تفاعلا مع «بهدوء» .. حتّى لا يظل المبدع الحقيقي «غريباً» في وطنه الرقمي    ليل في الإكوادور    بلدية نابل تتسلم معدات نظافة من السفارة اليابانية بقيمة 260 ألف دينار    نتيجة سياسة التعويل على الذات ... تونس تسدّد ديونها الخارجية لسنة 2025    البنك المركزي يراهن على القطاع البنكي لإنعاش صادرات زيت الزيتون    أخبار الحكومة    انطلاق الجولة الثالثة من المفاوضات بشأن الحرب على غ.زة    الكونغرس الأمريكي يصادق على تعيين سفير جديد لدى تونس    ترامب: المفاوضات تمضي جيدا وربما سأذهب إلى مصر يوم الأحد    جنيح في لجنة المسابقات بقرار من «الفيفا»    محمد صلاح يقود مصر للتأهل لكأس العالم للمرة الرابعة في تاريخها    أخبار النادي البنزرتي...انفراج في الأزمة الإدارية والبجاوي ثابت في منصبه    البطولة الوطنية المحترفة لكرة السلة(المجموعة1-الجولة4): النتائج والترتيب    رأس جبل.. شجار بين تلاميذ يسفر عن اصابة 4 منهم بسلاح ابيض    كشفها حجز مصوغ بمليار في راس جدير : شبكات دولية لتهريب الذهب    بلدية صفاقس تمنع الاستغلال المفرط للأرصفة والملك العمومي دون ترخيص    لاستعماله في الشعوذة والتنقيب عن الآثار...إيقاف 9 أشخاص اصطادوا ضبعا في نابل    أوّل تصريح من وائل نوّار عند وصوله تونس.. #خبر_عاجل    عاجل/ قضية وفاة عاملين في أشغال بناء جسر: صدور بطاقات إيداع ضد هؤلاء    وزير الداخلية ... تظافر الجهود وتبادل الخبرات هوالسبيل الامثل لمواجهة المخاطر السيبرنية وضمان سيادة رقمية    31اكتوبر 2025 هو اخر اجل للانتفاع بنسبة 30 بالمائة من المبلغ الجملي للمعاليم والاداءات المسجلة بسلسلة (ن ت)    ولاية نابل تحتضن الدورة السادسة للمهرجان الدولي لفيلم المرأة "بعيونهنّ" من 11 إلى 15 أكتوبر 2025    بيضة في الأسبوع تنقذك من خطر الزهايمر    علامتان وقت النوم ينجموا يكونوا مؤشرين على السرطان..شنيا؟    المهرجان الوطني للمسرح التونسي "مواسم الإبداع" يستهل دورته الثالثة من ولاية توزر    غربة المثقف العضوي في رواية "مواسم الريح " للأمين السعيدي    الكاف: متابعة مركزية لسير موسم البذر للزراعات الكبرى وللاجراءات الكفيلة بتسريع التزوّد بالبذور والأسمدة    قصر النجمة الزهراء يستضيف حفلا موسيقيا للفنان محسن الرايس مساء الجمعة 10 أكتوبر    مدرب جديد للأهلي المصري..من هو؟    عاجل: وزارة الأسرة تفتح مناظرة خارجية لانتداب متصرفين بالسّلك الإداري المشترك    جمعية علم النفس تحذر من نشر جلسات علاج المرضى على مواقع التواصل    عالم عربي يكتب التاريخ... يفوز بالنوبل 2025    كيفاش فنجان القهوة ينقذك من سرطان الكبد؟ دراسة حديثة تجيب    النساء أم الرجال.. من الأكثر عرضة للإكتئاب؟    تلميذ أمريكي يطرح سؤال خطير على ChatGPT يلقى روحو في الحبس..شنيا الحكاية؟    شنوة السر باش تكون الدار عامرة بالبركة والخير؟    تونس: حجز أكثر من 370 كلغ لحم العلّوش    بأسعار تفاضلية: الشروع في بيع لحم العلوش المورّد بأسعار تفاضليّة    تذاكر مباراة كرة اليد بين الترجي و قصور الساف...شوف الأسعار    تحب تحصل على عداد كهرباء جديد؟ هذي الوثائق اللي لازمة!    حادث مروّع في برج الوزير الزهراء: سيارة تصطدم بأربعة مواطنين    الرابطة الثانية: أولمبيك سيدي بوزيد يفك الارتباط مع المدرب جمال بالهادي    الدورة الرابعة المعرض الوطني للزربية والمنسوجات التقليدية من 19 الى 28 ديسمبر 2025 بقصر المعارض بالكرم    خطير: هذا ما تفعله المشروبات الغازية في كبدك..    عاجل: تحذير رسمي: لقب مهندس ليس للبيع! وخطر التتبع القانوني يهدد المخالفين    ليلى حداد تكشف تفاصيل الإفراج عن صابر شوشان: العفو الرئاسي أوقف صدمة قضائية هزّت الرأي العام    طقس اليوم : الحرارة في ارتفاع طفيف    اختطاف علي كنيس المتطوع التونسي في أسطول الحرية من قبل جيش الاحتلال    النادي الافريقي يعلن رسميا تاهيل لاعبه الليبي أسامة الشريمي    عاجل: اليوم..عودة التوانسة المشاركين في أسطول الصمود!    مواطنة أوروبية تعلن إسلامها بمكتب مفتي الجمهورية    عاجل/ بعد الضجة التي اثارها: دار الإفتاء المصرية تحسمها بخصوص شرعية "زواج النفحة"..    عاجل/ يهم ترويج زيت الزيتون: رئيس الدولة يسدي هذه التعليمات..    عاجل : أغنية تضع الفنان محمد رمضان في مأزق قضائي ...تفاصيل    والدة لؤي الشارني: ''هذا اش قالي ولدي كيف كلمني ''    وفاة أحمد عمر هاشم عضو هيئة كبار العلماء بالأزهر    التوقعات الجوية لهذا اليوم..أمطار ضعيفة بهذه المناطق..#خبر_عاجل    حلّ الخلافات قبل النوم.. بين الحكمة الشائعة والخطر الصامت على العلاقة الزوجية    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيفية الحصول على أوميغا 3 دون تناول الأسماك: أفضل المصادر النباتية
صابر بن بوبكر نشر في تونس الرقمية يوم 14 - 07 - 2025

لم تعد الفوائد الصحية للأحماض الدهنية أوميغا 3 موضع شك. فبينما تُرتبط تقليديًا بالأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، يمكن لهذه الدهون الأساسية أن تتوفر بكميات كافية من خلال نظام غذائي نباتي بالكامل، كما تؤكد دراسة واسعة النطاق نُشرت سنة 2010 في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition.
وقد حللت الدراسة بيانات أكثر من 14 ألف مشارك تتراوح أعمارهم بين 39 و78 عامًا، وأظهرت أن النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا يمتلكن مستويات أعلى من أوميغا 3 في الدم مقارنة باللواتي يستهلكن الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان بانتظام.
في ظل غياب حمضي EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وDHA (حمض الدوكوساهيكساينويك)، وهما الشكلان الطويلان من أوميغا 3 الموجودان في المنتجات الحيوانية، يبدو أن أجسام النباتيين قادرة على تحويل حمض ALA (حمض ألفا-لينولينيك)، الموجود في النباتات، إلى هذه الأشكال النشطة بشكل فعّال.
وتوضح خبيرة التغذية المعتمدة، آمبر يونغ، أن أوميغا 3 هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، لكنها تلعب دورًا محوريًا في بناء أغشية الخلايا وفي عمل القلب والرئتين والدماغ والجهازين المناعي والغُدّي.
وترتبط العديد من الدراسات بين تناول أوميغا 3 وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والخرف ومرض ألزهايمر.
الاحتياجات اليومية والتوصيات
توصي السلطات الصحية الأمريكية بتناول 1.6 غرام من حمض ALA يوميًا للرجال و1.1 غرام للنساء. أما بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا صارمًا، فيقترح بعض الخبراء زيادة الجرعة إلى 2.3 غرام يوميًا.
فيما يلي مجموعة من الأطعمة النباتية المتوفرة بسهولة والتي تساعد على تلبية هذه الاحتياجات:
* براعم بروكسل: غنية بأوميغا 3 وكذلك بفيتاميني C وK. يمكن تناولها مشوية أو في الحساء أو السلطات.
* الطحالب والسبيرولينا: من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على EPA وDHA. تُضاف إلى العصائر أو تُستهلك كرقائق.
* بذور الشيا: تحتوي الحصة الواحدة (28 غرامًا) على أكثر من 5 غرامات من ALA. ممتازة في بودينغ الشيا، مع الحبوب أو كبديل للبيض.
* الجوز: حفنة صغيرة (28 غرامًا) توفر 2.6 غرام من أوميغا 3. يمكن رشها على السلطات، الزبادي أو استخدامها في الصلصات.
* بذور الكتان: تُطحن وتُضاف إلى الحبوب أو الخبز أو العصائر. ملعقة كبيرة كافية لتغطية الاحتياجات اليومية.
* فول الصويا (إدامامي): نصف كوب يوفر 25% من الكمية اليومية الموصى بها. يُضاف إلى السلطات أو الأطباق الآسيوية.
* الزيوت النباتية: زيت الكتان، الصويا أو الكانولا، مثالية للتتبيل البارد.
* منتجات مدعمة: بعض أنواع الزبادي والعصائر والحليب النباتي أصبحت الآن مدعّمة بأوميغا 3، وكذلك بعض مشروبات الصويا.
تعترف الأوساط العلمية اليوم بأن الأنظمة النباتية المتوازنة ليست بالضرورة ناقصة في أوميغا 3.
فالجسم البشري يمتلك قدرات تكيفية لتعويض غياب المصادر الحيوانية، شرط الاستهلاك المنتظم لأطعمة غنية ب ALA.
تعليقات

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.