ترامب: لا يزال أمامنا عمل لقمع قدرات إيران الهجومية    بزشكيان: إنهاء العدوان ضد إيران هو الحل الوحيد    منظمة التعاون الإسلامي تدين المصادقة على قانون إعدام الأسرى الفلسطينيين بسجون الاحتلال    نشرة متابعة للوضع الجوي لهذه الليلة..أمطار والطقس بارد..#خبر_عاجل    بخصوص العناصر الإرهابية العائدة من بؤر التوتر.. الداخلية توضح اجراءات التعامل معها    تم ايقافه بجهة حلق الوادي.. بطاقة ايداع بالسجن ضد مروج مخدرات مصنف خطير    بعد الحكم بالبراءة: القصة الكاملة لقضية فريال يوسف ونادية الجندي    تنميل اليدين ليلاً... متى يكون طبيعياً ومتى يشير إلى مرض؟    النقابة المستقلة للمخرجين المنتجين تدعو الى حوار وطني حول مستقبل المركز الوطني للسينما والصورة    突尼斯驻北京大使馆举办经济推广活动，    سفارة تونس ببيكين تنظم تظاهرة اقتصادية بمناسبة وصول 50 طنا من صادرات زيت الزيتون التونسي    أكثر من 130 ألف خريج تعليم عالٍ مسجلون بمكاتب التشغيل وغالبيتهم من دفعات ما قبل 2021    هل كوب الشاي اليومي يهدد صحتك بالبلاستيك؟ حقائق صادمة    جندوبة: تعليق الدروس بمعتمدية عين دراهم توقيّا من تداعيات التقلّبات المناخيّة    حجّ 2026: تونس تسوغت ثلاثة فنادق قريبة من الحرم المكّي و 5 فنادق في المدينة المنوّرة في الصفّ الأوّل    تسجيل أول موجة تضخم في منطقة اليورو أثارتها حرب إيران    عاجل : منع الاحتفالات المرتبطة باختبارات'' الباك سبور'' لتلاميذ البكالوريا في قابس    وصول دفعة ثالثة تضم 9 تونسيين إلى تونس بعد إجلائهم من لبنان    مؤتمر مصر الدولي للطاقة: وزيرة الصناعة تدعو الى بناء شراكات إقليمية ودولية    المؤتمر 43 لطب العيون من 9 إلى 11 أفريل 2026، بالعاصمة    الرابطة الثانية: لطفي الجبالي يخلف هشام السويسي في تدريب اتحاد تطاوين    هل يفسد فنجان القهوة الصباحي مفعول فيتاميناتك؟ إليك التفاصيل    وزير التربية يتابع مشاريع صيانة وتهيئة المؤسسات التعليمية بسوسة    صاحب منزل مهجور في جربة: فيديوهات "تيك توك" و"إنستغرام" وراء قرار الهدم    عاجل : سفارة أمريكا للتوانسة ...ردوا بالكم من التحيل و هذا شنوا لازم تعملوا    البنك المركزي التونسي يُبقي نسبة الفائدة الرئيسية عند 7 بالمائة    أكثر من 60 ميدالية.. تونس تتألّق دوليًا في مسابقة زيت الزيتون الأفروآسيوية    عاجل-يهمّك تعرّف: هذه الأيام البيض لشوال...أحسن وقت للصيام    عاجل: فلكياً هذا موعد ''العيد الكبير''    بين التعزيزات والغيابات .. مستقبل سليمان يواجه التحدي خارج الديار    الرابطة الأولى: الترجي الرياضي يتحمّل نصف الكلفة .. ودعم عملي لمبادرة النجم الساحلي    تونس: 95 مليون دينار لتمويل الشركات الأهلية لدعم الاقتصاد الاجتماعي    عاجل: تعليق الدروس بهذه المنطقة بسبب الوضع الجوّي    المهدية: إيقاف 9 أنفار من بينهم إطار سام بالوظيفة العمومية وعوني أمن    رئيسة المكسيك تعد بافتتاح "تاريخي" لمونديال 2026 في ملعب "أزتيكا"    بعد هايتي... "نسور قرطاج" أمام تحدٍ كندي من العيار الثقيل    عاجل/ جرحى وأضرار في منازل اثر سقوط شظايا اعتراض طائرة مسيرة في الخرج بالسعودية..    يُعتبر الأرخص في ولاية سوسة: أسوام سوق العراوة اليوم    مراعي ومزارع تحت الخطر: وزارة الفلاحة تطلق نداء عاجل    عاجل/ تزامنا مع التقلبات الجوية: مرصد سلامة المرور يحذر مستعملي الطريق..    عاجل/ متابعة لاستهداف ناقلة نفط كويتية في دبي..هذه آخر التطورات..    صادم: القبض على حفيد متّهم بقتل جدته    عاجل : بشرى لمستعملي الطريق... اكتمال مشروع المدخل الجنوبي قبل موفى 2026"    تفتيش أمني مفاجئ للاعبي بلجيكا بعد فوز عريض على أمريكا    توننداكس يقفل معاملات الإثنين متراجعا بنسبة 0،18 بالمائة    الذهب يتجه لأسوأ أداء شهري منذ 17 عاما    أنشيلوتي يؤكد: دانيلو ضمن قائمة البرازيل في مونديال 2026    مجلس وزاري يتخذ قرارات لإصلاح منظومات الصحة والضمان الاجتماعي والتغطية الصحية    صفاقس.. اصطدام قطار نقل بضائع بسيارة    قفصة ...تنظيم الملتقى الجهوي للموسيقى بالوسط المدرسي    حضور تونسي لافت في مهرجان الأقصر للسينما الإفريقية    تونس مسارح العالم: العرض الاسباني "كولوتشي باو" يستحضر مأساة الاستعمار الغربي لأفريقيا    العلم يقول اللي أحكم قراراتك تاخذها في العمر هذا    توزر: اختتام المهرجان الدولي للطائرات الورقية بعد ثلاثة أيام من الورشات والخرجات السياحية    السينما التونسية تتألق دوليا بتتويج ظافر العابدين في مانشستر... فيلم 'صوفيا'    بعد المرض والحزن ودرب الآلام... سيلين ديون عائدة إلى عاصمة الحب    معركة «هرمجدون» (Armageddon) في الرؤية اليهوديّة    مع الشروق : من موقعة «الجمل» إلى موقعة الصواريخ فرط الصوتية !    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيفية الحصول على أوميغا 3 دون تناول الأسماك: أفضل المصادر النباتية
صابر بن بوبكر نشر في تونس الرقمية يوم 14 - 07 - 2025

لم تعد الفوائد الصحية للأحماض الدهنية أوميغا 3 موضع شك. فبينما تُرتبط تقليديًا بالأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، يمكن لهذه الدهون الأساسية أن تتوفر بكميات كافية من خلال نظام غذائي نباتي بالكامل، كما تؤكد دراسة واسعة النطاق نُشرت سنة 2010 في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition.
وقد حللت الدراسة بيانات أكثر من 14 ألف مشارك تتراوح أعمارهم بين 39 و78 عامًا، وأظهرت أن النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا يمتلكن مستويات أعلى من أوميغا 3 في الدم مقارنة باللواتي يستهلكن الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان بانتظام.
في ظل غياب حمضي EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وDHA (حمض الدوكوساهيكساينويك)، وهما الشكلان الطويلان من أوميغا 3 الموجودان في المنتجات الحيوانية، يبدو أن أجسام النباتيين قادرة على تحويل حمض ALA (حمض ألفا-لينولينيك)، الموجود في النباتات، إلى هذه الأشكال النشطة بشكل فعّال.
وتوضح خبيرة التغذية المعتمدة، آمبر يونغ، أن أوميغا 3 هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، لكنها تلعب دورًا محوريًا في بناء أغشية الخلايا وفي عمل القلب والرئتين والدماغ والجهازين المناعي والغُدّي.
وترتبط العديد من الدراسات بين تناول أوميغا 3 وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والخرف ومرض ألزهايمر.
الاحتياجات اليومية والتوصيات
توصي السلطات الصحية الأمريكية بتناول 1.6 غرام من حمض ALA يوميًا للرجال و1.1 غرام للنساء. أما بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا صارمًا، فيقترح بعض الخبراء زيادة الجرعة إلى 2.3 غرام يوميًا.
فيما يلي مجموعة من الأطعمة النباتية المتوفرة بسهولة والتي تساعد على تلبية هذه الاحتياجات:
* براعم بروكسل: غنية بأوميغا 3 وكذلك بفيتاميني C وK. يمكن تناولها مشوية أو في الحساء أو السلطات.
* الطحالب والسبيرولينا: من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على EPA وDHA. تُضاف إلى العصائر أو تُستهلك كرقائق.
* بذور الشيا: تحتوي الحصة الواحدة (28 غرامًا) على أكثر من 5 غرامات من ALA. ممتازة في بودينغ الشيا، مع الحبوب أو كبديل للبيض.
* الجوز: حفنة صغيرة (28 غرامًا) توفر 2.6 غرام من أوميغا 3. يمكن رشها على السلطات، الزبادي أو استخدامها في الصلصات.
* بذور الكتان: تُطحن وتُضاف إلى الحبوب أو الخبز أو العصائر. ملعقة كبيرة كافية لتغطية الاحتياجات اليومية.
* فول الصويا (إدامامي): نصف كوب يوفر 25% من الكمية اليومية الموصى بها. يُضاف إلى السلطات أو الأطباق الآسيوية.
* الزيوت النباتية: زيت الكتان، الصويا أو الكانولا، مثالية للتتبيل البارد.
* منتجات مدعمة: بعض أنواع الزبادي والعصائر والحليب النباتي أصبحت الآن مدعّمة بأوميغا 3، وكذلك بعض مشروبات الصويا.
تعترف الأوساط العلمية اليوم بأن الأنظمة النباتية المتوازنة ليست بالضرورة ناقصة في أوميغا 3.
فالجسم البشري يمتلك قدرات تكيفية لتعويض غياب المصادر الحيوانية، شرط الاستهلاك المنتظم لأطعمة غنية ب ALA.
تعليقات

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.