن تراكم الدهون في منطقة البطن وزيادة الوزن والسمنة ولذلك من الأفضل تجنّب تناولها.
2- حذار الدهون المهدرجة
الزيوت المهدرجة يجب استبعادها عن قائمة النظام الغذائي أولاً! مائة غرام من زيت النخيل أو زيت جوز الهند تعطي الجسم 470 في المائة دهونًا زيادة عن الحصة الغذائية التي ينصح بتناولها يومياً. وتتكون هذه الزيوت من 93 في المائة من الدهون المشبعة، وهذه الدهون هي المرشح المثالي لتكوين اللويحات التصلبية.
مائة غرام من كل من الأطعمة التالية تمدُّ الجسم بكميات استثنائية من الدهون المشبعة التي تفيض عن حاجته اليومية وهذه الأطعمة هي: جوز الهند المجفف وبرشه 286 في المائة، الزبدة 257 في المائة، الدهون المتحولة حوالي 180 إلى 225 في المائة، الشوكولاتة 164 في المائة والأجبان بين 95 إلى 123 في المائة.
ومع ذلك ، ليس كل الأحماض الدهنية المشبعة تؤثر على الصحة بنفس الطريقة. فالدهون المشبعة ذات السلسلة الجزيئية الطويلة ستكون أقل ضررًا من ذات السلسلة المتوسطة.
إضافة إلى ذلك، فإنَّ حمض البالميك (من السلسلة المتوسطة) الموجود في المرجرين أكثر خطورة من الحمض الدهني المشبع الموجود في دهن لحم البقر. ووفقاً للسلطات الصحية الأمريكية فإن أكل أقل من 6 في المائة من السعرات الحرارية التي توفرها الدهون المشبعة تقلل مستوى الكولسترول السيئ بنسبة تتراوح من 8 - 10 في المائة.
3- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
هناك خلل في توازن نسبة الأوميغا 6 إلى/ الأوميغا 3 في الأجسام. والنسبة الجيدة لهذا التوازن تتمثل في نسبة 3 أوميغا 6 إلى 1 أوميغا 3، ولكن في واقع الأمر فإنَّ النسبة أعلى بحوالي خمسة أضعاف ذلك.
ولكي نستعيد توازن الأوميغا 6/ الأوميغا 3 يجب علينا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، ولكن يفضل دائماً تناول الأسماك الصغيرة مثل السردين والأنشوفا والماكريل لتقليل مخاطر التسمم بالمعادن المشبعة بها الأسماك.
ومن بين النباتات التي يمكننا أن نجد فيها الأوميغا 3 بذور الشيا وبذر الكتان وكذلك المكسرات وزيت الزيتون البكر المعصور بالضغط البارد وبذور اللفت. والمكملات الغذائية هي أيضاً بديل يد.
والأوميغا 3 من الدهون الجيدة التي تساعد على تقليل مستوى الدهون في الدم، ولها دور إيجابي في تخفيض مستوى الدهون الثلاثية.
وفي حين أنّ مستوى الكولسترول السيئ العالي يعيق دورة الدم بشكل جيد، فإنَّ تناول الأوميغا 3 يجعل من الممكن تخفيف آثار ذلك المستوى. والأوميغا 3 وعندما تقلل لزوجة الدم تساهم في جعل ضغط الدم في معدله الطبيعي وفي مرونة الأوعية الدموية.
4- تجنب تناول الأطعمة الجاهزة
رغم أنّ الأطعمة الجاهزة عملية إلا أنه يفضل أن تعرفي ماذا يوجد في طبقك هذا. ففي أغلب الأحيان يتمُّ طهي الأطباق المعدة مسبقاً المالحة أو الحلوة باستخدام الدهون المتحولة التي تسمى كذلك الدهون المهدرجة، والتي تحمي الطعام. وهذه الدهون هي مصدر واضح تماماً للكولسترول السيئ.
وهناك أيضاً الدهون المشبعة التي توجد في اللحوم الباردة واللحوم الدهنية. ولا تتم إزالة هذه الدهون أثناء تحضير هذه الأطعمة بسبب مسألة المذاق والمظهر المقبول.
وفي بعض الأطباق المحضرة حتى تلك الخفيفة منها تتم إضافة هذه الدهون.
بالنسبة للأطباق النشوية، يتمُّ تبديل النشا بزيت النخيل، أو تتمُّ إزالة الدهون الأصلية وإبدالها بالدهون النباتية المهدرجة العالية بالدهون المشبعة وقليلة العناصر الغذائية.
وهناك خاصية أخرى تتعلق بالأطباق الجاهزة وهي وجود المواد المضافة، وتحديداً السكر والأصباغ الملونة والمكثفات ومعزز النكهة.
وعندما تتناولين الكثير من السكر فإن الجسم يمتصه ويحوله إلى دهن ثلاثي ويتم تخزينه كاحتياطي للطاقة. والدهون الثلاثية هي عبارة عن دهون مخزنة في الخلايا لكي يتم حرقها عند القيام بأي جهد أو نشاط بدني.
ومثل البروتين الدهني LDL ، فإن المستوى العالي من الدهون الثلاثية يشكل عامل خطورة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وعند فحص مستوى الدهنيات في الدم هناك ثلاثة مؤشرات يتم تحليلها: الكوليسترول الجيد والكوليسترول السيئ وكذلك الأمر الدهون الثلاثية.
5- تناول المزيد من الألياف المغذية
لكي يؤدي الجسم وظيفته بشكل جيد من الضروري أكل الألياف القابلة للذوبان والأخرى غير قابلة للذوبان. وتساعد الألياف الجسم على التخلص من الفضلات وذلك بتعزيز تراكم البراز وتنظيم وظيفة الأمعاء.
ومن أجل تقليل الكولسترول السيئ، يجب تناول الألياف. وللألياف فوائد عديدة منها أنها تحد من امتصاص المواد الكربوهيدراتية والدهون كما أنها تكبح الشهية وتعزز العبور المعوي.
الحصة التي ينصح بتناولها يومياً من الألياف هي نحو 35 غرامًا في المتوسط للشخص البالغ.
الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الفاصولياء الخضراء والكراث والهليون وأنواع الملفوف المختلفة والكرفس والشمر وغيرها، بالإضافة إلى نخالة القمح وحبوب القمح، الحبوب الكاملة ومشتقاتها، والفواكه مثل التفاح والكمثرى والموز والتوت والفواكه الحمراء، والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني والبقوليات بشكل عام.
6- مارس المزيد من النشاط البدني
إنَّ عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفرط الكولسترول في الدم تنخفض ما بين 30 إلى 50 في المائة عند ممارسة رياضة المشي السريع لمدة 45 دقيقة في اليوم.
وفي ما يتعلق بفقدان الكتلة الدهنية فإن ممارسة هذه الرياضة ولنفس المدة يومياً تقلل الوزن 5 كيلوغرامات في السنة لأنه يتم حرق حوالي 2000 سعرة حرارية في الأسبوع. ويبقى المشي السريع يومياً أفضل نشاط يمكن ممارسته لمحاربة الكولسترول السيئ.
وممارسة الرياضة بشكل كامل مثل السباحة والركض وركوب الدراجات 3 مرات في الأسبوع هي كذلك وسيلة لتقليل فرط الكولسترول في الدم، ومن حوالي ساعة ونصف إلى ساعتين، فهذا يقلل ضغط الدم الشرياني، ويخفض مستوى الكولسترول السيئ.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.