الحرس الثوري الإيراني.. "لدينا خطط لكل السيناريوهات"    النجم الساحلي.. إنسحاب رئيس لجنة فض النزاعات    عاجل: رياح قوية في نابل: الوالية تدعو المواطنين إلى البقاء في الأماكن المغلقة    النادي الافريقي يتعاقد مع اللاعب البوركيني كانتي الى غاية جوان 2029    عاجل: معهد التراث يدعو المواطنين للإبلاغ عن أي اعتداءات على التراث    قصة «بوتميرة»    قصة .. عروس البحر الأزرق    عاجل/ هذا الوالي يدعو المواطنين إلى تفادي الخروج إلا للضرورة القصوى..    بهدوء ...هل حقًّا لم نكتب بعدُ رواية؟    الذّات والسّرد    أخبار النادي الصفاقسي .. الهيئة تُغلق ملف بن عثمان ولقب البطولة في البال    الملعب التونسي مستقبل سليمان (1 0) ..«البقلاوة» باقتدار والجمهور يثور على التحكيم    تسريع في استكمال المستشفى الجهوي صنف "ب" بنفطة محور اجتماع لجنة المشاريع الكبرى    بطولة الرابطة المحترفة الاولى : برنامج مباريات الجولة التاسعة عشرة..#خبر_عاجل    "مواسم الريح" للأمين السعيدي تثير الجدل في تركيا وليبيا ومصر    جريمة مروعة: ينهي حياة زوجته خنقا..    لتعزيز الشراكة الاقتصادية متعدّدة القطاعات .. بعثة أعمال تونسية إلى طرابلس    رئيس الجمهورية يعاين الأوضاع بمنطقة البحر الأزرق بالمرسى بعد الفيضانات الأخيرة    وزارة الدفاع الوطني تحذر من التواجد بالمنطقة الحدودية العازلة دون ترخيص    عاجل/ الرصد الجوي يصدر نشرة جديد ويحذر..    وزير الخارجية يتسلم أوراق اعتماد السفير الجديد لجمهوريّة كازاخستان بتونس    بطولة الرابطة المحترفة الأولى – الجولة 18 (الدفعة الثانية): النتائج والترتيب    الرائد الرسمي: إعفاء الجرحى الفلسطينيين ومرافقيهم من معلوم تسوية وضعية الإقامة    الخطوط التونسية تسترجع طائرة A330 بعد حجز دام تسعة أشهر... مع الإبقاء على حجز المحركات    الرائد الرسمي: قرار جديد ينظّم منح وتجديد رخص ترويج الأدوية ذات الاستعمال البشري بالسوق التونسية    الأمية في تونس والعالم العربي: 17 % في تونس و25 % عربياً    رياح قوية تصل إلى 100 كلم/س في تونس... كيفاش تحمي روحك؟    ترامب: يهدد إيران ب"عملية أسوأ" من حرب ال12 يوما    ورشة عمل مشتركة تونسية امريكية "ايام الطيران"بهدف دعم قطاع الطيران المدني    أسوام الخضر في سوق الجملة    عاجل/ سقوط تلاميذ من حافلة نقل مدرسي..وهذه التفاصيل..    خبير في الطقس: 3 منخفضات جوية متتالية وأمواج قد تصل إلى 10 أمتار    جمعية منتجي بيض الاستهلاك:توفّر البيض واستقرار أسعاره خلال رمضان    خطير: إذا نقص وزنك فجأة... بدنك يبعث رسالة إنذار هامة    عاجل/ يهم قوارير الغاز المنزلي..    موجة برد تاريخية في أمريكا: 38 وفاة وعشرات الملايين تحت التهديد    ضمن أيام قرطاج لفنون العرائس : عروض دولية متنوعة في أريانة والمهدية وباجة وجندوبة    بيت الحكمة ينظم لقاء فكريا حول تونس زمن أحمد باي    كان روندا 2026: صراع ناري بين تونس و الجزائر في نصف النهائي..التوقيت    الاتحاد التونسي للتضامن الاجتماعي ينظم الأحد القادم قافلة صحية واجتماعية وتوعوية بالقصرين    ترشيح فيلم «صوت هند رجب» لجوائز البافتا ضمن فئة أفضل فيلم غير ناطق بالإنقليزية    عاجل/ الجزائر تعلن تعليق الدراسة يومين في 52 ولاية جراء عاصفة عاتية..وهذه القائمة..    بطولة كامبار للتحدي : التونسي معز الشرقي ينهزم في ثمن نهائي مسابقة الزوجي ويستهل اليوم مغامرته في مسابقة الفردي    ال soldes يبدأ غدوة    اعتقال المتهم بالاعتداء على النائبة إلهان عمر في مينيابوليس    قداش مزال و يجينا سيدي رمضان 1447 - 2026 ؟    اليك الولايات الي باللون ''البرتقالي'' شنيا معناها؟ وكيفاش باش يكون الوضع    تاجر مصوغ؟: تبيع ولّا تشري بأكثر من 30 مليون تتعرّض للرقابة الصارمة    ماعندوش علاج ولا لقاح: شنوّا هو فيروس ''نيباه'' وكيفاش تنتقل العدوى للإنسان؟    قشور هذه الغلة كنز يحمي الأمعاء من الالتهابات...شوف التفاصيل    معلومة مهمّة: أسعار ''الذهب'' لا تتراجع    السطو على فرع بنكي إثر فرارهم من السجن: أحكام بالسجن لمدة 60 سنة في حق الصومالي وعامر البلعزي واخرين    قبل الإعلان الرسمي: رامز جلال يرفع شعار التحدي ببرنامج جديد في رمضان 2026    بنزرت: فتحة استثنائية للجسر المتحرّك صباح اليوم    أولا وأخيرا ... ألاعيب بلا حسيب ولا رقيب    عاجل/ شبح وبائي جديد بلا لقاح ونسبة وفيات مرتفعة..ماهو هذا الفيروس؟!..    موعد أول أيام شهر رمضان 2026 في تونس والدول العربية وعدد ساعات الصيام..#خبر_عاجل    طقس اليوم: أمطار بالشمال الغربي وارتفاع طفيف في الحرارة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيفية الحصول على أوميغا 3 دون تناول الأسماك: أفضل المصادر النباتية
صابر بن بوبكر نشر في تونس الرقمية يوم 14 - 07 - 2025

لم تعد الفوائد الصحية للأحماض الدهنية أوميغا 3 موضع شك. فبينما تُرتبط تقليديًا بالأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، يمكن لهذه الدهون الأساسية أن تتوفر بكميات كافية من خلال نظام غذائي نباتي بالكامل، كما تؤكد دراسة واسعة النطاق نُشرت سنة 2010 في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition.
وقد حللت الدراسة بيانات أكثر من 14 ألف مشارك تتراوح أعمارهم بين 39 و78 عامًا، وأظهرت أن النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا يمتلكن مستويات أعلى من أوميغا 3 في الدم مقارنة باللواتي يستهلكن الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان بانتظام.
في ظل غياب حمضي EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وDHA (حمض الدوكوساهيكساينويك)، وهما الشكلان الطويلان من أوميغا 3 الموجودان في المنتجات الحيوانية، يبدو أن أجسام النباتيين قادرة على تحويل حمض ALA (حمض ألفا-لينولينيك)، الموجود في النباتات، إلى هذه الأشكال النشطة بشكل فعّال.
وتوضح خبيرة التغذية المعتمدة، آمبر يونغ، أن أوميغا 3 هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، لكنها تلعب دورًا محوريًا في بناء أغشية الخلايا وفي عمل القلب والرئتين والدماغ والجهازين المناعي والغُدّي.
وترتبط العديد من الدراسات بين تناول أوميغا 3 وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والخرف ومرض ألزهايمر.
الاحتياجات اليومية والتوصيات
توصي السلطات الصحية الأمريكية بتناول 1.6 غرام من حمض ALA يوميًا للرجال و1.1 غرام للنساء. أما بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا صارمًا، فيقترح بعض الخبراء زيادة الجرعة إلى 2.3 غرام يوميًا.
فيما يلي مجموعة من الأطعمة النباتية المتوفرة بسهولة والتي تساعد على تلبية هذه الاحتياجات:
* براعم بروكسل: غنية بأوميغا 3 وكذلك بفيتاميني C وK. يمكن تناولها مشوية أو في الحساء أو السلطات.
* الطحالب والسبيرولينا: من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على EPA وDHA. تُضاف إلى العصائر أو تُستهلك كرقائق.
* بذور الشيا: تحتوي الحصة الواحدة (28 غرامًا) على أكثر من 5 غرامات من ALA. ممتازة في بودينغ الشيا، مع الحبوب أو كبديل للبيض.
* الجوز: حفنة صغيرة (28 غرامًا) توفر 2.6 غرام من أوميغا 3. يمكن رشها على السلطات، الزبادي أو استخدامها في الصلصات.
* بذور الكتان: تُطحن وتُضاف إلى الحبوب أو الخبز أو العصائر. ملعقة كبيرة كافية لتغطية الاحتياجات اليومية.
* فول الصويا (إدامامي): نصف كوب يوفر 25% من الكمية اليومية الموصى بها. يُضاف إلى السلطات أو الأطباق الآسيوية.
* الزيوت النباتية: زيت الكتان، الصويا أو الكانولا، مثالية للتتبيل البارد.
* منتجات مدعمة: بعض أنواع الزبادي والعصائر والحليب النباتي أصبحت الآن مدعّمة بأوميغا 3، وكذلك بعض مشروبات الصويا.
تعترف الأوساط العلمية اليوم بأن الأنظمة النباتية المتوازنة ليست بالضرورة ناقصة في أوميغا 3.
فالجسم البشري يمتلك قدرات تكيفية لتعويض غياب المصادر الحيوانية، شرط الاستهلاك المنتظم لأطعمة غنية ب ALA.
تعليقات

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.