« لستُ خادمتك » : ردّ رشيدة داتي اللاذع يشعل مجلس الشيوخ الفرنسي    قيس سعيّد: دُور الشباب تحوّلت إلى أوكار... والرياضة تحتاج تطهيرًا عاجلًا    سعيّد يتسلّم دعوة من نظيره الجزائري ويؤكد: إفريقيا للأفارقة    الإدارة الجهوية للصحة بالكاف: قريبا يتحول قسم الاشعة إلى قسم جامعي    فرنسا.. مدينة نيم تفرض حظر تجوال على القاصرين    قيس سعيّد يستقبل سفير لبنان ويؤكد على عمق العلاقات التونسية اللبنانية    اتصالات تونس تجدّد شراكتها مع النادي الرياضي الصفاقسي... التزام متجدد لخدمة الجماهير ودعم الرياضة التونسية    الجمهور يطالب بفرض الانضباط: هل يُعاقب الترجي نجومه «المُتمرّدة »؟    مع النفاذ العاجل .. 12 سنة سجنا ل«ر.م.ع» سابق بشركة الحلفاء    تاريخ الخيانات السياسية (19) الرّاوندية يتخذون المنصور إلاها    الشيخ العلامة يونس بن عبد الرحيم التليلي (فريانة) .. موسوعة علوم ومعارف عصره    استراحة صيفية    مهرجان الفسقية الدولي في دورته الرابعة... من اجل بعث الحياة في المدينة    عاجل: للقادمين من تونس نحو المروج: تغييرات في المسالك المرورية نهاية الأسبوع    اتفاق تونسي - عراقي لتصدير الأدوية ونقل تكنولوجيا التصنيع    مباراة ودية: فوز الترجي الرياضي على مستقبل المرسى    بطولة افريقيا لالعاب القوى (الناشئين و الناشئات): غفران لحمادي تتحصل على الميدالية الفضية في رمي القرص    عاجل/ بشرى سارّة لخرّيجي التعليم العالي ممّن طالت بطالتهم    وزير الشؤون الاجتماعية يوضّح موقف الوزارة من منظومة أمان وملف المناولة وصندوق البطالة والسكن الاجتماعي    وزارة التجارة: خبر الألياف يتطلّب خطّة.. #خبر_عاجل    الستاغ تضع حزمة اجراءات جديدة لتسريع دراسة وربط محطات الطاقة الشمسية الفولطاضوئية    قابس: السيطرة مستودع العجلات المطاطية المستعملة ببوشمة    عاجل/ بعد غياب طويل: كلمة مصورة لأبو عبيدة.. وهذا ما جاء يها    التنس: البيلاروسية سابالينكا تنسحب من بطولة مونتريال بسبب الارهاق    الدورة الأولى للبرنامج الجهوي للرفاه الاجتماعي وأنماط العيش السليم بمشاركة أكثر من ألف شاب وشابة    بعد حملة تلقيح واسعة: خطر الجلد العقدي يتراجع في الكاف    وزارة الفلاحة تعلن عن فتح موسم جني الحلفاء في هذا الموعد    لطيفة العرفاوي حول حفلها في عيد الجمهورية: "هذا شرف لي"..    10 روائح...التونسي يعرفها من بعيد    حفلة تتحوّل لكابوس بسبب سقف: رزان مغربي تصاب إصابة خطيرة    عاجل/ الكشف عن موقع عسكري اسرائيلي سرّي في غزّة    رقدت لباس؟ يمكن السر في صوت المروحة    6 أعشاب يمكنك زراعتها بسهولة في الصيف...حتى في الشباك!    عاجل/ موجة حرّ متوقعة آخر هذا الأسبوع و الأسبوع القادم.. أهم مميزاتها والتفاصيل..    زغوان: تقدم موسم حصاد الحبوب بحوالي 98 بالمائة    كرة اليد: منتخب الكبريات يشرع في التحضير لبطولة العالم بتربص في الحمامات من 21 الى 25 جويلية    بورصة: رسملة السوق تزيد بنسبة 12،8 بالمائة منذ بداية 2025    مهرجان قرطاج 2025: انتقادات قبل الانطلاق وسجالات حول البرمجة وسط تطلع لتدارك العثرات    الموسيقار محمد القرفي يفتتح الدورة 59 من مهرجان قرطاج بعرض "من قاع الخابية": تحية للأصالة برؤية سمفونية معاصرة    باريس ....تحتفي بالشاعر الجليدي العويني    القرآن والتنمية الذاتية: 10 آيات تغيّر الحياة    وكالة النهوض بالاستثمارات الفلاحية تصادق على استثمارات ومشاريع لفائدة ولايتي نابل وقابس بقيمة 19،1 مليون دينار    30٪ من الناجحين يرسبون في أوّل عام جامعي... علاش؟    ارتفاع تدريجي في درجات الحرارة بداية من يوم غد السبت    في سهرة مشتركة على ركح الحمامات: "سوداني" و"جذب" يحلّقان بالجمهور بجناحي البوب والإنشاد الصوفي    حفل كولدبلاي في بوسطن يفضح علاقة سرية للملياردير آندي بايرون    أستاذ تونسي يُفسّر ''ناقصات عقل ودين''    عاجل/ البيت الأبيض يكشف الوضع الصحي لترامب..    باريس سان جيرمان يتعاقد مع حارس المرمى الإيطالي ريناتو مارين ل 5 مواسم    معهد الرصد الجوي يؤكد أن شهر جوان 2025 كان أشد حرّا من المعتاد    محكوم بالسجن : ليلة القبض على بارون ترويج المخدرات في خزندار    إجراءات صحية يجب على ترامب اتباعها بعد تشخيصه ب"القصور الوريدي المزمن"    وزيرا الفلاحة والتجارة يشرفان على اجتماع لمتابعة وضعية تزويد السوق بالمنتجات الفلاحية ومواجهة الاحتكار    غزة.. عشرات الشهداء والجرحى وقصف يستهدف النازحين والمنازل والبنى التحتية    اليوم درجات حرارة عالية والشهيلي داخل على الخط    فانس: ترامب لم يرسل هكذا رسالة .. أين الدليل؟    نقابة الصحفيين تنعى الصحفي يوسف الوسلاتي: وداعًا لأحد أعمدة الكلمة الحرة    موجة حر تضرب تونس خلال هذه الفترة... درجات الحرارة قد تصل إلى47°    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيفية الحصول على أوميغا 3 دون تناول الأسماك: أفضل المصادر النباتية
صابر بن بوبكر نشر في تونس الرقمية يوم 14 - 07 - 2025

لم تعد الفوائد الصحية للأحماض الدهنية أوميغا 3 موضع شك. فبينما تُرتبط تقليديًا بالأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، يمكن لهذه الدهون الأساسية أن تتوفر بكميات كافية من خلال نظام غذائي نباتي بالكامل، كما تؤكد دراسة واسعة النطاق نُشرت سنة 2010 في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition.
وقد حللت الدراسة بيانات أكثر من 14 ألف مشارك تتراوح أعمارهم بين 39 و78 عامًا، وأظهرت أن النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا يمتلكن مستويات أعلى من أوميغا 3 في الدم مقارنة باللواتي يستهلكن الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان بانتظام.
في ظل غياب حمضي EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وDHA (حمض الدوكوساهيكساينويك)، وهما الشكلان الطويلان من أوميغا 3 الموجودان في المنتجات الحيوانية، يبدو أن أجسام النباتيين قادرة على تحويل حمض ALA (حمض ألفا-لينولينيك)، الموجود في النباتات، إلى هذه الأشكال النشطة بشكل فعّال.
وتوضح خبيرة التغذية المعتمدة، آمبر يونغ، أن أوميغا 3 هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، لكنها تلعب دورًا محوريًا في بناء أغشية الخلايا وفي عمل القلب والرئتين والدماغ والجهازين المناعي والغُدّي.
وترتبط العديد من الدراسات بين تناول أوميغا 3 وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والخرف ومرض ألزهايمر.
الاحتياجات اليومية والتوصيات
توصي السلطات الصحية الأمريكية بتناول 1.6 غرام من حمض ALA يوميًا للرجال و1.1 غرام للنساء. أما بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا صارمًا، فيقترح بعض الخبراء زيادة الجرعة إلى 2.3 غرام يوميًا.
فيما يلي مجموعة من الأطعمة النباتية المتوفرة بسهولة والتي تساعد على تلبية هذه الاحتياجات:
* براعم بروكسل: غنية بأوميغا 3 وكذلك بفيتاميني C وK. يمكن تناولها مشوية أو في الحساء أو السلطات.
* الطحالب والسبيرولينا: من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على EPA وDHA. تُضاف إلى العصائر أو تُستهلك كرقائق.
* بذور الشيا: تحتوي الحصة الواحدة (28 غرامًا) على أكثر من 5 غرامات من ALA. ممتازة في بودينغ الشيا، مع الحبوب أو كبديل للبيض.
* الجوز: حفنة صغيرة (28 غرامًا) توفر 2.6 غرام من أوميغا 3. يمكن رشها على السلطات، الزبادي أو استخدامها في الصلصات.
* بذور الكتان: تُطحن وتُضاف إلى الحبوب أو الخبز أو العصائر. ملعقة كبيرة كافية لتغطية الاحتياجات اليومية.
* فول الصويا (إدامامي): نصف كوب يوفر 25% من الكمية اليومية الموصى بها. يُضاف إلى السلطات أو الأطباق الآسيوية.
* الزيوت النباتية: زيت الكتان، الصويا أو الكانولا، مثالية للتتبيل البارد.
* منتجات مدعمة: بعض أنواع الزبادي والعصائر والحليب النباتي أصبحت الآن مدعّمة بأوميغا 3، وكذلك بعض مشروبات الصويا.
تعترف الأوساط العلمية اليوم بأن الأنظمة النباتية المتوازنة ليست بالضرورة ناقصة في أوميغا 3.
فالجسم البشري يمتلك قدرات تكيفية لتعويض غياب المصادر الحيوانية، شرط الاستهلاك المنتظم لأطعمة غنية ب ALA.
تعليقات

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.